Mis on keto dieet? Madala rasvasisaldusega kõrge süsivesikute sisaldusega dieet

Ükskõik, kas tunnete end loiuna ja otsite taaskäivitamist dieediga või soovite kaalust alla võtta, on keto dieet 2020. aasta kõige populaarsemate dieetide otsimisel kindlasti välja tulnud.

Madala süsivesikusisaldusega kõrge valgusisaldusega toitumiskava saavutas peavoolu populaarsuse juba 2018. aastal tänu kuulsuste kinnitustele (ahem, Kourtney Kardashian) ja Viiruse muundamise fotod -ja on tõenäoline, et teil on sõber või pereliige, kes ikkagi ei lõpeta rääkimist oma keto-kaalulangetamise edust või lemmik-keto-rasvapommi retseptist. (Kui see ei tähenda teile midagi, lugege edasi.)

Kas mõtlete ise järele proovida? Toitumisspetsialistid kaaluvad keto dieedi plusse ja miinuseid, samuti mõningaid kõrvaltoimeid, mis võivad tekkida (ja jah, keto-gripp on kindlasti asi).

SEOTUD: Kas kõrge rasvasisaldusega dieedid on nii tervislikud, kui nad on lõhenenud?

New Yorgis asuva toitumisspetsialisti Charles Passleri sõnul on keto dieet (lühike ketogeenne) kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgu ja madala süsivesikusisaldusega dieet.

Keto dieedi eesmärk on, et teie keha läheks üle peamiselt glükoosile (süsivesikutest) lootmisele ketoonidega (rasvast), selgitab Ryan P. Lowery, Ph. D., kaasautor Ketogeenne piibel.

"Kui piirate oma dieedis suhkrut ja süsivesikuid, hakkab teie keha kiiremini põletama rasva, tekitades seeläbi ketoone, mida teie keha hakkab kasutama," ütleb ta.

Kui see nihe juhtub, viib see teie keha metaboolsele seisundile, mida nimetatakse ketoosiks. (Tavaliselt kulub selleks mõni päev).

SEOTUD: 10 teie Keto toidupoe nimekirjas olevat kohustuslikku asja

Nagu te arvatavasti arvasite, tähendab see, et hakkate pizzat, saiakesi ja muid armastatud süsivesikuid välja lõikama.

Üldreeglina tahate hoida oma süsivesikute tarbimist mitte rohkem kui 15-20 grammi päevas, selgitab Sydney Greene, R.D., registreeritud dietoloog aadressil Middlebergi toitumine New Yorgis. (Näiteks üks väike õun sisaldab umbes 15 grammi süsivesikuid.)

Greene ütleb, et soovite vältida järgmisi toite:

• Tärkliserikkad köögiviljad - maguskartul, kõrvitsakõrvits, spagetikõrvits ja peet, samuti muud juurviljad, näiteks porgand ja pastinaak
• Puu - Enamik sorte, sealhulgas troopilised puuviljad nagu banaanid, mango, ananass ja papaia
• Töödeldud süsivesikud - Leib, kreekerid ja rämpstoit
• Muud süsivesikud - Terad, kaunviljad ja mais

"Suurem osa süsivesikuid tuleb toidust välja jätta, näiteks maiustused, magustoidud ja enamik tooteid, millele on lisatud suhkrut," selgitab Passler. "Terade, juurviljade, kaunviljade ja puuviljade kõrvaldamine võib olla vajalik ka enamiku inimeste jaoks." Kahjuks on süsivesikute sisalduse tõttu ka paljud alkohoolsed joogid lauast väljas.

Ja kahjuks, erinevalt teistest populaarsetest kõrge valgusisaldusega dieetidest, nagu Atkins või Whole30, ei ole keto järelmeetmeid faas või periood, mil hakkate väikestes kogustes lisama toiduaineid, mis olid kunagi piiranguteta, näiteks täisteratooteid või puuviljad.

OK, nii et nüüd teate, et dieedil on vähe süsivesikuid ja palju rasva. Mida see siis tegelikult tähendab teie jaoks saab sööma?

