Kuidas treeningutulemusi kiiremini saavutada

Tavalise treeningkava koostamine on väljakutse. Aga kui sul on see lukus? Soovite tagada, et saaksite oma higiseanssidest maksimumi. Kuid kui ilmute jõusaali ja automaatpiloteerite mõne liigutuse kaudu, ei optimeeri te tõenäoliselt oma aega - ja tõenäoliselt ei näe te edusamme. (Seotud: Kuidas vähem treenida ja paremaid tulemusi näha)

Ainult üks asi takistab. Kohtumine: progresseeruv ülekoormus. Ehkki see võib tunduda ülitehniline termin, on progresseeruv ülekoormus üsna põhiline tugevus- ja konditsioneerimiskontseptsioon, mida on lihtne treeningutesse kaasata-ja selle eelised on päris.

"Progressiivne ülekoormus suurendab põhimõtteliselt teie treeningute raskust, suurendades mahtu, intensiivsust või vastupidavust, et töötada oma eesmärkide nimel," selgitab Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., füsioterapeut ning jõu- ja konditsioneerimistreener. Idee on jätkata füsioloogiliste muutuste esilekutsumist, kuid peate oma keha pidevalt proovile panema. (Lihtne viis seda meelde jätta: väljakutse võrdub muutustega.) Seda täheldatakse kõige sagedamini raskuste tõstmise treeningutel, kuid see võib kehtida ka ringtreeningute ja aeroobse treeningu, näiteks jooksmise kohta.

"Kontseptsioon on üsna intuitiivne, sest harjutuste lihtsamaks muutudes kipute neid raskemaks muutma, tehes kiiremini või aeglasemalt, tehes rohkem kaalu või kordades rohkem," ütleb Lobert. "Progressiivne ülekoormus on see täpne idee, planeeritumalt ja konkreetsemalt." (Kas vajate abi planeerimise osas? See on kuidas ehitada täiuslik ringtreening.)

Te võite mõelda: Duh, muidugi muudan oma treeninguid aeg -ajalt raskemaks. Aga kas teete seda järjepidevalt? "Progressiivne ülekoormus nõuab planeerimist ja järjepidevust," ütleb Lobert. Teisisõnu, kui soovite seda korralikult teha, peate jälgima oma treeninguid, seda, kui palju te tõstate ja mitu kordust teete. "Kui teil pole aimugi, mitu kordust või millist kaalu saate harjutuse jaoks teha ja te ei tee harjutust järjepidevalt, siis ei ole progressiivne ülekoormus edukas."

Kui te seda veel ei tee, on üsna veenev põhjus, miks peaksite: "Paranduste nägemiseks on vaja järkjärgulist ülekoormust," ütleb Lobert. "Kui treenite kauem, peate tulemuste nägemiseks jätkama treeningu edenemist. Sama asja kordamine ei loo muutusi, mida soovite oma kehas või oma esituses näha. "Põhimõtteliselt hoiab see teid platoolt löömata. (Vaata ka: Miks on mõnel inimesel lihaste toonimine lihtsam)

Nii et teil on see olemas. Kui soovite paremini välja näha ja toimida, vajate järkjärgulist ülekoormust. Õnneks on alustamiseks mitmeid viise.

See on ilmselt kõige ilmsem viis järkjärgulise ülekoormuse rakendamiseks. "Kui alustate 20-kilo hantlitega, liikuge kuni 25-ni," ütleb Katie Collard, C.S.C.S., treener ja treener Lõika seitse, treeningustuudio Washingtonis. "Tõstke pidevalt suuremaid raskusi, kui teie keha muutub iga treeningu ajal tugevamaks." Jälgige nädalate kaupa tehtud edusamme ja tõenäoliselt märkate, et muutute tasapisi tugevamaks vähe. (Tugevnemine on vaid üks paljudest suurte raskuste tõstmise eelised tervisele.)

Mingil hetkel pole kaalu lisamine valik. Mis siis edasi saab? Teil on paar valikut.

