Kuinka meditoida, jos sinulla on ahdistusta

Elämme hämmentävää ja ahdistavaa aikaa. On todennäköistä, että vaikka olet tyypillisesti tasapuolinen, etsit keinoja poistaa stressiä päivittäisestä pelosta ja epävarmuudesta, joka liittyy sekä koronaviruspandemiaan että demokratiamme tulevaisuuteen. Yksi tapa tehdä se on meditaatio.

Ensinnäkin mindfulnessia harjoittavat ihmiset ovat paremmin kykenevä säätelemään tunteitaan. Tämän vuoksi tutkimukset osoittavat, että tietoisuus voi auttaa vähentää ahdistus, estää masennusjaksot, ohjaus stressiä, ja lisääntyä myötätuntoa ja jopa kehon tyytyväisyyttä.

Mindfulnessilla on myös toinen tärkeä etu aikana, jolloin monet meistä työskentelevät kotoa ja joilla on vaikeuksia keskittyä: Mindfulness auttaa tehostamaan aivojasi, parantumassa keskittyminen ja tietojen säilyttäminen ja vähentämällä häiriötekijöiden voima (esimerkiksi sosiaalisesta mediasta ja jatkuvista uutisilmoituksista).

RELATED: Parhaat vinkit vaalistressin hallintaan terapeuttien mukaan

Mindfulness myös kannustaa terveelliseen käyttäytymiseen

Mutta kuten kaikki, jotka ovat koskaan yrittäneet istua lattialla, hiljennä ahdistuksesi ja puhdista mielesi meditaatioon on todella vaikea päästä - varsinkin jos olet jo ahdistunut osavaltio.

Mahdollisuudet ovat, sinä ajattelet sitä liikaa. Ensinnäkin sinun ei todellakaan pitäisi puhdistaa mieltäsi, vaan sen sijaan vain antaa ajatusten tulla tuomitsematta. Mutta on toinen mahdollinen este: Jotkut ihmiset todella tuntevat lisää ahdistunut, kun heidän pitäisi rentoutua.

Näin voit tietää, onko sinulla rentoutumisen aiheuttamaa ahdistusta (joo, se on todellinen asia)-ja kuinka päästä vihdoin meditaatioon, vaikka olisitkin ahdistunut.

RELATED: Kokeile näitä 7 hengitysharjoitusta ahdistusta varten, kun tarvitset rauhallisen annoksen

Monet ihmiset, joille meditaatio lopulta auttaa aluksi tuntemaan olonsa epämukavaksi ja kiusalliseksi alkuvaiheessaan. Usein tämä johtuu siitä, että ihmiset saavat vaikutelman, että heidän pyörivien ajatustensa pitäisi pysähtyä meditoidessaan. Jos näin ei tapahdu, kysymysten ja ajattelun kierre jatkuu, mikä voi pahentaa ahdistusta siitä, että "ei tee oikein", selittää Jasmin Terrany, Miamissa ja New Yorkissa toimiva psykoterapeutti sekä mindfulness- ja meditaatiovalmentaja.

"Mitä ajatuksia ja tunteita syntyy sisälläsi, se on sisälläsi tuolloin. Ihmisten kokema haaste on, että he todella käsittelevät näitä asioita suoraan tietoisten käytäntöjen aikana häiritsevää tai itsehoitoa antamatta tuntea sitä, mikä voi saada kaiken tuntumaan ylivoimaisemmalta ja haastavammalta ”, Terrany sanoo.

Mutta tuore tutkimus aiheesta Lehti affektiivisista häiriöistä löysi ihmisiä, jotka ovat herkempiä negatiivisten tunteiden muutoksille - eli niitä, joiden on vaikea rauhoittua stressin jälkeen tapaaminen tai pelkääminen - tunne enemmän ahdistusta, kun he johtavat rentoutusharjoituksia, kuten tietoisuutta ja meditaatio.

Sitä kutsutaan rentoutumisen aiheuttamaksi ahdistukseksi, ja 17-53 prosenttia aikuisista kokee sen vanhemman mukaan tutkimus pois Cincinnatin yliopistosta.

Se on samanlainen kuin mitä tapahtuu, kun olet langallinen tai koet unettomuutta ja yrität pakottaa itsesi putoamaan unessa - mitä lujemmin yrität rentoutua, sitä hämmentyneemmäksi tulet, Mindfulness -asiantuntija Beverly Conyers sanoo. kirjoittaja Löydä valosi: harjoita tietoisuutta toipuaksesi kaikesta.

Jos olet lukenut jokaisen aloittelijan oppaan meditaatiosta etkä vieläkään tunnu saavan siitä selvää, saatat olla yksinkertaisesti neurologisesti altis mieluummin adrenaliinia ruokkivat rentoutumisaktiviteetit (lisää siitä myöhemmin) kuin rauhalliset, sanoo Manhattanilla toimiva psykologi ja eliitti-esitys valmentaja Ben Michaelis, tohtori D.

