Apple Fitness+ raskausharjoitus koko kehon voimaksi

Apple Fitness+: n tehtävänä on tehdä kaikkein kattavin kuntoalusta. Olitpa kirjaimellisesti koskaan käynyt kuntosalilla tai olet ammattiurheilija, heidän 21 kouluttajansa tarjoavat harjoittelun kaikille (vaikka kaikki mitä haluat tehdä, on kävele korttelin ympäri). Joten oli luonnollista, että tänä keväänä he lisäsivät raskausharjoituksia myös luokkiinsa.

RELATED: Kokeilin Apple Fitness+: aa kuukauden ajan-ja lopulta minusta tuli kotiharjoittelija

Fitness+ -kouluttajan ja tulevan äidin Betina Gozon johdolla-johon liittyy kouluttajia ja uusia äitejä Emily Fayette ja Anja Garcia-jokainen raskausharjoitus ohjelmassa on nopea 10 minuuttia. Ja kuten kaikki muutkin Apple Fitness+ -harjoitukset, aina on kouluttaja, joka esittelee muutoksia kuntotason ja raskausvaiheen mukaan. (Esimerkiksi kolmannen raskauskolmanneksen muutokset sisältävät tyynyn mukavuuden lisäämiseksi liikkuvuuden muuttuessa.)

"Nämä harjoitukset on suunniteltu auttamaan tulevia äitejä tuntemaan olonsa vahvaksi ja tasapainoiseksi vauvan kasvaessa ja painopisteen muuttuessa", Gozo kertoo

RELATED: Tästä syystä termi "aamupahoinvointi" on niin ongelmallinen

Ja riippumatta siitä, mitä ystäväsi, sisaresi tai äitisi ovat tehneet raskauden aikana, kouluttajat korostavat, että synnytystä edeltävät harjoitukset eivät ole kaikille sopivia. "On niin tärkeää kuunnella kehoasi ja tehdä sitä, mikä tuntuu parhaalta raskauden aikana. Ei ole kahta samanlaista matkaa, minkä vuoksi saatat joutua tekemään muutoksia kolmannella kolmanneksella raskauden alkuvaiheessa tai jopa synnytyksen jälkeen ", Garcia lisää.

Kuinka se toimii: Suorita kaksi lämmittelyliikettä-lämmittely on erityisen tärkeää raskauden aikana-ja seuraa viisi harjoitusta suositellun toistojen määrän saavuttamiseksi.

Tarvitset: Käsipainoja suositellaan muutamaan harjoitukseen, mutta tämä harjoitus voidaan tehdä ilman laitteita.

Huomaa: Fitness+ Trainers teki yhteistyötä Applen terveystiimin asiantuntijoiden kanssa ob-gynekit ja muut asiantuntijat, mutta muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuntoilun aloittamista rutiinia.

Tämä liike sopii loistavasti pakaralihaksillesi, hamstringillesi ja selällesi ja voi parantaa asentoasi.

Perustaa: Aloita molemmilla jaloilla lonkan leveydellä toisistaan ​​ja aseta oikea jalka taaksepäin niin, että se on noin 12 tuumaa vasemman kantapään takana. Nosta oikea kantapääsi irti maasta vasen käsi vasemmalla reidelläsi saadaksesi tukea ja oikea käsi puolellasi. Tämä on lähtöasemasi.
A. Sarana eteenpäin lantiolla, kun nostat oikean kätesi suoraan sivulle, peukalo kattoon ja puristat varovasti yhteen lapaluusi.
B. Nosta itsesi takaisin lähtöasentoon ja tee 10-12 toistoa. Toista toisella puolella.

1. tai 2. raskauskolmanneksen vaihtoehto: Ota käsi pois reidestäsi, jos sitä ei tarvita lisätukeen.

Kolmannen raskauskolmanneksen vaihtoehto: Tee pienempi sarana lantiostasi eteenpäin, jotta ylävartalo pysyy hieman pystyssä.

