Kuidas kõht rasva kaotada: 8 tervislikku viisi kõhurasva kaotamiseks

Nii mõnegi inimese jaoks on karantiini ajal skaala numbrid kõikunud ja sellest pole midagi. See on loomulik: viimase paari aasta jooksul oleme teinud nii palju muutusi ja pideva muutumise korral muutuvad ka kehad. Lisaks, Ameerika Stressi Instituut kinnitab, et stressihormooni kortisooli (mida on viimasel ajal olnud palju paljudel inimestel) ja kehakaalu tõusu vahel, eriti kõhurasva suurenemisel, on korrelatsioon.

Tervise seisukohast on kõhurasv tavaline probleem. "Olenemata teie kaalust teame, et kõhurasv suurendab teie insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi, südame -veresoonkonna haiguste, insuldi ja isegi pärasoolevähi riski," selgitab Yasmin Akhunji, MD, intern -ja kilpnäärme spetsialist teletervishoiu praktikas Paloma tervis. Kõhurasv on ka "metaboolse sündroomi" riskitegur, mis hõlmab selliseid seisundeid nagu kõrge vererõhk, veresuhkur ja kolesterool, isegi kui olete noor, lisab ta (ja kui märkate raskusi kehakaalu või ainevahetuse juhtimisel, tasub arstil kontrollida kilpnäärmehormoone, et veenduda nende tasemes terve).

Kõhurasva kärpimine võib naistel olla mõnel juhul veelgi keerulisem. Esiteks on naistel tavaliselt keharasva protsent suurem kui meestel Clevelandi kliinik. Lisaks sellele on lihtne kõht rasva koguda, eriti menopausi ajal, kui hormoonide tase langeb ja aitab kaasa aeglasemale ainevahetusele. Mõnikord võivad kõhurasva kaotamine olla nii väikesed muudatused, nagu iga toidukorra lisamine rohkem täisväärtuslikku toitu või söögi ettevalmistamine enne sööki, kasutades toiduvalmistamise tööriista. Siis on muidugi suuremad harjumused, näiteks see, kui palju alkoholi tarbite ja kui hästi suudate toime tulla stressiga, mis võib teie söömist mõjutada.

Lugege edasi, et saada rohkem näpunäiteid kõhurasva kaotamiseks, säilitades samal ajal tervisliku mõtteviisi.

Tõenäoliselt on parim viis kõhurasva kaotamiseks minimeerida töödeldud toitu, eriti rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid. Et olla selge, ei tähenda see, et peaksite mitte kunagi sööge neid asju, mis teile meeldivad (köha, pitsa), kuid ajakirjas avaldatud uuringud Toitumise ajakiri leidis, et süsivesikute vähendamine isegi rohkem kui rasv põhjustab rasva kadu. Kui teil on vähem süsivesikuid, soovite oma dieeti lisada rohkem valke, täisteratooteid ja tervislikke rasvu.

Samuti soovite kiudaineid koguda. "See on eriti oluline kaalujälgimise, krooniliste haiguste riski ja seedetrakti korrapärasuse jaoks," ütleb Jaclyn London, MS, RD, CDN, toitumis- ja tervisekeskuse juht WW. "Kiudained, eriti prebiootilised kiud, võivad aja jooksul aidata teie seedetrakti bioloogilist keskkonda optimeerida, pakkudes kütust teie enda probiootikumide ellujäämiseks ja õitsenguks," lisab ta. Plii taimse toiduga, sealhulgas palju täisteratooteid (mis ilmus äsja Uuring seostub vööümbermõõdu väiksema suurenemisega võrreldes rafineeritud teradega (näiteks valge leib ja pasta) täidetud dieediga). Nende probiootikumide puhul soovitab London prebiootiliste kiudude jaoks lisada palju kääritatud toite, nagu miso, tempeh, kimchi ja artišokid, spargel ja banaanid. Sul on võimalik jääda täis proteiinisisaldusega tervislike rasvadega, sealhulgas mereannid, pähklid ja seemned, oad, läätsed, kikerherned ja herned.

SEOTUD: Kõik, mida arvate süsivesikute kohta teadvat, on vale

Kui iga päev söögikorra ajal või pärast sööki on mitu jooki regulaarselt vaheldumisi, võiksite seda uuesti vaadata. Dr Akhunji sõnul on kõhurasvaga seotud liiga palju alkoholi. "Seda oli näha lihtsalt lisades üks täiendav alkohoolne jook päevas," ta ütleb.

See ei tähenda, et te ei peaks mõne sündmuse tähistamiseks jooma või kunagi õhtusöögi kõrvale klaasi veini jooma. Uuringud on näidanud, et kõhurasva vähendamisel on küsimus koguses ja seda on kõige tervislikum hoida juua kuni 2 jooki, kui rüüpate veini, kokteile või muid alkohoolseid jooke valik.

SEOTUD: Baarid on avatud, kuid ma jään postpandeemiajärgselt kaineks

Ainevahetuse jätkamiseks soovitab London süüa järjekindlalt, umbes iga kolme kuni nelja tunni tagant (see tähendab, et sööki, eriti hommikusööki ei tohi vahele jätta). Veenduge, et teie toidud ja suupisted oleksid regulaarsed, ütleb ta. Ja eriti suupisted peaksid olema valgusisaldusega ja kiudainerikkad - aeg pähklite ja seemnete eemaldamiseks -, et oleksite söögikordade vahel rahul.

