Näin voit tehdä täydellisen burpeen kouluttajien mukaan

Jos olet koskaan asettanut jalkasi CrossFit -kuntosalille, käynyt bootcamp -luokan tai seurannut fitness -vaikuttajaa Instagramissa, olet todennäköisesti tutustunut burpeihin. He ovat harjoitus, jota ihmiset rakastavat vihata, koska riittävän toistojen jälkeen heillä on taipumus aiheuttaa keuhkojen polttava, oksentava tunne suussa.

Tämä on yksi syy siihen, miksi monet kouluttajat ottavat heidät harjoitusohjelmiinsa. "Burpees on mahtava kokonaisrakenteinen yhdistelmäharjoitus, joka on hyvä voimaa ja kestävyyttä rakentamaan", selittää Zarina Briggs, sertifioitu personal trainer ja perustajavalmentaja osoitteessa Kuudose.

Koska ne ovat niin voimakkaita, burpeet ovat ihanteellisia hyödyntämään ilmiötä, joka tunnetaan nimellä liiallinen hapen kulutus harjoituksen jälkeen (EPOC), jossa kehosi polttaa kaloreita pitkään harjoituksen jälkeen. Tämä vaikutus tapahtuu, kun teet intensiivisen harjoituksen, joka nostaa sykkeesi korkealle. Tietenkin on monia muita tapoja saavuttaa tämä vaikutus, mutta burpees on nopea, ilman laitteita tapa lisätä harjoituksen intensiteettiä.

LIITTYVÄT: Jos vihaat tehdä kardioa, voit luultavasti lopettaa

Taivuta polvia, melkein kuin aiot tehdä kyykkyä, ja aseta kädet lattialle hartioidesi alle. Kun kädet ovat maassa, hyppää jalat takaisin lankkuun. Älä lyö käsiäsi maahan; yritä suhtautua siihen mahdollisimman lempeästi. "Laskeutuminen liiallisella iskulla voi rasittaa ranteita, kyynärpäitä ja hartioita", Briggs sanoo.

Purista pakaraasi (tämä auttaa pitämään ytimen kiinni) ja pidä niska neutraalissa asennossa, kun lasket kehosi lattialle.

Kun teet enemmän toistoja ja alat väsyä, saatat huomata, että alat pudottaa lantiota maahan ennen muuta kehoa. Tämä voi aiheuttaa stressiä alaselässäsi Briggsin mukaan, joten yritä pitää koko kehosi suorassa linjassa matkalla lattialle.

Aloita itsesi painaminen ylös ja pidä kehosi jälleen suorassa linjassa. "Vältä kuorimasta itseäsi maasta nostamalla ensin rintaasi ja jättämällä lonkat lattialle", Briggs neuvoo. Tämä aiheuttaa liiallisen kaaren alaselässäsi, mikä voi johtaa vammoihin ja selkäkipuihin.

Hyppää jalkasi eteenpäin hieman leveämmäksi kuin lonkkaleveys ja astu kyykkyasentoon. Hyppää täältä suoraan ylös maasta, ojenna kädet kohti kattoa ja taputa. Taivuta polvia hieman laskeutuessasi polvien ja nilkkojen suojaamiseksi.

Burpees on voimakas liike, mikä tarkoittaa, että loukkaantumismahdollisuus on suurempi kuin muilla harjoituksilla-varsinkin kun väsyt. Ihmisten, joilla on olemassa olevia vammoja, kuten ACL-, PCL- ja MCL -vammoja, tulisi välttää burpeesia Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founder Trainer, Grit Boxing. "Jos sinulla on aiempi rannevamma tai heikko ranne, sinun tulee myös välttää burpeen tekemistä täydellä nopeudella."

Crouchelli ohjelmoi yleensä burpeet harjoituksen viimeistelijänä-nopean jakson korkean intensiteetin työtä harjoituksen lopussa-tai osana minuutin minuuttiharjoitusta (EMOM). EMOM -liikkeet sisältävät sarjan liikkeitä, jotka on suoritettava joka minuutti käyttäen jäljellä olevaa aikaa ennen seuraavan minuutin alkamista. Näillä kahdella harjoitustyypillä on jotain yhteistä: ne ovat yleensä lyhyitä. Tästä on plussaa: Burpees ei ole sellainen asia, jonka haluat tehdä 40 minuuttia suoraan.

RELATED: Kuinka helpottaa harjoittelua uudelleen kouluttajien mukaan

"Loukkaantumisia tapahtuu pääasiassa tässä liikkeessä, kun ihmiset lyövät ranteitaan lattiaan tai tuntevat epämukavuutta pyöristettäessä alaselkäänsä koko kaavassa", Crouchelli sanoo. Siksi hän korostaa muotoaan burpeesia tekevien asiakkaidensa kanssa: "On välttämätöntä olla tietoinen liikkeistäsi, erityisesti sellaisista, jotka erehtyvät iskuspektrin yläpäässä." 

Jotkut kouluttajat erityisesti välttävät burpeeita harjoituksissaan asiakkaiden kanssa. Julkkisvalmentaja Ben Bruno on loistava esimerkki. Hänen perustelunsa? Ne ovat kehittynyt liike, jota usein opetetaan aloittelijoille ja joilla on suuri loukkaantumisriski. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi koskaan tehdä burpeesia, jos haluat tehdä niitä. Mutta Brunon mielestä, voit varmasti treenata hyvin ja/tai saada huippukunnon tekemättä koskaan burpeesia.

"Burpees on epäilemättä loistava harjoitus harjoittelun intensiteetin lisäämiseksi, mutta ne voivat rasittaa kehoa", Crouchelli sanoo. Tämän vuoksi hän sekoittaa ne usein tai vaihtaa niitä muiden liikkeiden kanssa, kuten lankku-kävelyt tai lankku ylös. "Nämä ovat molemmat loistavia vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaskestävyyttäsi hikoillessasi!"