Tämä liike on hyvä jalkojen vahvistamiseen ja on hyvä muunnelma kyykkyille, kun kehosi muuttuu raskauden aikana.

A. Aseta jalat lonkat leveämmäksi varpaat hieman ulospäin. Aseta kädet reisillesi lisätuen saamiseksi.
B. Taivuta polvia, istu hieman taaksepäin ja laske lantiota kohti lattiaa pitäen vartalo pystyssä. Laskeudu niin alas kuin tunnet olosi mukavaksi ja pidä polved jalkojen kanssa linjassa.

1. tai 2. raskauskolmanneksen vaihtoehto: Ojenna kätesi eteen tai sivulle, jos et tarvitse ylimääräistä tukea kädet reisilläsi.

Kolmannen raskauskolmanneksen vaihtoehto: Kyykky, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai tarvittaessa vähemmän, mene niin alas kuin tunnet olosi mukavaksi painopisteen muuttuessa.

RELATED: 7 synnytyksen jälkeistä kunto -myyttiä asiantuntijat haluavat, että lopetat uskomisen

Kun kehosi muuttuu raskauden aikana, hartiat saattavat alkaa pyöristyä eteenpäin. Nämä liikkeet auttavat vahvistamaan selkääsi ja käsivarsiasi, jotta voit pitää hyvän asennon.

Perustaa: Aloita oikea jalka taakse ja vasen jalka eteenpäin halkaistussa asennossa, jalat noin 24 tuumaa toisistaan. Kun käsipaino on oikeassa kädessäsi, aseta vasen käsi reiteen saadaksesi lisätukea. Tämä on lähtöasemasi.
A. Laske oikea polvi muutama tuuma maasta, kun saranat eteenpäin lantiossasi. Taivuta samalla oikea käsivartesi ja siirrä oikea kyynärpääsi takaisin lantiota kohti puristamalla lapaluita toisiaan kohti, jotta selkälihakset saadaan kiinni.
B. Laske sitten oikea käsivarsi hitaasti alas, kun tulet takaisin lähtöasentoon. Tee 10-12 toistoa. Toista toisella puolella.

1. tai 2. raskauskolmanneksen vaihtoehto: Mene alemmas syöksyssä äläkä käytä kättäsi lisätukeen.

Kolmannen raskauskolmanneksen vaihtoehto: Vähennä liikerataa, kun saranat eteenpäin, ja anna kätesi tulla hieman leveämmäksi sivuillesi kasvavan vatsasi mukaan.

Tämä liike on loistava jalkojen vahvistamiseen ja tasapainon harjoittamiseen, kun painopiste muuttuu raskauden aikana.

Perustaa: Aloita jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ​​tai leveämmin. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja suorista kätesi alaspäin.
A. Taivuta polvia, laskeudu kyykkyyn, siirrä lantiota taakse ja pidä polvet linjassa jalkojesi ja varpaidesi kanssa.
B. Nouse ylös, taivuta vasenta jalkaa ja nosta vasen polvi ylös sinne, missä tunnet olosi mukavaksi tasapainon saavuttamiseksi.
C. Laske vasen jalka takaisin maahan, toista sama oikealla jalalla. Eli 1 edustaja. Tee 10-12 toistoa. Toista käsipaino vasemmalla kädelläsi.

1. tai 2. raskauskolmanneksen vaihtoehto: Käytä raskaampaa käsipainoa ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai vähemmän tarvittaessa, menemällä niin alas kuin tunnet olosi mukavaksi painopisteen muuttuessa.

Kolmannen raskauskolmanneksen vaihtoehto: Käytä toista kättäsi reidellä saadaksesi lisätukea kyykkyessäsi ja nosta kantapääsi irti maasta sen sijaan, että nostat polvea ylös.

Tämä liike on suunniteltu vahvistamaan hartiasi, mikä auttaa sinua valmistautumaan pitämään vauvaa edessäsi (ajattele: haiseva vaippahetki).

