5 asiaa, jotka opin, kun olin luopunut sokerista 10 päivän ajan

The Maailman terveysjärjestö suosittelee, että kulutamme alle 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä, ja Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) on juuri päivittänyt ruokavalio -ohjeet suositella, että ihmiset kuluttavat alle 10 prosenttia kaloreista päivässä lisättyistä sokereista. Tiedätkö kuinka paljon lisättyä sokeria keskimääräinen amerikkalainen - minä mukaan lukien -itse asiassa kuluttaa päivittäin? 83 grammaa, enemmän kuin kolminkertaistaa mitä arvostetuimmat terveysorganisaatiomme ehdottavat. Yikes.

Ikään kuin painonnousu ja ontelot eivät riittäisi, korkea sokerin saanti on myös yhdistetty diabetes, sydänsairaus ja rintasyöpä- Se riittää pelottamaan ketään tutustumaan ruokavalioonsa tarkemmin. Pidän itseäni terveellisenä syöjänä. Tiedän lisätä proteiinia tai kuitua jokaiseen ateriaan, välttää jalostettuja elintarvikkeita ja syödä hedelmiä ja vihanneksia. Minulla ei ole karkkia tai kaksipäiväistä sooda-riippuvuutta potkia hillitsemiseksi, mutta suuri osa ruokavaliostani on maustettuja jogurtteja, valmiita kastikkeita ja kastikkeita sekä jyviä. Spoilerihälytys: Kaikki sisältävät sokeria. Joten luettuani USDA: n uusista säännöistä päätin haastaa itseni olemaan 10 päivää ilman sokeria - mukaan lukien hunajan, puhtaan vaahterasiirapin ja muiden luonnollisten makeutusaineiden saannin rajoittaminen. (Tarkista nämä

Mutta ennen kuin luovuin makeista, kysyin, mitä se tekisi keholleni - kaipaisinko sitä tavallista enemmän? Onko olemassa sellaista asiaa kuin sokerin detox? "Sokerista ja riippuvuudesta on monia teorioita, mutta en usko, että on olemassa mitään konkreettista näyttöä että ihminen voi olla riippuvainen sokerista ", sanoo Marie Spano, R.D. ja Atlantan urheiluravitsemusterapeutti Hawks. Hän ajattelee, että tavanomainen syöminen ja niin hyvä maku todella vaikeuttavat sokeritottumuksen poistamista (katso: Tiede suloisen hampaasi takana). Kukaan ei sanonut, että tästä tulee helppoa!

Ensimmäinen yritykseni poistaa sokeri, aamiainen, osoittautui vaikeammaksi kuin odotin. Minun suosikkini: jogurtti, jossa on granolaa, avokado-paahtoleipää tai muroja, sisälsi sokeria. Onneksi juon kahvini mustana, joten minun ei tarvinnut muuttaa myös aamua kofeiini -infuusioani - se olisi ollut sietämätöntä. Tiesin, että viikoittainen toimistokokous - joka sattui kahdeksannelle päivälle - oli päivä, joka olisi suuri koettelemus. Bageleissa on sekä sokeria että gluteenia, eikä mielestäni ole hyväksyttävää korvaavaa ainetta. Tämän kiusauksen vastustaminen oli kahden viikon vaikein koettelemus, mutta pysyin vahvana.

Sokeriton aamiainen oli silmiä avaava kokemus. Ennen kuin poistuin asunnostani, söin enemmän sokeria kuin edes tajusin. (Tiedätkö kuinka paljon sokeria syöt? Nämä terveet bloggaajat luulivat tekevänsä.) Gluteenittomasta kaurapuurosta, joka on valmistettu makeuttamattomasta mantelimaidosta, kanelista ja omenaviipaleista, tuli haastava aamiainen-lopulta en edes unohtanut lisätä ruskeaa sokeria! Haaste pakotti minut etukäteen suunnittelemaan välttämään mukavaa aamiaista, mutta päädyin löytämään sellaisen, joka maistuu hyvältä ja on hyvä minulle. Toinen bonus: Se piti minut täynnä lounaaseen asti, mutta en tuntenut turvotusta kuin, ahem, bagelilla on tapana tehdä.

Lähes joka sunnuntai syön viikon ruokalistan ja ruokakaupan. Tämän rutiinin merkitys ei ollut koskaan selvempi kuin tämän haasteen aikana. Vaikka olin väsynyt, laiska ja myöhässä, pystyin pitämään haasteen esivalmisteluni vuoksi. (Meillä on 10 ei-hiki-aterian valmisteluvinkkejä ammattilaisilta.) Päädyin myös syömään tonnia enemmän vihannesannoksia. Sen sijaan, että aloittaisin viljalla, suunnittelin aterioita vihannesten ympärille ja lisäsin sitten proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Spiralisaattorini sai a paljon käytöstä!

