Kuidas kasutada Theraguni löökmassaaži une ja tehnilise kaela jaoks

Mitte väga süüdi tunnistatud ülestunnistus: kui mu tööle sõitmine lõppes kaks kuud tagasi, lõppes ka minu treeningrutiin. Ja kuigi mu Instagrami voog on täis uusi Pelotoni jalgrattaid ja stiilsed kodused jõusaali seadistused, Ma tean, et ma ei ole üksi, kui mul on raske koguda energiat ja motivatsiooni, et muuta treenimine praegu prioriteediks. Ja - kõigile, kes seda kuulama peavad - see on OK.

Üks harjumus, millega olen siiski sammu pidanud? Kasutades oma Theraguni iga päev. Enne magamaminekut koos eeterlike õlide ja CBD -ga on see öine rituaal - a maitsev rituaal, kui soovite - see on aidanud mul lõdvestuda ja vabastada kaelas ja seljas tekkinud uue pinge sellest, et veetsin suurema osa ärkveloleku tundidest sülearvuti ees.

Võib arvata, et need jõutrellitaolised massaažiseadmed on vahend tõsistele sportlastele. (Ja kui olete kodus trenni teha, võivad need kindlasti aidata kiirendada teie soojenemisaega ja taastumist). Kuid isegi kui te pole pärast karantiini algust higistanud, on need siiski väärt investeering teie tervisele - lisaks sellele, et tunnete end kuradi hästi.

"Löökmassaaži tööriist võib aidata igaüks, olenemata sellest, kas ta tõsiselt treenib või mitte," selgitab Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, asutaja Liikumishoidla. "Enamik inimesi tegeleb täna valudega, mis on põhjustatud lihastest ja liigestest ning ei liigu piisavalt." Kontrolli ja kontrolli.

Aitab, et uue põlvkonna löökmassaaži tööriistad (sh uus kaasaskantav seade, mille kellaaeg on alla 200 dollari) pole mitte ainult väiksemad ja kergemad, vaid ka palju kättesaadavama hinnaga.

Osta nüüd: Theragun G3 löökteraapia massager; $400; revolve.com

Kui olete mõelnud kuuli hammustamisele või olete hiljuti ostnud oma löökmasseerija, siis saate seda kasutada tehnikakaela lahendamiseks, une parandamiseks ja spaamassaaži taastamiseks.

Asjatundmatute jaoks Theragun ja muud sarnased löökmassaaži tööriistad (nagu Hüpervolt või TimTam) kasutage lihaste verevoolu suurendamiseks midagi, mida nimetatakse löökteraapiaks, et vähendada valulikkust, kasutades samal ajal ka survet närvisüsteemiga suhtlemiseks. "Saadate oma kehale sisendi, mille teie kesknärvisüsteem tõlgendab ja seejärel saadab väljundi lihasesse tagasi, et seda lõdvestada," selgitab Wickham.

Kui olete ühes neist seadmetest täiesti uus, võib olla ahvatlev kasutada nii palju survet kui võimalik. Vastupanu tungile. "Paljud inimesed arvavad, et tugevamaks ja raskemaks muutmine lõhub lihaste sõlmed tõhusamalt, kuid uuringud näitavad, et see pole tõsi," ütleb Wickham. "Liiga suure surve kasutamine põhjustab teie keha pinget ja võib positiivse kasu eitada," lisab ta.

Ta soovitab alustada aeglasema kiiruse seadistusega ja jätkata kiiremat seadistamist; enne kiiruse lisamist lisage alati rohkem survet. Juhtpõhimõte, millest kinni pidada: „Tehke seda, mis tundub hea,” ütleb Wickham. "Löö lihaseid, mis on valusad, kuid ärge minge kõrgemale kiirusele, kui pingutate või pigistate hambaid kokku."