• Lisage ebastabiilsust. "Muutke kasutatava varustuse tüüpi või sooritage harjutust ebastabiilsel pinnal," soovitab Collard. Võib-olla teete tavapäraste asemel TRX-tõukeid või vajutate pingile rinnale Bosu palli. "See sunnib teid treeningu ajal rohkem kontrollima, aktiveerides liikumise sihtrühma ümbritsevad väiksemad lihasrühmad," lisab ta.
• Lülitu ühepoolsele treeningule. See ühendab tegelikult kaalu lisamise ja ebastabiilsuse lisamise. Ühel jalal (või surumises ühel käel) seismine muudab teid ebastabiilseks ja suurendab ühe jäseme raskust, märgib Collard. (Mõelge vaid kui kõvad on püstolkükid.)
• Edastage harjutust. Kui harjutus, mida teete, hakkab tunduma lihtne, võib -olla soovite üle minna karmimale variatsioonile. "Aja jooksul võite liikuda a kehakaalu kükk a pokaal kükitama ees kükitama, suurendades harjutuse keerukust, "ütleb Travis Barrett, C.S.C.S., jõu- ja konditsioneerimistreener. Lisades erinevatesse asenditesse uusi seadmeid, saate oma keha uutel viisidel väljakutseks esitada.

Siin on aus mäng ka see, kui kiiresti te treeningut teete, mitu kordust sooritate, mitu komplekti erinevaid harjutusi teete ja isegi kui sageli treenite.

• Lisama kordused. "Kui teil on ainult paar 20-kilo hantlit, on lihtsaim viis liikumise edendamiseks suurendada kordusi," ütleb Collard. "Kui 10 kordust on lihtne, suurendage lihaste puudulikkuse saavutamiseks 15 -le, seejärel 20 -le."

Muutke intensiivsust. Selleks on paar võimalust. "Mõned minu lemmikviisid on suurendada oma liikumisulatust, teha isomeetrilisi hoidmisi või keskenduda ekstsentrilisele langetamisele," ütleb Lobert. "Näiteks kükitamise intensiivsuse suurendamiseks võiksite oma kükki sügavamale minna, hoidke all all kolm kuni viis sekundit, enne kui püsti tõusete. Või minge aeglaselt allamäge, keskendudes viie sekundi pikkuse laskumise tegemisele. "Collard on ka selle meetodi fänn, eriti tugevuse suurendamiseks. "Igal harjutusel on kaks osa: kontsentriline [lihase kokkutõmbumine] ja ekstsentriline [lihase pikendamine]," selgitab ta. "Te muutute kontsentrilise liikumise korral tugevamaks, kui esitate väljakutse ekstsentrilisele liikumisele. Näiteks kui teie eesmärk on tõmbe tegemine, alustage negatiivse tõmbega, langetades aeglaselt lati (liigutuse ekstsentriline osa). Lõpuks jõuate täieliku tõmbeni. (Lõbus fakt: harjutuse ekstsentriline osa on mis sind tõenäolisemalt valutab.)

Rühmaharjutused koos strateegiliselt. "Te saate teatud lihasrühma üle koormata, sidudes kaks harjutust kokku," ütleb Collard. (Vt: Mis on Superset?) "Näiteks tehke 10 kordust rinnapressile, seejärel suruge, korrake." See keskenduks teie rinnale ja triitsepsile. Kõhulihastele keskendumiseks proovige siduda puusatõuge külgsuunalise kõndimisega. (BTW, siin on rohkem teavet kuidas jõutreeninguga suuremat ja tugevamat tagumikku saada.)

Kui soovite treeningu tulemusi kiirendada-kas jõudluse või esteetilise poole pealt-, on progresseeruv ülekoormus kohustuslik. Proovige mõnda või kõiki neid strateegiaid ja paluge koolitaja, kes aitaks teid, kui jääte ummikusse või pole kindel, mida edasi teha. Enne kui arugi saate, hakkate PR-d tegema nagu ülemus. Nende valutavate lihaste eest saate meid hiljem tänada.