6 harjoitusta veistetyille aseille SoulCycle Master -ohjaaja Karyn Nesbitiltä

EtusivuKORIT on uusi toistuva sarakkeemme, joka tuo sinulle aloittelijaystävällisiä harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Tällä viikolla nopea mutta tehokas SoulCycle-inspiroima käsivarsiharjoitus, joka vaatii vain joukon kevyitä käsipainoja.

Jos olet koskaan käynyt spin -luokassa, tiedät, että luokan käsivarsiosa voi olla petollisesti kova. Toki harjoitukset voivat käyttää super kevyet käsipainot, mutta on hämmästyttävää, kuinka 2 kilon paino voi nopeasti tuntua 20: ltä. Ja sinun tarvitsee vain katsoa pyöräytysopettajasi veistettyjä hauisita tietääksesi, että ne ovat myös tehokkaita.

Joten, otimme käyttöön Karyn Nesbitin, Master SoulCycle Instructorin Päiväntasaus+ (40 dollaria kuukaudessa), hiljattain paljastettu henkilökohtainen kuntoalusta, joka tarjoaa mukaansatempaavan liven ja on-demand-harjoituksia Equinoxin omilta studiotunneilta sekä huippuboutique-studioita, kuten Rumble ja Solidcore. Hän jakoi Soul Arms -luokkansa innoittaman nopean käsivarren harjoituksen, joka veistää hauis- ja hauislihaksen sekä yläselän ja ytimen. (Liikkeet voidaan tehdä joko spin -pyörän päälle tai pois, jos sinulla on sellainen kotona.)

RELATED: Pelotonin liittolainen rakkaus jakaa hänen 10 minuutin käden harjoituksensa

SoulCycle -tunnit tunnetaan mielen ja kehon kokemuksista musiikin tahdissa, ja Nesbit sanoo, että voit toistaa kokemuksen täällä. "Se, että et pyöräile fyysisesti tahtiin, ei tarkoita, ettet voisi saada sitä meditatiivinen harjoittelu ja endorfiinien vapautuminen pyörän ulkopuolella-ja nämä liikkeet auttavat sinua tekemään sen, "Nesbit selittää. "Koko harjoitus on tarkoitettu nostamaan sykkeesi ja saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi kuin aloittaessasi - henkisesti ja fyysisesti."

Kuinka se toimii: Jotta tämä harjoitus olisi täydellinen, Nesbit ehdottaa aloittamista jab-cross-yhdistelmällä koko minuutin ajan. Tee sitten seuraavat viisi harjoitusta EMOM (minuutin välein) 50 sekunnin työn ja 10 sekunnin lepoajan jälkeen. Toista sitten ylhäältä. Käy kaksi kierrosta pikalukolla ja kolme kierrosta täydellä poltolla.

Tarvitset: Joukko käsipainoja. Toistojen tahdistus riippuu painosta (nopeammat toistot, jos käytät 2-3 kiloa, hitaammat toistot, jos mitään on yli 5 kiloa). Nesbit suosittelee nyrkkeilyä 1–3 kiloa.

Tämä pieni yhdistelmä on leikki nyrkkeilyssä saadaksesi sykkeesi ylös, ytimesi sitoutumaan ja auttamaan lämmittämään hartioita, hauisia ja ojentajia.

Perustaa: Pyörän ulkopuolella, löydä nyrkkeilyasenne: Jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​hallitsevan jalkasi takana (jos oikeakätinen, oikea jalka takana). Rystyset ylöspäin. Kädet leuan yläpuolelle. Pyörällä haluat kovaa vastusta, jotta jalat ovat täysin tuettuja, jotta ne eivät rullaudu. Pysäytä jalat täydellisesti, hallitseva jalka edessä. Kiinnitä reidesi sisäosat, työnnä häntäluu hieman ja kiinnitä vatsalihakset. Kädet ylös!
A. Jab etukädelläsi, ojenna kätesi ulos, käännä peukalo alas (kuten kaatat vettä kannusta) ja tuo se nopeasti takaisin sisään.
B. Risti ristikkäisellä kädellä (hallitseva käsi). Työnnä ulos, käännä peukalo alas ja napsauta se takaisin sisään.
C. Lisää vino kierre ristin molemmille puolille. Jos ylität OIKEALLA VASEMMALLA, vino rypytys on VASEN OIKEA, niin että kehosi on jo valmiina heittämään seuraavan jab-ristin. Toistaa.

Klassinen liike kohdistaa hauislihaksesi.

Perustaa: Pyörän ulkopuolella seiso jalat lonkan leveyden etäisyydellä toisistaan ​​hieman polvillasi. Pyörällä raskasta vastusta jalat liikkuvat hitaasti tai eivät ollenkaan. Istu korkealle, ydin kiinni hartiat takaisin.

A. Kädet sivuillasi ja paino kummassakin kädessä tuo painot hartioillesi taivuttamalla kyynärpäitä.
B. Käännä kihara alaspäin ja toista. Vastusta liikettä molempiin suuntiin, jotta saat hauislihaksen kokonaan kiinni.

Tämä harjoitus kohdistuu ylä- ja keskiselkäsi (latit, ansoja, rhomboideja ja rotaattorihihansuita).

Perustaa: Pyörältä pois, jalat lonkan leveyden etäisyydellä toisistaan ​​polvet koukussa. Sarana vyötäröltä eteenpäin (45 astetta) tasainen selkä. Pysäytä polkupyörän jalat kokonaan jalat toisen eteen. Sarana vyötäröllä (45 astetta). Voit jäädä istumaan tai painaa jalkasi palloihin, ojentaa jalat kokonaan ja paina lantiota taaksepäin. Suora linja pään kruunusta hännänluuhun ytimen ollessa kiinni.

A. Ojenna molemmat kädet alas kohti lattiaa, kämmenet sisäänpäin. Purista lapaluut yhteen ja souta painosi kylkiluusi.
B. Laske painosi takaisin jatkeeseen. Toistaa.

Kääntöperho kohdistaa yläselkäsi, nollaa rhomboidit ja voi auttaa parantamaan huonoa ryhtiä.

Perustaa: Aseta itsesi samalla tavalla kuin viimeisen harjoituksen aikana taivutetun rivin kohdalla.

A. Kämmenet toisiaan kohti ja kädet pyöristettyinä (ikään kuin pitäen rantapalloa), nosta molemmat kädet sivullesi ja purista lapaluut yhteen.
B. Laske paino alas. Yritä olla pyöristämättä selkääsi tai heilauttamalla painoa. Toistaa.

Tricep -pidennykset yläpuolella ovat loistava harjoitus tricep -lihasten eristämiseksi.

Perustaa: Pyörän ulkopuolella, aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​polvet taivutettuna ja ydin tiukka. Varmista pyörällä, että jalat liikkuvat hitaasti tai eivät ollenkaan.

A. Istu tai seiso korkealla, pidä painoa molemmissa käsissäsi yläpuolella kädet täysin ojennettuina ja hauis korvillasi.
B. Taivuta kyynärpäitä, purista ojentajasi ja laske hitaasti pään taakse. Palaa alkuun, vastustaessasi ylöspäin. Toistaa.

Tricep -takapotku on toinen erinomainen harjoitus, joka kohdistuu ojentajaan ja saavuttaa sävyn, veistetyt kädet.