Parhaat harjoitukset kevyille käsipainoille: Kuinka käyttää pieniä painoja lihasten rakentamiseen

Pienillä käsipainoilla on etunsa. Ne on helppo kuljettaa, edullisia ostaa eivätkä vie paljon tilaa kaapissa - juuri sinne ne usein päätyvät keräämään pölyä.

Tämä voi johtua siitä, että ei ole selvää, mitä täsmälleen tehdä näiden yhdestä kolmeen kiloa. Hyvät uutiset? Ne eivät ole täysin hyödyttömiä. "Jotkut ihmiset ajattelevat, ettet voi rakentaa lihaksia kevyillä painoilla, ja se on väärin!" sanoo Emma Lovewell, Vanhempi opettaja osoitteessa Peloton. "Kevyillä painoilla ja suuremmilla toistoilla (ajattele: 15-20 tai enemmän) tunnet silti samanlaisen palovamman kuin nostamalla raskaampaa painoa noin viisi kertaa."

Toinen kevyiden käsipainojen etu on, että ne voidaan sisällyttää kehonpainoharjoituksiin, jotta ne olisivat hieman haastavampia - liioittamatta sitä. Ja jos teet yksivaiheisen harjoituksen, voit kaksinkertaistaa voimakkuuden lisäämiseksi pitämällä molemmat pienet käsipainot toisessa kädessä, Lovewell sanoo.

Kaiken kaikkiaan se voi auttaa ajattelemaan kevyitä käsipainotreenejäsi harjoittelemaan lihaksia kestävyydelle (hidas ja vakaa) eikä sprintille (nopea ja raskas), Lovewell sanoo. Tämä ajattelutavan muutos voi auttaa sinua selvittämään, kuinka monta toistoa sinun on tehtävä, jotta kevyt harjoittelu on tehokasta. "Tee niin monta toistoa kuin tarvitset, kunnes tunnet lihasten väsymyksen, ja tee sitten pari muuta", Lovewell neuvoo. "Se on alueesi! Haluat silti haastaa itsesi, mutta älä ole yllättynyt, jos päädyt tekemään noin 20 toistoa. "

Tässä viisi harjoitusta koko kehon harjoitteluun, jotka voivat tuntua haastavilta jopa pienimmillä käsipainoilla.

"Erinomainen tapa muuttaa yksinkertainen hauishaarukka on tehdä ne polvillaan", Lovewell selittää. "Tämä pakottaa sinut käyttämään pakaraasi ja ydintäsi samalla kun työskentelet ylävartaloasi." Haluat tehdä paljon toistoja, koska paino on niin kevyt. Lovewellsin ehdotus: Heitä 3 minuutin suosikkikappaleesi ja suorita hauishaarukkasi keskittyen myös eri temppeleihin. Ehkä teet kiharat tahdissa jakeiden aikana ja kaksinkertaisen ajan kuorojen aikana. "Tulet järkyttymään siitä, kuinka raskaat jopa 2 kilon painot tuntuvat muutaman minuutin kuluttua!"

Tämä on yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että käytät useita kehon niveliä harjoituksen suorittamiseen. Toisin sanoen - enemmän vastinetta rahoillesi yhdellä liikkeellä. Pinoa painosi hartioillesi, kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Kyykky alas, pidä rintakehäsi eteenpäin ja lonkat taaksepäin sisäänhengityksen aikana. Nouse uloshengityksen aikana seisomaan ja työnnä painot taivaalle hartiapuristusta varten. Kokeile 3 sarjaa 10-15 toistoa. (Ja jos se tuntuu helpolta, lisää toistojen määrää!)

Tämä on loistava kehonpainoharjoitus yksinään, mutta saa lisävaikeuksia, kun lisäät kevyttä, Lovewell toteaa. Aloita sivulaudasta siten, että alakäsi ja ranne ovat suoraan olkapääsi ja jalkasi päällekkäin tai päällekkäin. Pidä käsipainoa vapaassa kädessäsi, käännä ja siirrä painoa rintakehän alla lattiaa kohti ja nosta lantiota ylös taivasta kohti. Siirrä sitten paino rintakehäsi yli ja nosta käsi kohti taivasta. "Voit kokeilla tätä polvillasi muunnellulle sivulaudalle", Lovewell sanoo. Tee 3 sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella.

Tämä harjoitus on loistava ehdokas tuplaamaan molemmat painot yhdessä kädessä, Lovewell sanoo. Kun jalat ovat porrastetussa asennossa ja polvet koukussa, sarana eteenpäin lantiosta, joten selkä on edelleen suora ja pitkä. Ojenna käsipainot, jotka pitävät painoja edessäsi pitkään, kohti maata. Vedä olkapääsi lihaksia käyttämällä kyynärpääsi taaksepäin ja ylöspäin kohti taivasta pitäen kätesi koskettamassa vartaloasi. Kokeile 3 sarjaa 10-15 toistoa (tai enemmän!) Per puoli.

Pidä painoja käsissäsi, seiso jalat yhdessä ja osoita eteenpäin. Astu sivuun syöksyäksesi, taivuta liikkuvaa jalkaa ja pidä toinen jalka suorana. Pidä molemmat painot alas sivuillasi. Työnnä keuhkojen jalkaa pois palataksesi seisomaan. Suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella.