Sokerin Detoxin terveyshyödyt

Kuutiokaverisi meni keto ja laihduin 15 kiloa. Kälysi teki sen Koko 30 ja tunsin itseni vähemmän tuuliseksi ja vähemmän stressaantuneeksi kuin koskaan ennen. Isäsi ei lakkaa raivoamasta siitä, miten Välimeren ruokavalio puhdisti verenpaineen ja triglyseridit. Näillä ruokavalioilla on enemmän yhteistä kuin trendikästä - ne kaikki pyytävät sinua vähentämään sokerisi lähes nollaan.

Yhdysvalloissa lisätty sokereita meikki noin 17% useimpien aikuisten ruokavaliosta. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että noin 74% pakatuista elintarvikkeista on lisännyt sokeria Pohjois -Carolinan yliopisto, Chapel Hill. Ja ennen kuin luulet olevasi vapautettu tästä luokasta, käännä se pullo tai laatikko, josta juuri puristit - lisättyä sokeria on sooda ja perunalastut, mutta myös kreikkalainen jogurtti, smoothiet, trail -sekoitus ja proteiinipatukat, sanoo Harley Pasternak, julkkisvalmentaja ja perustaja Sweetkick.

Ja toisin kuin vähähiilihydraattiset tai vähärasvaiset-molemmat kiistanalaisia, koska ne pakottavat sinut leikkaamaan ruoat pois ruokavalio, joka on todella ravitsevaa - jokainen terveydenhuollon ammattilainen ehdottaa sokerin saannin vähentämistä maailmanlaajuinen. (Spoiler: Se on sidottu painonnousuun, masennukseen ja lisääntyneeseen riskiin melkein kaikista sairauksista.)

Käännös: Jos olet hukkua trendikkäisiin ruokavalioihin, mutta ajattelet joidenkin ruokavalion muutosten tekemistä vuonna 2020, sokeri on melko hyvä paikka aloittaa. Edessä kaikki mitä sinun tarvitsee tietää sokerin "detox" -hyötyistä, jotka liittyvät mielenterveyteen ja fyysiseen terveyteen - sekä vinkkejä sokerin poistamiseen ruokavaliosta lopullisesti.

RELATED: Kuinka todella leikata sokeri ruokavaliosta

Kaikki sokerit ovat hiilihydraattityyppejä, mutta sokerimolekyylejä on kahdenlaisia: yksinkertaisia ​​ja yhdisteitä.

Yksinkertaiset sokerit sisältävät yhden molekyylin - glukoosia, fruktoosia tai galaktoosia - ja ne ovat perusta kaikentyyppisille makeille. Koska ne sisältävät vain yhden molekyylin, ne hajoavat todella nopeasti ja nostavat verensokeriasi-siksi kutsumme niitä usein ”nopeasti palavaksi polttoaineeksi”. (Lisää tästä luokasta minuutin kuluttua.)

Yhdistetyt sokerit koostuvat kahdesta tai useammasta näistä perusmolekyyleistä, ja niihin kuuluvat esimerkiksi sakkaroosi, laktoosi, kuitu ja tärkkelys. Molekyylien yhdistelmä tarkoittaa, että kehosi käsittelee niitä hieman hitaammin, mikä on hyvä asia. Mutta niiden kemiallisesta koostumuksesta riippuen ne voivat silti olla melko huonoja insuliinin piikille. Mikä vie meidät ...

Kun otetaan huomioon, että galaktoosia esiintyy lähes yksinomaan laktoosissa - eli maitotuotteissa -, fruktoosi ja glukoosi ovat tärkeimpiä yksinkertaisia ​​sokereita, joita käsittelemme. Ja fruktoosi on todella suurin ongelma, sanoo Kimber Stanhope, tohtori, tutkija, ravitsemusbiologi Kalifornian Davisin yliopiston ja Kalifornian yliopiston SugarScience -tiimin kanssa Francisco. (A 2019 tutkimusanalyysi on samaa mieltä ja osoittaa fruktoosia muiden rikkovien molekyylien, kuten glukoosin, yläpuolella.)

Okei, nopea biooppitunti (pysy kanssamme - tämä auttaa selittämään melkein kaiken muun): Glukoosilla ja fruktoosilla, kahdella tärkeimmällä yksinkertaisella sokerilla, on täsmälleen sama kemiallinen koostumus. Niillä on kuitenkin erilainen nopeutta rajoittava entsyymi, joka vaikuttaa siihen, miten kehosi reagoi molekyyliin.

Muista, että sokeri on hiilihydraatti, mikä tarkoittaa, että sen tarkoitus on tuottaa polttoainetta keholle. Kun syöt sokeria, se poistuu suolistosta ja menee suoraan maksaan. Glukoosin nopeutta rajoittava entsyymi (nimeltään PFK) on erittäin herkkä maksan tarvitsemalle energialle (eli polttoaineelle). Jos elin on täynnä, PFK sammuu ja kaikki glukoosi ohittaa maksan ja menee aivoihin. lihakset, rasvasolut, hermosolut - pohjimmiltaan se sallii muun kehon käyttää energialähdettä polttoaine.

Fruktoosilla on sitä vastoin fruktokinaasi-niminen nopeutta rajoittava entsyymi, joka ei oikeastaan ​​välitä siitä, kuinka paljon energiaa on jo maksassa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun fruktoosi poistuu suolistosta ja osuu maksaan, se pysyy siellä. Maksa on sitten jumissa käsittelemään makean molekyylin suurta ylikuormitusta. Se varastoi osan glykogeenistä, jota voidaan myöhemmin käyttää polttoaineena esimerkiksi harjoituksen aikana; mutta maksa voi varastoida vain niin paljon hiilihydraatteja tai sokereita, joten mitä fruktoosia jää jäljelle, maksa tekee sen, mitä se aina tekee liiallisella potentiaalisella energialla: se tallentaa fruktoosin rasvaksi.

Tällä rasvalla on kaksi kohtaloa, joista kumpikaan ei ole hyvä, tohtori Stanhope sanoo: Se joko lähetetään vereen yhdessä kolesterolin kanssa nostaa triglyseridien kaltaisia ​​asioita, mikä lisää suoraan sydämesi riskiä sairaus; tai se varastoituu maksaan, mikä lisää maksan rasvaa, mikä muun muassa voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Useimmille ihmisille molemmat tapahtuvat, mikä lisää riskiä useimmille Amerikan parhaista tappavista sairauksista, tohtori Stanhope lisää.

Tärkeimmät kulutetut sokerit ovat sakkaroosi ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi (löytyy virvoitusjuomista, jälkiruokista, karkkeista ja jopa salaatinkastikkeista). Molemmat koostuvat sekä glukoosista että fruktoosista, mutta jälkimmäinen on tarpeeksi haitallista valtaamaan dynaamisen, mikä tarkoittaa, että nämä lisätyt sokerit lisäävät edelleen sairautesi riskiä, ​​tohtori Stanhope sanoo.

RELATED: Kaikki mitä luulet tietäväsi hiilihydraateista on väärin

"Vaikka on tärkeää, ettemme syö liikaa sokeria, kaikki sokeri ei ole tasa-arvoista", Pasternak sanoo. Toisin sanoen lisätty sokeri on vihollinen, mutta luonnolliset sokerit - eli hedelmät - ovat menoa.

Luonnon karkkien sokerit ovat sekoitus sakkaroosia, fruktoosia ja glukoosia - mutta on olemassa kourallinen syitä sinun ei tarvitse stressata hedelmäsi fruktoosista, tohtori Stanhope sanoo: Aluksi hedelmät ovat enintään 10% sokeria. Ja sen vuoksi sinun on syötävä paljon tuotteita, jotka vastaavat fruktoosimäärää, jonka saisit esimerkiksi soodaan - paljon enemmän kuin useimmat ihmiset ovat halukkaita tai kykeneviä syömään päivässä.

Useimmiten hedelmien kuidut säästävät sen sokeriruoasta - kuitu hidastaa kehomme prosessien nopeutta mukana olevat molekyylit, joten maksasi ja aivosi eivät ole ylikuormitettuja sokerilla, vaan pystyvät sen sijaan käsittelemään sen terveellisemmin aikajana.

Lisäksi hedelmissä on paljon muita ravintoaineita, nimittäin bioaktiivisia yhdisteitä, kuten polyfenoleja parantaa terveyttämme ja luoda etu, joka ylittää mahdolliset fruktoosin aiheuttamat vahingot.

Itse asiassa vuoden 2018 meta-analyysi vuonna BMJ raportoi, että hiilihydraattien laadulla, mukaan lukien sokerit, on paljon suurempi rooli sairausriskissä kuin määrällä - eli asioilla kuten lisätyt sokerit ja korkean glykeemisen kuormituksen omaavat jyvät liittyvät enemmän lihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja joihinkin syövät; ottaa huomioon, että kokonaiset hedelmät, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit auttavat suojautumaan sitä vastaan.

Ongelma: Elintarviketeollisuus on keksinyt miljoonia tapoja sanoa "lisättyä sokeria" etiketissä, mikä tekee vaikeaksi tietää, mitä välttää. (Kirjaimellisesti - niitä on vähintään 61 eri nimeä sokerille elintarvikkeiden etiketeissä.) Etsi yleisiä termejä, kuten ruskeaa sokeria, maissin makeutusainetta, maissisiirappia, dekstroosia, fruktoosia, glukoosia, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, hunajaa, laktoosia, mallassiirappia, maltoosia, melassia, raakasokeria ja sakkaroosia.