Todennäköisesti sillä on jotain tekemistä dopamiinin kanssa, hermovälittäjä, joka osallistuu palkitsemiseen, motivaatioon, muistiin ja huomioon, hän selittää. "Vaikka me kaikki ohjaamme sitä, jotkut ihmiset, usein tehokkaat, voivat saada enemmän tätä välittäjäainetta tai olla herkempiä sen vaikutuksille", Michaelis sanoo. "Jos olet yksi näistä ihmisistä," jäähdytyksen "yrittäminen tekee sinusta vain ahdistuneemman, koska taistelet luonnollista aivokemiaasi vastaan."

RELATED: Ahdistuneisuus on uusi normaali. Tässä sinun pitäisi olla huolissasi

"Ironista kyllä, monet ihmiset, jotka tarvitsevat eniten rauhoittavaa helpotusta, ovat niitä, joiden ahdistus kasvaa, kun he yrittävät rentoutua", Conyers sanoo. Meidän tarkoituksemme kannalta ei ole väliä, onko sinulla virallista rentoutumisen aiheuttamaa ahdistusta tai vain tavallisia ongelmia epämukavien tunteiden kanssa istumisessa kun istut alas meditoimaan - kummassakin tapauksessa hitaasti vaeltaminen mindfulnessiin ja meditaatioon sen sijaan, että hyppäisit syvään, voi auttaa sinua rakentamaan harjoituksen aika. Toimi näin:

Tee koko kehon skannaus. Mindfulnessin tavoitteena on hallita ja keskittää huomiosi nykyhetkeen. Harjoittele mikrohetkiä, joiden avulla voit rakentaa suurempia: Kun istut tai seisot, skannaa kehosi päästäsi jaloillesi, Conyers ehdottaa. Vapauta jännitys avaamalla leuasi, laskemalla hartiat ja rentouttamalla kädet. Suorista selkäranka varovasti. Pehmennä katseesi katsoessasi eteenpäin. Hengitä tasaisesti ja tunne stressin poistuvan kehostasi.

Harjoittele hymyilemistä. "Hymyily ei ainoastaan ​​tee sinusta hyvää oloa, vaan se muuttaa myös henkistä ja fyysistä biologiasi, lisää onnellisuutta, lievittää stressiä, vahvistaa immuunijärjestelmääsija alentaa verenpainettasi ”, sanoo Atlantalainen stressiasiantuntija ja perustaja Kathleen Hall Mindful Living -verkosto. Lisäksi hymyily on tarttuvaa, joten muutat myös ympärilläsi olevien ihmisten mielialaa, mikä hyödyttää sinua luonnostaan. Tämä voi olla vaikeaa, kun vuorovaikutuksesi kahvibaristan, toimiston vartijan tai työtovereiden kanssa saattaa olla ole rajoitettu, mutta yritä hymyillä jokaiselle kohtaamallesi henkilölle, olipa kyseessä kämppäkaveri tai toimitus henkilö. Se auttaa vähentämään ahdistusta ja antaa sinun siirtyä tietoisuuteen ja meditaatioon helpommin.

Hiko se pois. Jos sinulla on vaikeuksia rauhallisuuden kanssa, kokeile toistuvaa, voimakasta toimintaa, kuten sprinttiä, juoksemista ylös ja alas portaita tai pyöräilyjuoksuja, Michaelis ehdottaa. Kokeelliset todisteet viittaavat siihen, että ihmiset syövät erityyppisiä välittäjäaineita ja jotkut (kuten ekstrovertit) suosivat niitä, kuten dopamiinia, jotka vapautuvat korkean intensiteetin toimintojen aikana, hän selittää. Tämä tarkoittaa, että HIIT -tunnilla voi olla rauhoittava vaikutus sinuun, kuten meditaatio ystävillesi. (Ja jos et voi mennä kuntosalille juuri nyt, kokeile sen sijaan kotitreeniä.)

Hengitä, kun olet stressaantunut. Hengityksen hallitseminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista mindfulness -muodoista. "Kun hengityksesi muuttuu matalaksi, kuten stressaantuneena, lähetät vähemmän happea aivoihin ja kehoon", Hall selittää. Kiireisen kokouksen jälkeen istu tuolillesi ja keskity hengittämiseen ja uloshengitykseen, kukin yli neljä. Se auttaa rauhoittamaan hermostoa ja tuomaan huomionne sisäänpäin. Tämä on loistava työkalu takataskussa aina, kun alat tuntea olosi liikaa, koska tutkimukset osoittavat, että toistuva rituaalikäyttäytyminen vähentää ahdistusta, Hall lisää.

