9 toitumisspetsialisti heakskiidetud näpunäidet pikaajaliseks kaalulanguseks

Tänapäeva digitaalajastul on meie käeulatuses saadaval lõpmatu kaalulangetamisnõuanne. Osa sellest on seaduslik ja osa on seaduslikult banaanid.

Viimaste nõuannete probleem on see, et see keskendub lühiajalistele tulemustele.

Kaotada 10 naela 10 päevaga!

Pigista selle mahlapuhastusega suurusesse 6!

Kõrvaldage kõhurasv koheselt, kõrvaldades need toidud!

"Paljud täiskasvanud on edukad lühiajalise dieedi korral ja siis niipea, kui nad tunnevad end kindlalt ja suudavad "Petta" oma dieeti natuke, et järeleandmine muutub pidevaks ja kaal hakkab tagasi tulema, "ütleb Jessica Krauss, integreeriv toitumise tervise treener NYC -s.

Parem lähenemine kehakaalu langetamisele hõlmab elustiili muutmist, mis on nii lühiajaliselt teostatav kui ka pikas perspektiivis jätkusuutlik. Siin jagavad Krauss ja veel kolm toitumisspetsialisti oma parimaid näpunäiteid nende lisakilode realistlikuks ja nutikaks kaotamiseks.

Mõnikord ajame nälja segamini dehüdratsiooniga, selgitab Jess Swift, Washingtonis asuv kokk ja registreeritud dieediarst. Kuigi igapäevased hüdratatsioonivajadused on individuaalsed ja sõltuvad teie kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja teie asukohast elus, üldine rusikareegel on juua poole untsi ja untsi vee kohta iga teie naela kohta kaaluma. Näiteks 150-kilo inimene peaks jooma 75 kuni 150 untsi vett päevas. Pole looduslik imbiber? Võite kasutada veerakendust, näiteks

Samuti võib H2O -d langetades olla sama oluline kui see, kui palju sa maha langetad.

"Magu on ainulaadne selle poolest, et see saab suhelda otse teie aju nälja juhtimiskeskusega," ütleb Paul Salter, Arizonas asuv registreeritud dieediarst ja asutaja. Sobige oma kleidi sisse.

Kui maos olevad spetsiaalsed retseptorid stimuleeritakse sissetuleva toidu või vedeliku abil, saadavad nad ajju signaale edasiste näljahäirete sulgemiseks, selgitab ta.

Selle nähtuse ärakasutamiseks nullkalorite arvelt jooge kalorivaba vedelikku (mõelge: sidrun vesi, gaseeritud vesi, magustamata tee või tavaline H2O) kogu päeva vältel, eriti eel- ja pärast sööki. Salter soovitab vahetult enne ja pärast iga söögikorda 12-16 untsi vedelikku rüübata.

"Jätkusuutlik kaalulangus algab köögist," ütleb ta Jenny Markowitz, Pennsylvanias asuv registreeritud dietoloog. Ta selgitab, et kasu on neljakordne. Esiteks on kodus valmistatud toitudes vähem naatriumi, suhkrut ja rasva ning vähem kaloreid kui valmistoidus või restoranis. Samuti on mõte, et kui paned mõtte ja aja söögi planeerimiseks ja valmistamiseks, pühendad sa söömisel tõenäolisemalt sama palju tähelepanu ja vähendad seeläbi ülesöömise võimalusi. Veel üks pluss: kui olete köögis üks, saate omale paremaid vahetusi või kohandusi teha, näiteks lisada lisaköögivilju või valida retsepti või tagasi.

Ja suurim stiimul Markowitzi sõnul: "Te arendate elukestvat oskust ja sellega kaasnevat enesekindlust," ütleb ta. "Mõlemad aitavad teil navigeerida mis tahes menüüs, toidupoes või söömisolukorras, nii et olete informeeritud ja volitatud tegema otsuseid, mis sobivad teie toitumisalaste eesmärkidega."