Emme pyydä sinua vähentämään lisättyä sokeria aina ja ikuisesti. "Sana puhdistaa on liikaa käytetty - keho on niin joustava, ettei sitä tarvitse puhdistaa", Pasternak sanoo. "Mutta sokerin nollaus tarkoittaa todella tavojen, paletin ja sokerisuhteen palauttamista."

Sokerin nollauksen läpikäyminen auttaa tasapainottamaan neurokemiallista ja hormonaalista tuotantoa ja parantamaan melko paljon terveyttäsi. Ja vaikka ikuisen tulevaisuutesi makeisten kuiskaaminen kuulostaa ylivoimaiselta, nollauksen vähentäminen auttaa sinua todella kaipaamaan sitä vähemmän pitkällä aikavälillä. Tässä on yhdeksän hyötyä, joita voit odottaa sokerin leikkaamisesta:

Sokeri lisää riskiäsi lihavuus, tyypin 2 diabetes, ja melkein kaikki aineenvaihduntasairaudet, mutta suurin riski on sydämellesi: Harvardin tutkijat Katsoin ihmisten ruokavalio yli 15 vuoden ajan ja havaitsi, että ne, jotka saivat säännöllisesti 17-21 prosenttia kaloreistaan ​​lisättyä sokeria, olivat 38 prosenttia todennäköisemmin kuolee sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna niihin, jotka lisäsivät sokeria vain 8 prosenttiin kaloreita. Itse asiassa vain yksi tai kaksi lisäannosta sokeria päivässä lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin 10-20 prosenttia, raportoi vuoden 2018 tutkimus. Ravinteet.

Olkaamme nyt tosissamme: Useimmat meistä alle 45 -vuotiaista eivät ajattele sydänsairauksia. Mutta ”terveysongelmat, joita ihmiset kohtaavat myöhemmin elämässään, ovat sivutuote huonoista ruokapäätöksistä, joita he ovat tehneet nuoresta lähtien”, Pasternak sanoo. Ja ottaen huomioon sydänsairaudet ovat johtava kuolinsyy sekä miehille että naisille (joista useimmat enemmän kuin todennäköisesti ei uskonut, että he olisivat tilastoja nuorena ja terveenä), tämä on valtava etu.

Ihmiset rakastavat sanoa, että aivomme ovat riippuvaisia ​​sokerista, ja joitain tutkimuksia ovat ehdottaneet tätä - mutta tutkimus koskee lähes yksinomaan hiiriä ja aivomme ovat paljon monimutkaisempia, Drew sanoo Ramsey, M.D. kliinisen psykiatrian apulaisprofessori Columbian yliopistossa, joka tutkii, miten ravitsemus vaikuttaa mielialaan häiriöt.

Mutta vaikka sokeri ei todellakaan ole riippuvuutta sanan virallisessa määritelmässä, sillä on ehdottomasti aivot: Makeisten ja hiilihydraattien syöminen saa aivomme ottamaan enemmän tryptofaania, jota käytetään serotoniinin, eli onnen, valmistukseen hormoni. Siksi aivosi kaipaavat makeaa, hän selittää.

"Sokeri aktivoi aivojesi palkitsemiskeskuksen, joten mitä enemmän syöt sokeria, sitä enemmän haluat syödä sokeria", hän selittää. Lisäksi tuore tutkimus Lihavuuspaljasti, että kun syömme jotain, joka sisältää vähintään kaksi rasvaa, sokeria, hiilihydraatteja tai suolaa-ns. elintarvikkeet ” - aivojemme kyky tulkita, kun olemme saaneet tarpeeksi ruokaa, on ylikuormittunut, mikä lisää mahdollisuuksiasi syödä liikaa.

Vaikka pidätkin näennäisesti terveellisemmistä makeisista, kuten vaniljajogurtista tai smoothieista, syö paljon sokeria kasvattaa molekyylille nälkäistä mikrobiomia, joka usein edistää himojaksoa, tohtori Ramsey lisää.

"Korkean lisättyä sokeria sisältävän ruokavalion syöminen tarkoittaa väistämättä vähemmän hedelmiä ja vihanneksia, mikä lisää mahdollisuuksia meiltä puuttuu kehon ja aivojen terveydelle tärkeät ravintoaineet - kuten magnesium, sinkki, omega -3 -rasvat ”, tohtori Ramsey sanoo. Viidesosa kuolemista maailmanlaajuisesti johtuu huonosta ruokavaliosta-nimittäin vähäisistä tuoreista vihanneksista, siemeniä ja pähkinöitä, mutta runsaasti sokeria, suolaa ja transrasvaa - mikä synnyttää sairauksia, raportoi äskettäin tutkimus vuonna Lancet. Samaan aikaan tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen liittyy suoraan painonpudotus, masennusta vastaanja korkeammat tasot onnellisuutta ja tyytyväisyyttä elämään.