Hyödynnä työmatkasi. Jos työskentelet alalla, joka vaatii sinua työskentelemään juuri nyt, on olemassa joitakin tapoja, joilla voit käyttää aikaa rauhoittumiseen. "Joka kerta, kun autosi pysäytetään liikennevalossa, liikenneruuhkassa tai odotetaan onnettomuuden selvittämistä, tämä on loistava tilaisuus uudistua", Hall sanoo. Harjoittele hengitystyötäsi näinä hetkinä, hengitä vatsastasi neljä kertaa ja hengitä sitten neljä kertaa. Tämä ei ainoastaan ​​auta mieltäsi käyttämään enemmän hyväkseen hitaita hetkiä, vaan myös lähettämään sinut rauhallisempaan tilaan.

RELATED: 5 yksinkertaista tapaa olla vähemmän stressaantuneita työssä

Kun mindfulness tulee entistä paremmin osaksi päivittäistä elämääsi, olet henkisesti paljon paremmassa paikassa, jotta voit nojautua muihin rentoutumistekniikoihin sen sijaan, että taistelet niitä vastaan. Sillä on sitten lumipallovaikutus - jos harjoitat tietoisesti tietoisuutta registä, tulet luonnollisesti Tule tietoisemmaksi kaikilla elämänalueillasi, mikä auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi paremmin, kaikki asiantuntijamme olla samaa mieltä. Jos haluat aloittaa säännöllisen meditaatiokäytännön, tässä on muutamia tapoja helpottaa aloittamista.

Aloita pienestä - ja ole kärsivällinen. "Vaistomme on välttää vaikeita ajatuksia ja tunteita, jotka syntyvät väistämättä hiljaisina hetkinä", Conyers sanoo. "Kun hyväksymme - taistelun sijaan - epämiellyttävän, se alkaa menettää voimansa." Se tarkoittaa, että sinun on pidettävä siitä kiinni. Anna itsellesi mahdollinen tavoite, kuten harjoita tietoisuutta viisi minuuttia joka päivä kävellessäsi saadaksesi kahvia tai meditoi vain yksi minuutti kolme kertaa viikossa. Lisää aikaa viikoittain ja tunne epämukavuuden hiipuvan.

Päästä sängystä. "Kun olet sängyssä, kehosi on ohjelmoitu nukkumaan", Terrany sanoo. Istuen tuolilla tai lattialla voi auttaa aivojasi ilmoittamaan, että lepäät, et nuku. Jos sänky on ainoa paikka, jossa voit olla yksin ja hiljaa, älä meditoi heti heräämisen jälkeen - ainakin nouse ylös ja pese kasvosi ennen kuin palaat sisään, ja pysy peittojen päällä minimoidaksesi unihäiriöt lisää.

Meditoi samassa paikassa joka päivä. Jos yrität järjestää säännöllistä harjoittelua, tee kodistasi kulma, jota käytetään yksinomaan tietoisuuteen tai meditaatioon, Hall ehdottaa. Samoin kuin me yhdistämme sängyn nukkumiseen, aivosi alkavat yhdistää tämän nurkan rentoutumiseen ja aikomukseen, mikä puolestaan ​​helpottaa molempien saavuttamista. Pesä tässä tilassa lisäämällä rakastamiasi värejä, kiteitä, suitsukkeita ja kukkamaljakoita. Jos asut pienessä tilassa, voit luoda pienen lokeron tai laatikon näillä esineillä, säilyttää sen sängyn alla ja vetää sen ulos harjoittelua varten, Hall ehdottaa.

Kokeile kävelymeditaatiota. "Istuva meditaatio ei ole kaikille", sanoo Conyers. Kävele, kuuntele musiikkia, tanssi - mikä tahansa näistä voi olla meditatiivinen kokemus, joka rauhoittaa mielen niin kauan kuin kiinnität huomiosi kaikkeen tekemiseesi ja haluat olla täysin läsnä.

Valitse opastettu istunto. "Luultavasti 25 prosenttia opettamistani ihmisistä kokee ahdistusta hiljaisen meditaation ensimmäisen istunnon jälkeen, mutta ohjatussa kuvameditaatiossa se voi olla vain 2-5 prosenttia", Hall sanoo. Hiljaiset meditaatiot mahdollistavat lisää tunteita ja traumoja, kun taas jonkun ääni ohjaa sinua jatkuvasti kohti turvallisuutta ja positiivisuutta. Henkilökohtainen opastettu meditaatio tai sovellus, jossa on opastusta, luonnon ääniä tai mantroja (kuten Insight -ajastin) ovat loistava vaihtoehto.

Ainoa tapa olla huono mindfulnessissa on olla tekemättä sitä. Jos ahdistuksesi kanssa istuminen on sietämätöntä tai saat paniikkikohtauksia, keskustele ehdottomasti mielenterveydenhuollon tarjoajan kanssa henkilökohtaisemmasta hoitosuunnitelmasta. Mutta useimmille ihmisille (myös ahdistuneille) istuminen ja epämukavuus on juuri se asia, Terrany sanoo. Ja mitä enemmän pakotat itsesi istumaan tai kävelemään tai hikoilemaan ajatusten kanssa, jopa pieniä aikavälejä, sitä helpompaa se on tehdä-sekä matolla että jokapäiväisessä elämässä, Terrany sanoo.