Te ei vaja psühholoogia kraadi, et mõista, et puudus suurendab ainult soovi. "Kui me räägime toidust, tähendab see sageli joomist," selgitab Markowitz. "Piirav dieet - kalorite piiramine," halbade "toitude vältimine - pole lihtsalt jätkusuutlik."

Tervislikum ja realistlikum lähenemisviis on pöörata suurt tähelepanu sellele, mida teie keha vajab. See tähendab näljatunde, emotsionaalse seisundi ja kõigi väliste tegurite (st tunnete või vallandajate) hindamist, mis võivad teie soovi süüa.

"Kui võtate sekundi, et kontrollida, kuidas te end tunnete, selle asemel, et sukelduda kõigepealt rusikasse küpsisepurki, saate teha teadlikumaid valikuid, et anda oma kehale seda, mida see tegelikult vajab, ”ütleb Markowitz. Seda mõistet nimetatakse intuitiivseks söömiseks ja see keskendub ideele, et sööte ainult siis, kui olete füsioloogiliselt näljane, mitte stressis, igav või ärritunud. Intuitiivse söömise puhul pole miski piirideta ja see austab nii teie soovi midagi toitevat kui ka soovi midagi pidulikumat, ütleb Markowitz.

"Rahuldate oma toitumisvajadused sobivate portsjonitega ajal, mil keha seda soovib, ja seejärel tegelete emotsionaalsete vajadustega muul viisil," lisab ta. Kas tunnete pärast õhtusööki endiselt nälga ja ihkate küpsist? Kas üks. Tööl ülekoormatud ja äkitselt kommide järele ahminud? Võtke hetk, et teha paar sügavat hingetõmmet, juua klaas vett ja teha kindlaks, kas vajate suupisteid või reageerite lihtsalt oma stressile.

"Kui kontrollite enne söömist oma füüsilist ja emotsionaalset seisundit, siis on tõenäoline, et te seda ei leia ennast selles liigses keerutamises ja suurema tõenäosusega leiate oma keha õnneliku kaalu ja hoiate seda seal, ”ütleb Markowitz.

Teadlik söömine ei ole täpselt sama, mis intuitiivne söömine, kuid see on veel üks psühholoogiline praktika, mis on „sama kasulik ka jätkusuutliku kehakaalu langetamisel,” ütleb Markowitz. Nagu nimigi ütleb, on teadliku toitumise eesmärk number üks olla täielikult kohal ja teadlik toidust ning sellest, kuidas see teie keha selle söömise ajal tekitab.

Näiteks enne, kui sukeldute peaga lõunaks, võtke mõni hetk, et oma toitu tõeliselt märgata. See tähendab tähelepanu pööramist toidu lõhnale, tekstuurile ja aistingutele enne sööki, aga ka selle ajal ja pärast seda. Pange tähele, kuidas teie keha tunneb ja kas teie emotsioonid muutuvad.

Teadliku toitumise teooria on lihtne. „Kui võtate kogu söömise kogemuse - mis võib ulatuda isegi toidu ostmise ja valmistamiseni - ning võtate ka aega selle hindamiseks enese eest hoolitsemise ja oma tervisesse investeerimise näol kipud sa rohkem toitu nautima ja tegelikult selle vähemaga rahule jääma, ”selgitab Markowitz.

Teisisõnu, see tähendab kvaliteedi hindamist kvantiteedi asemel. "Kuigi teadliku söömise eesmärk ei ole kaalule orienteeritud," ütleb Markowitz, "on see fantastiline ja jätkusuutlik meetod kehakaalu kontrollimiseks."

Looge kodus värskete ja mugavate toitude arsenal, mis on teie toitumiseesmärkidega kooskõlas, soovitab Markowitz.

"Nii mõnigi asi, mida me suhu paneme, on lihtsalt mugavusest väljas, selle käivitab kiire pilk ja seda ei toida nälg ega soov," selgitab ta.

Krõpsude, kommide ja muude töödeldud suupistete asemel pange oma sahvrisse ja külmkappi madala kalorsusega, kiudainete- ja valgusisaldusega toidud, nagu pähklid, tükeldatud köögiviljad, värsked puuviljad, hummus ja salsa. Hoidke magusad maiustused ja muud järeleandmised letist ja kapi tagaosast eemal.