Aloita jalat lantion alla ja käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Tämä on lähtöasemasi. Nosta käsipaino oikealla kädelläsi edestäsi olkapäät alaspäin, kyynärpää hieman koukussa. Laske käsipaino takaisin lähtöasentoon ja nosta sitten vasen käsi käsipaino edessäsi. Laske käsipaino takaisin lähtöasentoon. Nosta molemmat käsipainot edestäsi kämmenet vastakkain ja laske molemmat alas. Varmista, että pidät ryhtiäsi korkeana ja vältä taaksepäin nousemista käsipainoja nostettaessa. Eli 1 edustaja. Tee 10-12 toistoa.

1. tai 2. raskauskolmanneksen vaihtoehto: Käytä painavampia käsipainosarjoja ja/tai nosta käsipainot hieman korkeammalle, olkapään korkeudelle, jos se tuntuu mukavalta.

Kolmannen raskauskolmanneksen vaihtoehto: Taivuta käsiäsi hieman enemmän ja mene vain niin korkealle kuin tuntuu mukavalta pitäen käsipainot olkapään korkeuden alapuolella.

Tämä liike auttaa vahvistamaan hartioita ja harjoittelemaan kiertävää liikettä, joka voi olla hyvä vaihtoehto raskauden aikana.

Perustaa: Aloita puolipolvistetussa asennossa oikea polvi maassa pehmusteella, kuten matolla, tukea ja vasen jalka taivutettu 90 astetta, vasen jalka lattialla. Pidä yksi käsipaino molemmin käsin lähellä rintaa ja kädet taivutettuina. Tämä on lähtöasemasi.
A. Kun sydämesi on kiinni ja hartiat takana, sarana lantiolla, pidä selkä suorana ja laske käsipaino alas oikealle puolellesi suoristaessasi käsiäsi.
B. Palaa aloitusasentoon ja tuo käsipaino takaisin rintakehällesi ja paina sitten käsipainoa yläpuolella. Tämä on yksi edustus, tee 10-12 toistoa. Toista toisella puolella.

1. tai 2. raskauskolmanneksen vaihtoehto: Käytä painavampaa käsipainoa ja laajempaa liikealuetta, joka ulottuu kauemmas kehosi keskiviivasta.

Kolmannen raskauskolmanneksen vaihtoehto: Ota sarana ulos ja siirrä käsipainot oikealle ja pois kehostasi pitäen ytimen kiinni. Vie se takaisin rintakehän keskelle lähtöasentoon ja paina käsipainoa yläpuolelta. Voit sijoittaa tyynyn polven alle lisää pehmustusta ja mukavuutta varten.

Tämä liike auttaa ydinvoimaa ja vakautta. Se on loistava tapa pitää selkä vahvana kehon muuttuessa.

Perustaa: Aloita käsistäsi ja polvistasi polvillasi lantion alla tai leveämmin, jos se on mukavampaa. Aseta kädet lattialle hartioidesi alle. Pidä silmäsi linjassa sormenpäidesi ja leuan vieressä, pidä selkäsi pitkänä, ei pyöristettynä tai liian kaareva-tämä asento auttaa tarttumaan ytimeen. Tämä on lähtöasemasi.
A. Ojenna oikea käsivartesi eteesi ylävartalosi linjassa korvan ja olkapään ollessa rentoina, kun ojennat vasemman jalan suoraan taakse. Pidä 1-3 sekuntia ja keskity ytimen kiinnittämiseen.
B. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Eli 1 edustaja. Tee 10-12 toistoa.

1. tai 2. raskauskolmanneksen vaihtoehto: Nosta vastakkainen käsi ja jalka lattialta samanaikaisesti. Pidä pituus selkärangan läpi.

Kolmannen raskauskolmanneksen vaihtoehto: Ojenna vastakkainen käsi ja jalka nostamatta kättäsi ja jalkaa kokonaan lattiasta.

EtusivuKORIT on meidän uusi toistuva sarake tuo sinulle aloittelijaystävällisiä harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti kotona.