"Sinä synnytät tuhansia aivosoluja päivässä ja ne ovat aina korjautumisessa ja yrittävät luoda uusia yhteyksiä, suurelta osin aivojen neurokemiallisen neurotrofisen tekijän eli BDNF: n ansiosta ”, tohtori Ramsey selittää.

Lisätty sokeri todennäköisesti estää BDNF: n tuotantoa, ja tietyt ravintoaineet koko elintarvikkeissa tehostavat sitä - joten jalostettujen elintarvikkeiden hylkääminen todellisista tuotteista tarkoittaa terveempiä aivoja.

Miehet ja naiset, jotka kuluttivat tonnin sokeria päivässä (67+ grammaa, mikä on 17 teelusikallista sokeria tai hieman alle 2 tölkkiä koksia), olivat todennäköisempää osoittaa masennuksen oireita viiden vuoden aikana kuin ihmiset, jotka leikkaavat (alle 40 grammaa päivässä tai 10 teelusikallista), raportoi vuoden 2017 tutkimus Tieteelliset raportit.

Tässä on muutama asia pelissä. Ensinnäkin, hedelmien ja vihannesten syöminen ei lisää merkittävästi todennäköisyyttäsi masennukseen vuoden 2017 tutkimuksen mukaan BMC -psykiatria. Ja että BDNF: n tukahduttaminen tulee myös pelaamaan, koska vähemmän aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää on suoraan linkitetty masennus.

Kaiken tämän perimmäinen: Syöminen vaikuttaa suoraan suoliston bakteereihin. "Paksusuolessa elävät bakteerityypit vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu ja ajattelet ja kuinka ahdistunut olet", tohtori Ramsey lisää. Kasvit ja fermentoidut elintarvikkeet luovat monimuotoisuutta; sokeri aiheuttaa tyytymättömyyttä.

Maailman terveysjärjestö suosittelee aikuiset ja lapset rajoittavat lisättyä sokeria enintään 5%: iin kokonaiskaloreistaan ​​- erityisesti suun terveyden suojelemiseksi tutkimukset osoittavat tämä on kynnys hampaiden reikiintymisen kehittymiselle. Bakteerit syövät sokerimolekyylejä, joten mitä enemmän niitä on suussa, sitä useammin bakteerit voivat lisääntyä.

Tämä saattaa olla tai ei olla vuoden 2020 tavoitteidesi luettelossa, mutta vähemmän sokerin syöminen liittyy suoraan laihtumiseen ja enemmän sen syömiseen painonnousun mukaan. meta-analyysi pois Uudesta -Seelannista. Sokeri aiheuttaa piikkejä insuliinissa, joka on mestarien aineenvaihduntamme, joka käskee kehoasi varastoimaan sisäelinten rasvaa, tohtori Ramsey selittää. Tästä syystä se on tärkeää, vaikka et välittäisi laihduttamisesta: Viskeraalinen rasva ei ainoastaan ​​lisää kehon rasvaa, vaan myös sitä tuottaa aktiivisesti tulehdusta, mikä lisää riskiäsi masennukseen, lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen, muun muassa lisää.

Kehossa syntyvä tulehdussokeri voi pahentaa iho -olosuhteita, kuten ihottumaa, aknea ja ruusufinniä. Myös hormonit, genetiikka ja stressi voivat olla syyllisiä, mutta dokit sanovat makeisista luopuminen voi merkittävästi auttaa ihoasi rauhoittumaan.

RELATED: Mitä sokeri todella tekee ihollesi?

"Paksusuolessa elävät bakteerityypit vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu ja ajattelet, kuinka ahdistunut olet, painotko, kuinka nälkäinen olet, mitä haluat", tohtori Ramsey sanoo.

Kun syöt sokeria, ruokit suolistasi vähemmän terveitä bakteereja ja aiheutat tulehdusta, hän selittää. "Epäterveellisen mikrobiomin luominen luo immuunijärjestelmän, joka ei ole kunnossa, ja aineenvaihduntajärjestelmän, joka ei toimi niin tehokkaasti kuin pitäisi", hän sanoo. Kun syömme enemmän kasveja, erilaisia ​​kuituja ja fermentoituja ruokia, luomme kuitenkin monipuolisemman mikrobiomin.

Oletko valmis aloittamaan? Tässä on miten voit todella poistaa sokerin ruokavaliosta.