Mutta se, että en syönyt paljon hiilihydraatteja koko haasteen aikana, sai minut hyvin väsyneeksi joka iltapäivä. Olen vankka viisi päivää viikossa harjoittelija-yleensä sekoitus juoksua ja kehonpainoharjoituksia. En ole aamuihminen, joten treenaan yleensä, kun tulen töistä kotiin. Näiden 10 päivän aikana pystyin kuitenkin tuskin pitämään silmiäni auki tarpeeksi kauan tekemään illallisen ja suihkun. Toistoni veivät enemmän vaivaa ja juoksuni tuntuivat tavallista vaikeammilta. Haasteeseen tekemäni ruokavalion muutokset ovat saattaneet vähentää hiilihydraattien tai kalorien saantiani liian alhaiseksi, Spano selitti. Tämän estämiseksi "korvaa sokeria sisältävät elintarvikkeet luonnollisesti makeilla elintarvikkeilla ja lisää tärkkelyksen ja jyvien hiilihydraattien kokonaismäärää", hän ehdottaa.

Kaikissa viineissä on sokeria. Tätä tosiasiaa tutkittiin perusteellisesti seitsemäntenä päivänä, kun minulla oli rankka päivä ja halusin epätoivoisesti mennä kotiin lasillisen punaista. Opin, että vaikka kovat alkoholit - gini, vodka, viski ja rommi - eivät ole lisänneet sokeria, sekoittimet ovat täynnä makeaa. Olen aina ajatellut, että gin ja tonics ovat terveellisiä vaihtoehtoja, mutta käy ilmi, että 12 unssissa tonic -vettä voi olla 32 grammaa sokeria - enemmän kuin aikuisille päivittäinen suositeltu määrä. Juon haasteen aikana, mutta valitsin viinaa kiville tai sekoitin klubisoodan kanssa (joka on sokeriton). Myönnän, gini ja klubisooda eivät ole yhtä hyviä kuin gin ja tonic, joten vaihdan takaisin. Satunnainen lasi viiniä, kuppikakku tai pala suklaata on minulle lisättyä sokeria. Aion kuitenkin pitää kulutukseni mahdollisimman pienenä - nautin siitä nyt paljon enemmän. (Voitko juoda alkoholia ja silti laihtua?)

Kymmenen päivän aikana minusta tuli erittäin mukava ravitsemustarra ja piilotetun sokerin lukuisat eri termit. Jokainen ateria, välipala ja juoma oli tarkastettava huolellisesti sen varmistamiseksi, että se täyttää vaatimukset. Sokerimäärä kastikkeissa ja kastikkeissa yllätti minut. Tuon salaatteja töihin melkein joka päivä lounaaksi, ja kahdessa ruokalusikallisessa kastikkeessa voi olla 15 grammaa sokeria. Pistää miettimään kahdesti lisäyksen lisäämistä! (Pitäisikö lisättyä sokeria esiintyä elintarvikemerkinnöissä?) Mutta olin iloisesti yllättynyt kuullessani, että valmis hummus ei sisällä lisättyä sokeria, ja sekoitettuna tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin se on hyvä korvike pukeutumiselle.

Vältän noutoruokaa ja ravintoloita 10 päivän ajan, koska on lähes mahdotonta tietää, lisätäänkö sokeria astioihin. Tähän ajanjaksoon sisältyi Talvimyrsky Jonas, joten jos se ei osoita omistautumista, mikään ei näy. Mutta myönnän täysin, että tämä ei ole kestävä tavoite - 10 päivää oli ehdottomasti maksimi. Kaipasin intialaista takeoutia! Välttääksesi lisättyä sokeria ulkona syödessä, "ole erittäin varovainen kastikkeiden ja kastikkeiden suhteen, mukaan lukien kaikki ketsuppi tai BBQ -pohjainen", neuvoo Spano. Hän ehdottaa kastikkeiden ja kastikkeiden tarjoamista sivulle, jotta voit hallita määrää. Ja valitse öljy ja etikka salaatteihin raskaiden kastikkeiden sijasta, jotta vältät vielä enemmän sokeria.

Vaikka asteikolla oleva luku ei muuttunut 10 päivän kuluttua, hiilihydraattien väheneminen sai vatsani näyttämään litteämmältä ja sävyisemmältä. Kämppäkaverit jopa kommentoivat, että näytin siltä, ​​että olen laihtunut. Tällä ilmiöllä oli enemmän tekemistä vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita (katso oppitunti 2) kuin sokerin puutteen kanssa.

"Monet sokeria sisältävät elintarvikkeet voivat aiheuttaa turvotusta, mukaan lukien hiilihapotetut juomat, purukumi ja karkit - ne kaikki lisäävät kulutetun ilman määrää", Spano selittää. Lihaksikas vatsani oli luultavasti haaste, mutta ei suora tulos vähäisemmästä sokerista. Joka tapauksessa juhlin pieniä voittoja.

Sokerin lopettaminen kokonaan ei ole realistinen pysyvä elämäntapamuutos, mutta tämä haaste vahvisti tavoitteeni syödä puhtaita, ravinteikkaita elintarvikkeita ympäri vuoden-satunnaisesti. Spano ehdottaa sokerin saannin vähentämistä pysyvästi "kuluttamalla vähemmän kastikkeita, joihin on lisätty sokeria viljoja, joissa on vähän sokeria ja paljon kuitua, ja vähentää karkkien, evästeiden ja muiden makeisten kulutusta. " tarpeeksi! Jos nyt annat anteeksi, lasillinen viiniä kutsuu nimeäni.