Venitavad joogapoosid Pelotoni juhendajalt Chelsea Robertilt

Nii paljud meist lähevad, lähevad, lähevad ja muretsevad, mis edasi saab - olgu selleks töö, suhtedvõi sobivus. Sageli ei võta me aega, et anda oma vaimule või kehale vajalikku- näiteks sügav hingamine või venitus enne ja pärast treeningut.

Peloton juhendaja Chelsea Roberts teab, kui tähtis on võtta oma keha jaoks viis kuni kümme lisaminutit. Ph. D. valdaja ja sertifitseeritud joogi missioon elus on uurida ja õpetada jooga positiivset mõju üksikisikutele ja kogukondadele.

Ta teab, et selle lisaaja määramine võib tunduda hirmutav, tarbetu või liiga aeganõudev. Kuid mõne joogapoosi lisamine treeningule võib olla lõbus viis oma lihaseid venitada ja lasta meelt aeglustada ning survest lahti saada. Ja jooga- ja meditatsiooniõpetaja harjutab seda, mida ta jutlustab. Dr Robertsil on viis lemmikjoogaasendit, mida ta kasutab soojendamiseks või jahutamiseks ja millel on palju eeliseid.

SEOTUD: Pelotoni Jess Sims jagab oma 5 lemmik-eel- ja -järgset venitust

"See on joogaasendite seeria, mida saab teha soojendusena enne treeningut, jahtuda pärast treeningut või võtta isegi 10 minutit isoleeritult ühendust, et end ühendada ja kehasse kinnitada," ütleb ta meile. "See konkreetne treening on suunatud puusadele, psoaslihastele, selgroole ja alaseljale."

Saate selle lehe salvestada ja sellele viidata enne ja pärast treeninguid või võib -olla siis, kui vajate hetke oma keha ja meelega ühenduse loomiseks. The Pelotoni rakendus (mida saate proovi tasuta 30 päeva, isegi ilma rattata). seal on ka palju joogat, meditatsiooni ja venitustunde, mille hulgast saate valida sõltuvalt teie vajadustest sel päeval.

Kuidas see töötab: Lisage need joogapoosid igale treeningule soojenduseks või jahtumiseks, et neid lihaseid venitada. Dr Roberts ütleb, et saate neid poose täita ka isoleeritud praktikas. See peaks võtma aega viis kuni kümme minutit.

Sa vajad: Dr Roberts ütleb, et teil on vaja joogamatt ja padi (või volditud tekk), et pakkuda alaseljale täiendavat tuge, kui istute maapinnal.

SEOTUD: Pelotoni juhendaja Hannah Corbini 6-käiguline Barre'i treening, et sihtida oma tagumikku ja reite

A. Alustage istuvast ristatud jalgade asendist, asetades käed põlvedele. Istuge julgelt padja või volditud teki servale, et toetada alaselga. Hingake sisse, tõmmates rindkere ettepoole, avades kurgu, pikendades selgroogu ja tõmmates abaluud selga.

B. Väljahingamisel keerake selgroog mati tagaosa poole, tõmmates lõua kurku ja naba lülisamba juurde. Jätka seda mustrit mugavas tempos sisse hingates iga kord, kui rindkere avaneb ja välja hingata iga kord, kui lõug kokku keerab.

Tehke seda liigutust 5-10 korda, et selgroo soojendada.

A. Alustage istuvast ristatud jalgade asendist. Kasutage oma alaselja toetamiseks julgelt padja. Sissehingamisel tõmmake parem käsi taeva poole üles, kinnitades samal ajal puusad maapinnale.

B. Väljahingamisel tõmmake sirutatud parem käsi vasakule. Juurige paremasse puusasse ja proovige klappimise ajal luua täht "c". Pikendage kindlasti selgroogu ja hoidke rindkere lahti, tõmmates parempoolse biitsepsi üle kõrva. See poos on suurepärane võimalus selgroo pikendamiseks ja külgkeha venitamiseks. Püsi venitusel 3-5 täielikku hingetõmmet. Vabastage, pöördudes tagasi esimesse asendisse ja vabastage käsi.

Korda teisel pool.

A. Alustage istuvast ristatud jalgade asendist (lihtne poos). Kasutage oma alaselja toetamiseks julgelt padja. Hingake sisse ja tõmmake mõlemad käed taeva poole, peopesad vastamisi. Kiirustage oma sõrmeotste kaudu energiat, istudes ankrusse.

B. Hingake välja ja pöörake aeglaselt keha paremale poole, asetades vasaku käe paremale põlvele. Asetage paremad sõrmeotsad selja taha maapinnale ja liigutage pilk õrnalt üle parema õla. Sissehingamisel kujutlege, kuidas hingeõhk jälgib mändi ja liigub ülespoole pea ülaosa poole. Väljahingamisel pöörake hinge tagasi selgroo alla, kuni jõuate selgroo aluseni. Jätkake seda hingamismustrit 3-5 ringi, istudes seljaajus. Kui olete valmis väljuma, hingake käed esimesse asendisse.

Korda teisel pool.

A. Painutage vasak jalg nii, et jalatald oleks selja taha suunatud. Painutage oma paremat jalga ja asetage oma parem tald vasaku põlve kohale. Asetades vasaku käe puusale, kinnitage parem ja maapinnale ning pikendage läbi selgroo. Sissehingamisel pöörake torso ja ülakeha õrnalt ankurdatud käe poole. Tõstke teadlikkust vasaku puusaliigese painde/psoaslihase venitusest ja pigistage vasak tuhara.

B. Väljahingamisel vabastage vasak liiv ja tagastage vasak pool maapinnale. Jätkake seda liikumist nii voolavalt kui võimalik 5-7 ringi. Vabastage ettevaatlikult.

Korda teisel pool.

A. Alustage paremast jalast ettepoole, raamides parema jala kätega. Asetage parem põlv parema hüppeliigese kohale ja pikendage vasaku jalaga. Vajutage õrnalt läbi tagumise jala kanna ja püüdke hoida kreen vertikaalselt. Peatage siin paar hingetõmmet ja laske oma kehal ankurdada.

B. Järgmisel sissehingamisel pühkige parem käsi üles taeva poole, avades parema roidekaare. Asetage vasakud sõrmeotsad maapinnale ja pöörake oma paremat õlga väljapoole, tõmmates õlariba taha. Hoidke siin 3-5 hingetõmmet ja märkige venitus läbi vasaku puusaliigese painutaja/psoaslihase, samal ajal selgroogu välja väänates. Mulle meeldib ette kujutada, et käsn täidetakse vedelikuga, keerates samal ajal ülemist ja alumist poolt vastupidises suunas, et vedelik välja väänata. See liikumine toetab meie keha lülisamba pingete vabastamisel, samal ajal puusa venitades. Vabastamiseks tagastage parem käsi maapinnale ja astuge vasaku jalaga ette.

Korda teisel pool.

AvalehtKEHAD on meie korduv veerg toome teieni algajasõbralikud treeningud, mida saate mugavalt kodus teha.