Enne kui kodust töötamisest sai uus norm, oli enamik meist juba vaevelnud tehnoloogiakaela, mis saab põhjustada umbes kaheksa erineva kaela ja õlgade lihase pingutamist ja hellust, Wickham ütleb. Kui sarnaselt minuga veedate oma päeva nüüd võimalikult ergonoomiliselt sõbralikes asendites, võite tunda valu ja pingeid kaelas ja õlgades rohkem kui kunagi varem.

SEOTUD: 7 lihtsat viisi kaela- ja õlavalu leevendamiseks kodus

Kuidas seda teha: Aeglase kuni keskmise seadistuse korral, kasutades kerget survet, liigutage seadet rindkere küljelt poole kaenlaalusele ja õla ette 30 sekundiks, ütleb kiropraktik ja Theraguni asutaja Jason Wersland, DC. Seejärel liigutage seadet õla põhjast edasi -tagasi õla ülaosale 30 sekundiks.

(Võite alla laadida ka Rakendus Therabody juhitud rutiinide jaoks ja kui teil on neljanda põlvkonna seade, saate reaalajas teavet kiiruse, rõhu ja haarde kohta.)

Wickham ütleb, et lihaste vabastamise tehnikate, näiteks löökmassaaži tööriista kasutamine võib aidata teie kehal öelda, et on aeg magada. "Peamine on kasutada parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimiseks kerget survet, aidates teil enne magamaminekut lõõgastuda," ütleb ta. "Suur surve võib stimuleerida teie närvisüsteemi, muutes teid erksamaks."

Kuidas seda teha: "Alustage oma lõksudest, siis kätest, seejärel alaseljast, seejärel nelikantidest ja reieluust, seejärel säärest ja lõpuks jalgadest," ütleb dr Wersland. (Keskenduge igale kehaosale mitte rohkem kui 30–60 sekundit.) „Harjutage tähelepanelikkust kogu aeg ravi, vaadates tahtlikult teie ravitavat kehaosa või sulgedes silmad ja kujutled seda ette kehaosa."

SEOTUD: Minu ärevus muutis võimatuks magada - kuid need jahutuslehed muutsid kõike

Massaažitehnikat saate teostada mis tahes kehapiirkonnas, mis tundub pingul, lisab Wickham. Tavaliselt pingelisteks piirkondadeks on gluteus maximus (suurim ja äärepoolseim kolmest tuharalihastest), säärelihased, pectoralis major (rindkere esiosa, mis asub rinna all) ja nelipealihased (reite esiosa), ütleb.

Asjade sammu võrra edasi liikumiseks soovitab Wickham lisada segusse hingamistehnikaid, mis võivad samuti suurendada teie parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, et aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. Ta soovitab kastihingamise tehnikat (diafragmaalse hingamise vorm).

Kuidas seda teha: Hingake aeglaselt nina kaudu viis sekundit sisse, hoidke hinge kinni viis sekundit, hingake välja viis sekundit ja hoidke uuesti hinge kinni viis sekundit. Korrake seda neljaastmelist protsessi vähemalt kuus ringi.

SEOTUD: Kuidas mediteerida, kui olete ärev

Kuigi massaažiseadmed nagu Theragun või Hypervolt ei saa asendada tegelikke litsentseeritud massaažiterapeute, saavad nad seda teha on suurepärane täiendus, mistõttu neid seadmeid integreeritakse juba spordimassaažidesse ja spaasse teenused.

„Olukorraga, millega praegu tegeleme, ei saa inimesed oma massaaži külastada terapeut regulaarselt - Theragun on hämmastav ennast ravida, kuni me normaliseerume, ”ütles dr. Wersland ütleb.

"Löökmassaaživahend võib mõnes mõttes asendada tavalise massaaži, kui teil on teine ​​inimene, kes aitab teil jõuda piirkondadeni, kuhu on raske ise juurde pääseda," lisab Wickham.

Kuidas seda teha: Lamage kõhuli ja laske teisel inimesel teha kogu keha pühkimine õlgadelt jaladeni, joostes seade aeglaselt kehast allapoole, kulutades ühele lihasrühmale mitte rohkem kui kaks minutit, ”ütleb dr Wersland.