Valk mängib söögiisu vähendamisel suurt rolli, selgitab Salter, kuna see vallandab mitmeid küllastumishormoone, mis käskivad teie aju kahvli maha panna.

Võrreldes rasva ja süsivesikutega vajab valk seedimiseks ja imendumiseks rohkem kaloreid, mis tähendab, et kui järgite kõrge valgusisaldusega dieeti (määratletud kui rohkem kui 0,7 grammi päevas kehakaalu naela kohta, mis tähendab 150-naelise inimese jaoks umbes 105 grammi päevas), põletate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Salter.

Lisaks aitab kõrgema valgusisaldusega dieet kasvatada ja säilitada lihasmassi. Kuna lihaskoe põletab rohkem kaloreid - isegi kui puhkate - kui keharasv, suurendab 1 kg (umbes 2,2 naela) lihase lisamine kehale teie ainevahetust ligikaudu 20 kalori võrra päevas.

SEOTUD: 6 toitu, mis aitavad vältida grippi haigestumist

Kiud on veel üks tõestatud kaalulangusabi. Kiudaineterikas toit sisaldab palju vöökohasõbralikke eeliseid, sealhulgas parandab seedimist, hoides teid regulaarselt, suurenenud küllastustunne, aidates teil end täiskõhutundena tunda ja kauem täis olla, ning kontrollitud veresuhkru taset, aeglustades suhkru imendumist vereringesse.

Ameeriklaste toitumisjuhiste kohaselt on kiudainete piisav tarbimine naistel 25 g päevas ja meestel 38 g päevas. Saate oma dieeti lisada rohkem kiudaineid, süües värskeid puuvilju nagu vaarikad, avokaadod ja õunad; köögiviljad nagu kapsas, spargelkapsas ja rooskapsas; kaunviljad; kaerahelbed; läätsed; pähklid ja chia seemned.

„Aeg, mis kulub toidunimekirja koostamiseks ning suupistete ja einete valmistamiseks ette, säästab teie raha ja hoiab tervislikud toitumisharjumused nädalast nädalasse,” ütleb Krauss. Toidupoe tabamine hästi planeeritud nimekirjaga päästab teid ebatervislike impulssostude eest ja motiveerib teid edukaks tervisliku toitumise nädalaks.

Söögi ettevalmistamise teine ​​eelis: nädala jooksul säästetud aeg võib tähendada lisaaega treenimiseks või magamiseks, mis mõlemad on säästva kaalulanguse jaoks hädavajalikud, ütleb Krauss.

Tema toiduvalmistamise ideed hõlmavad smuuti koostisosade ladustamist kilekottidesse ja iga koti sügavkülmikusse asetamist, nii et peate vaid haarama ja viskama segistisse; kastmete, marinaadide ja kastmete valmistamine ning kergesti ligipääsetavates klaasnõudes hoidmine; ja isetehtud rajasegude valmistamine ning üksikute portsjonite kogumine väikestesse kilekottidesse, et liikvel olles suupisteid saada.

Lihtsalt üles kirjutades kõik, mida päevas sööte, saate oma kalorite tarbimist piirata ja oma toitumisalaste eesmärkide eest vastutada. Sees 2008 uuring Kaiseri poolt kaotasid toidupäevikute pidajad kaks korda rohkem kaalu kui need, kes oma tarbimist ei jälginud.

Ostke endale värvikas märkmik ja eraldage igal õhtul viis minutit, et oma söögid, suupisted ja joogid kirja panna.

Alumine rida: Jätkusuutlik kehakaalu langus on igapäevaste rutiinide püsivate muudatuste tegemine. "Ärge mõelge nendele muudatustele kui dieedile, sest see tähendab tavaliselt lühiajalist lahendust," ütleb Krauss. "Teete pikaajalisi elustiili muutusi õnnelikumaks ja tervislikumaks elukvaliteediks."