Jos olet tutustunut boutique -pilatesstudioiden maailmaan, olet todennäköisesti kuullut [solidcore] - se oli yksi niistä Michelle Obaman suosikki harjoitusluokat vähävaikutteisessa mutta intensiivisessä harjoittelussa käytetään hitaita ja hallittuja liikkeitä haluttujen pitkien, laihat lihakset. ' Ja nyt heidän luokkansa ovat saatavilla Equinox+-palvelussa, joten voit saada harjoittelumenetelmän etuja Koti. (Koska ellet ole Kardashian, sinulla ei todennäköisesti ole megamuodostajaa - se on rakenne, joka koostuu liukualusta, hihnat ja jouset, jotka näet Pilates -studioissa - kuntosalillasi eli asuinalueellasi huone.)
"[solidcore] saa lihaksesi epäonnistumaan, mikä johtaa hitaaseen tärinään koneessamme tai olohuoneessasi Päiväntasaus+", kertoo [solidcore]: n päävalmentaja Kayla Raspallo.
Siitä asti kun puskua nostavat legginsit ja farkut näyttävät olevan kaikkialla juuri nyt, pyysimme Raspalloa jakamaan nopean peppua vahvistavan harjoituksen, joka on saanut innoituksensa Equinox+ [solidcore] -luokastaan. "Tämän alavartalon harjoittelun tavoitteena on saada lihaksesi epäonnistumaan. Se on hieno tapa sanoa, että lihas ei yksinkertaisesti kykene suorittamaan toista toistoa ", hän sanoo. Kyllä, se kuulostaa pelottavalta, mutta "kyse ei ole siitä, kuinka monta toistoa teet, vaan pikemminkin siitä, kuinka hidas jokainen toisto on - mitä hitaampi, sen parempi", Raspallo lisää.
Kuinka se toimii: Kokeile tätä alavartalon sekvenssiä kerran (noin 10 minuuttia) nopealle poltolle tai kaksi kertaa (20 minuuttia) lopulliselle palovammalle ja ravistukselle, Raspallo sanoo.
Tarvitset: Joogamatto tai -matto tukevat kyynärpäät, liukusäätimet tai pyyhkeet ja pienet painot (3-8 paunaa), jos haluat lisätä haasteen.
1. Lankku haukalle
Lankku on isometrinen ydinharjoitus, joka toimii koko keholle.
A. Aloita lankkuasennosta ranteet, käsivarret ja hartiat pinottuina. Pidennä pään kruunusta aina kallistetun hännänne ohi ja jalkojen kantapään ohi. Neulo rintakehäsi yhteen samalla kun vedät napaasi ylös. Purista pakaraasi!
B. Nyt kun ytimesi on kiinnitetty, aloita lantiosi nostaminen ja tuo kehosi V-asentoon pitäen kiinni 5-10 sekuntia.
C. Laske selkä hitaasti lankkuasentoon.
Kokeile 5 lankkua haukia peräkkäin.
2. Glute Bridge
Tämä harjoitus vahvistaa ja rakentaa pakaraasi harjoittamalla pakaralihaksia, ydintä, alaselkää ja lantiota.
A. Makaa selälläsi jalat pinottuina polvien alle.
B. Nosta ja laske lantiota ja muista puristaa pakaraasi, kun lonkat ovat korkealla. Muista, hidas ja hallittu!
Toista 10 toistoa.
Glute Bridge Variation
Jos haluat haastaa itsesi, voit lisätä tämän muunnelman:
Pidä lantiota korkealla, nosta vasen jalka suoraan kattoon, pidä, nosta ja laske lantiota aktivoidaksesi tukeva oikea jalka (ja pakara) lattialla. Toista toisella puolella.
Toista 10 toistoa.
3. Benji
Tämä liike on loistava tapa eristää hamstring ja pakarat rajoitetulla liikealueella.
A. Aloita molemmat kyynärpäät ja oikea polvi alas lattialle tukemaan vartaloasi ja lantiota ja hartioita. Kiinnitä ydin ja vedä napa ylös.
B. Kun vasen jalka on taivutettu 90 astetta, taivuta jalkasi. Ajattele kantapäätä kattoon, kun vedät varpaasi alas sääriisi.
C. Nosta ja laske vasen jalka. Ajattele 2-4 tuumaa ylöspäin 1 tuumaa alaspäin. Purista pakaraa, kun saavutat liikealueesi yläosan.
D. Haasta itsesi lisäämällä pieni paino polven selän taakse.
Suorita 10 toistoa ja toista toisella puolella.
4. Syöksy
The Lunge on [solidcore] alavartalon katkottua materiaalia, joka toimii paitsi koko jalalla myös ytimelläsi.
A. Aloita vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka takana liukusäätimellä tai pyyhkeellä. Sarana hieman eteenpäin kiinnittääksesi ytimen ja suojataksesi taaksepäin.
B. Hidasta hitaasti taakse ja alas taivuttamalla oikealta polvelta. Tavoitteena on saavuttaa 90 asteen nousun alareunassa päästäksesi pakaraan.
C. Lopeta liikealue ajamalla alas vasemman kantapään läpi ja lähetä pääsi hieman ylöspäin vinosti, pysähtymällä 80% taivutukseen etujaloissasi. Toista jokainen toisto mahdollisimman hitaasti ja mahdollisimman hallitusti, jotta saat eniten polttoa.
D. Haasta itsesi lisäämällä 90 asteen pito joukolla pieniä pulsseja.
Suorita 10 toistoa ja toista toisella puolella.
EtusivuKORIT on meidän uusi toistuva sarake tuo sinulle aloittelijaystävällisiä harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti kotona. Tällä viikolla nopea peputreeni Pilates-pohjaisesta harjoittelusta [solidcore], joka on suunniteltu saamaan lihaksesi epäonnistumaan-hyvällä tavalla.