On mõningaid vastuolulisi uuringuid selle kohta, kas väiksemate, sagedasemate söögikordade söömine aitab tegelikult kaalulangusele kaasa või mitte, kuid London väidab, et järjepidevus on võtmetähtsusega. See hoiab teid tervislikus rutiinis ega julgusta teid õhtul üle sööma, kui olete näiteks lõunasöögi vahele jätnud.

Piisav niisutamine on alati teie tervise jaoks oluline. "Kuigi vee ja kehakaalu languse vahel pole otsest seost, aitab korralikult hüdreeritud olek säilitada erksust, energiline ja aitab su kehal kõik sujuvalt toimida - alates temperatuurist kuni seedimiseni ja palju muud, "London ütleb.

Kõigil pole ühte üldist "hüdratsiooni eesmärki", sest iga inimese keha ja kaal on erinevad. Enamiku inimeste jaoks soovitab London päevas juua üheksa kuni kaksteist kaheksa untsi tassi enamasti vett (kuid see sisaldab kohvi ja teed). Kui treenite, lisage kaks kuni kolm tassi vett. Veega täidetud puu- ja köögiviljade söömine aitab teil ka rohkem hüdreeritud olla.

Toiduvalmistamine on enamat kui lihtsalt organiseerimine. See hoiab teid ülesandega süüa toitu, mis toidab teid ja annab teile vajalikke makrotoitaineid. Kui te ei ole keegi, kes soovib iga päev sama asja süüa või loobub söömisest spontaansusest, on see hea. "Tehke kindlaks paar söögikorda, mida teate, et saate süüa isegi siis, kui olete väsinud, stressis või sellest täielikult üle saanud," ütleb London. Ja varustage oma sahver ja külmik nende roogade koostisosadega, et saaksite plaani kinni pidada.

Ärge tundke vajadust olla oma söökide ja suupistetega nii rikas, isegi kui soovite kaalust alla võtta. Tõlge: Sa ei pea tõesti magustoitu vahele jätma! Püüdke kõrvale hiilida varjatud suhkruallikatest, nagu näiteks eelnevalt valmistatud smuutides või muudes suhkrurikkates jookides ning isegi mõnest pastakastmest ja kastmest. See jätab rohkem ruumi tõelise magustoidu nautimiseks, ütleb London.

Kui olete söögi ettevalmistamise mõtteviisis, kasutage sama läbimõeldud lähenemist ka tegelikult söömise ajal. See võib vähendada stressi ja stressisöömist, ütleb dr Akhunji. Kuigi teadliku toitumise eesmärk ei ole kaalulangus ega rasva vähendamine, a 2017. aasta uuring leidis, et see on tervislikum viis oma sööki nautida ja võib olla seotud tervisliku kehakaalu säilitamisega. Põhjuseks on enamasti see, et sa aeglustad kiirust, kuuled näljatunnet ja teed teadlikult söömisvalikuid teadlikumalt.

"Hingake enne iga suupiste või söögikorra esimest suutäit paar korda sügavalt sisse ja sööge aeglaselt ja ilma tähelepanu kõrvale juhtimata ning häälestage, kuidas teie keha söömise ajal tunneb," ütleb dr Akhunji. Sellest praktikast harjumuse loomine ei pruugi olla tõestanud kõhurasva kaotamise eeliseid, kuid see on kindlasti positiivne teie seedimisele ja vaimsele seisundile.

Kõik ei puuduta toitumisvalikuid. Ootuspäraselt on treenimine kõhurasva kaotamise peamine tegur. Kuid lihtsalt ab -harjutuste tegemine ei ole ainus viis kõhurasva sihtimiseks. Nagu söömine, on ka treeningu järjepidev hoidmine parim, nii et leidke sobivusmaailmas oma nišš, isegi kui te ei tee iga kord täpselt sama rutiini, vaid tehke seda iga päev. "Kardiovaskulaarsete ja jõutreeningute segu on kriitilise tähtsusega, et lisada need oma repertuaari - mõlemad füüsilise tegevuse eeliseid, aga ka aidata reguleerida oma võimet kukkuda ja magama jääda, "ütleb London.

SEOTUD: 11 viisi unerežiimi parandamiseks

Uni on ka kaalujälgimise ja südamehaiguste riski vähendamise jaoks olulisem kui arvate, lisab London. "Muutused teie uneharjumustes võivad olla seotud ka hormonaalsete muutustega, nii et suurendage oma aktiivsust järk -järgult jõutreeningu abil ja kardiotreeningud aitavad teil üles ehitada lahja kehamassi, mis aitab puhkeolekus rohkem energiat põletada, ja aitab parandada teie unekvaliteeti. ütleb. Nii saate oma hädavajaliku seitse kuni üheksa tundi ööst kätte.

Pole vaevalt saladus, et stressisöömine on asi, kuid stressi taseme madalal hoidmine on tervisliku kehakaalu juhtimise peamine prioriteet. Nagu varem märgitud, võivad stressihormoonid, nagu kortisool, kaasa aidata kõhupiirkonna rasvumisele. "Kui kortisooli hormoon on krooniliselt tõusnud, võib täheldada unehäireid, kehakaalu tõusu, lihaste nõrkust, ajuudu, meeleolu kõikumist, ärevust ja väsimust," selgitab dr Akhunji.

SEOTUD: 5 viisi stressisöömise nõiaringi katkestamiseks

Hea uudis on see, et kõik ülaltoodu aitab teil kortisooli taset tasakaalustada ja ka kilpnäärmehormoone regulaarselt hoida, ütleb dr Akhunji. Tasakaalustatud toitumine, treenimine ja korrapärane magamine ning enesehooldustavad (Meditatsioon! Päevik! Igapäevased jalutuskäigud!) On kõik pusletükid.