Greene ütleb, et üldine ülevaade toiduainetest, mida saab süüa, sisaldab järgmist:

• Puuviljad - minimaalne, kuid võib sisaldada vaarikaid, murakaid ja mustikaid
• Köögiviljad - spinat, lehtkapsas, apteegitilli seller, kurk, lillkapsas, spargelkapsas, paprika ja suvikõrvits
• Tervislikud rasvad - pähklid, oliiviõli, avokaado, ghee (nagu üks neljandast ja südamest) palju rohuga söödavaid sorte), pähklivõi ja seemned
• Valk -linnuliha, kala, veiseliha, kondipuljong, rasvased juustud, tavalised Kreeka jogurtid ja mahepõllumajanduslikest ja/või rohuga toidetud allikatest pärit munad

Passleri sõnul on siin mõned näited toitudest, mida võiksite ketoidieedi ajal terve päeva jooksul nautida:

• Hommikusöök: Keskmine hommikusöök võib koosneda kahest kuni kolmest munast, pool kodujuustust (või paar viilu kõva juustu), pool avokaadost ja väike pähklite, näiteks toore mandli, abistamine.
• Lõunasöök: Täitke oma taldrik peopesasuuruse grillitud kana, poole avokaado, tärklist mitte sisaldavate köögiviljade ja võib-olla isegi pähklitega, kui vajate veidi lisarasva. Teiste populaarsete lõunasöögivalikute hulka kuuluvad grillitud praad ja värske rukola avokaadoga (keto pühendunu Jenna Jamesoni lemmik).
• Õhtusöök: Keto-heakskiidetud õhtusöök võib sisaldada lahja valku, näiteks grillitud lõhet koos aurutatud või röstitud brokoli ja muude tärkliseta köögiviljadega, samuti avokaadot. (Jah, seal on palju avokaadod sellel dieedil.)

Pidage meeles, et suupisted on lubatud ka siis, kui need vastavad keto söögi nõuetele. Keto lemmikute hulka kuuluvad seller mandlivõi või toorjuustuga või värske kurgi, hakitud lillkapsa või brokkoli või guacamole sisse kastetud viilutatud paprika abistamine.

SEOTUD: 10 teie Keto toidupoe nimekirjas olevat kohustuslikku asja

Ja kui vajate üksikasjalikumat selgitust selle kohta, mida peetakse kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toiduks, on olemas tonn raamatutest Amazon mis rikuvad dieeti ja pakuvad retsepte ning lihtsustatud toiduplaane.

Huvitaval kombel ei loodud keto dieeti algselt kaalulangusena, ütleb Greene. Tegelikult võtsid dieedi algselt kasutusele arstid 1900. aastate alguses vahendina epilepsia ja teiste neuroloogiliste haiguste raviks.

Alles viimastel aastatel sai keto dieet tuntuks kui meetod kiireks kehakaalu langetamiseks tänu kuulsustele nagu Kardashian ja Vanessa Hudgens, samuti sissevool keto edenemise fotod sotsiaalmeedias.

Keto dieet võib põhjustada kehakaalu langust mitmel põhjusel: see suurendab teie valgu tarbimist (mis võib aidata nälga hallata), võib aidata vähendada teie üldist kalorite tarbimist ja suurendab rasva kogust, mida teie keha puhkab ja puhkab võimlemine. Ja kui teie kõht on teie sihtpiirkond, võivad madala süsivesikusisaldusega dieedid kõhurasva vähendamisel olla väga tõhusad.

Muud keto eelised hõlmavad suurenenud energiat ja paremat vaimset selgust, ütleb Passler. Kui lülitate oma kütuseallika süsivesikutelt rasvadele, saate sellega kogu päeva jooksul püsivamat energiat, mitte energiahüppega, millega olete harjunud süsivesikute kasutamisest kütuseallikana.

Lisaks näitavad uuringud, et keto dieet võib aidata parandada vere lipiidiprofiile (kolesterooli ja triglütseriidide taset) ja parandada vererõhku. Neuroloogilised häired, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi, on samuti näidanud kasu keto elustiilist. Kui mõni neist terviseprobleemidest on teile isiklikult murettekitav, rääkige oma arstiga, kas keto võib sobida.

Peamiselt ütleb Greene, et keto kasutatakse kõige sagedamini lühiajaliseks kiireks kaalulanguseks. Paljud keto dieedi järgijad on näinud märkimisväärne kehakaalu langus üsna lühikese aja jooksul (näiteks Sherri Shepherdi 25 naela ümberkujundamine).

Kuid Greene hoiatab, et kui valgu, süsivesikute ja rasva osakaalu ei säilitata, siis „kaalulangus jääb platoole või isegi tuleb tagasi”.

Lowery lisab, et näeb keto dieeti kui võimalust, kuidas inimesed saavad oma isu üle kontrolli. "Kui saate söögiisu uuesti kontrolli alla saada ja lõpetate sõitmise, mida me nimetame süsivesikuteks/insuliiniks rullnokk ’perioodiliste tõusude ja mõõnadega kogu päeva jooksul, siis näete kahtlemata ja paremini tundma."

Ta lisas: "Kaalust alla võtmiseks on miljon erinevat viisi, kuid lõppkokkuvõttes pole see see, mida inimesed tahavad. Inimesed tahavad parandada oma kehakoostist - see tähendab kaotada rasva ning säilitada või kasvatada lihaseid. Uuringutes ja reaalsetes rakendustes on näidatud, et hästi koostatud ketogeenne dieet teeb seda ikka ja jälle. ”

Oluline on teada, et kõik tervishoiueksperdid ei ole keto dieediga kursis. Edasi on mõned trendika toitumiskava peamised kõrvaltoimed ja puudused.

Keto dieet on piirav ja võtab tõsist pühendumist, ütleb Passler. "Keto dieedist on raske kinni pidada ilma korraliku planeerimiseta ja andmata oma süsteemile aega kohaneda," selgitab ta. "Oluline on see, et kodus oleks õige toit saadaval ja teadmine, mida tellida."

On inimesi, kes on dieedile omamoodi pööranud, järgides variatsioone, näiteks "määrdunud" keto ", mis hõlmab dieedi makrotoitainete lagunemisest kinni pidamist, kuid mitte tingimata söömiskvaliteeti toidud. Näiteks populaarsed määrdunud keto -toidud sisaldavad töödeldud toitu ning tonni võid ja peekonit. Seal on ka palju pakendatud toiduaineid (näiteks raputused ja baarid), mis on keto -tehniliselt lubatud, kuid ei ole teie üldisele tervisele parimad.

SEOTUD: Inimesed ühendavad keto ja vahelduva paastu

Nimekiri keto dieedi kõrvaltoimed on pikk. Üks kõrvaltoime on kõhukinnisus, kuna lõikate välja keerulisi süsivesikuid ja seega ka kiudaineid. Võite isegi kogeda kardetud "keto -grippi", mis sisaldab hulgaliselt sümptomeid, nagu lihasvalu, pearinglus, iiveldus ja kõhulahtisus, mis jäljendavad grippi.

"Parim viis sellest aru saada on see, et teie keha on 30 või 40 või 50 või 60 aastat oma elust peamiselt glükoosi ja süsivesikuid tarbinud," ütleb Lowery. "Teie kehal kulub üle 72 tunni, et muuta oma kütuseallikas peamiselt glükoosilt peamiselt ketoonidele."

Keto dieeti ei kavatsetud pikaajaliselt säilitada ja tegelikult sellel puuduvad piisavad uuringud mis toetab selle mõju. Lisaks võib keto dieet põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust, kui te ei lisa vajadusel toidulisandeid, ütleb Greene.

SEOTUD: Need on toitumissuundumused, mis domineerisid viimasel aastakümnel

Nagu iga dieet, ei pruugi keto dieedi menüü ja elustiil teie jaoks sobida. "Iga inimese jaoks on parim programm see, mis neile sobib," märgib Passler. „Parim on see, kui see põhineb toitudel, mida nad naudivad ja millesse nad usuvad-taimne vegan ei ole a kandidaat programmi, mis hõlmab loomset päritolu tooteid - ja võib end hästi tunda, olles samal ajal kaua teel termin. "

Kuigi toitumine võib olla trendikas, on oluline kõigepealt oma arstiga vestelda, et näha, kas see sobib teile ohutult. Greene lisab: "Soovitan tungivalt töötada koos tervishoiutöötajaga, kui kavatsete seda dieeti alustada."