Selkäharjoitus: 4 liikettä muotoillulle selkälle Brrrn Trainer Coco Minotilta

Ihmisille, jotka eivät koskaan olleet todella faneja olkapäästä olkapäälle täynnä olevalla, hikinen kuumalla joogatunnilla, Brrrn räjähti näyttämölle ensimmäisenä kylmän lämpöisenä kardio-, voimaharjoittelu- ja bootcamp-studiona. He kääntyivät vuonna 2020, kuten monet fitnessbrändit tekivät tarjotakseen Brrrn Kotona harjoituksia, joissa on oma liukulauta, jonka tarkoitus on tuntea itsensä omalta minijäähalliltasi ja tukea sinua kaikessa lankkuista luistelijoihin tai vuorikiipeilijöihin.

Brrn-harjoitus ei kuitenkaan vain vahvista jalkojasi – kyse on myös kiinteästä ytimestä ja ylävartalosta. Selkäsi pitää koko ylävartalosi ja sydämesi pystyssä, joten et voi unohtaa sitä, kun treenaat eri lihasryhmiä. "Käytämme selkälihaksiamme melkein kaikkeen... ja jotta sinulla olisi vahva ydin, sinulla on oltava myös vahva ja terve selkä", sanoo Coco Minot, American Academy of Personal Training -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja yksi Brrrnin perustajista.

Lisäksi selän vahvistaminen voi auttaa ryhtiäsi – voitto meille kaikille, jotka olemme istuneet sohvalla työskennellessämme viimeisen puolentoista vuoden ajan – ja jopa ehkäistä loukkaantumisia, hän lisää. "Rhomboidit ovat tärkeitä ylävartalon vakauden ja liikkeen kannalta, ja ne ovat myös tärkeitä hyvän asennon ja terveen kaulan kannalta", Minot sanoo. "Esimerkiksi alla olevia harjoituksia tehdessäsi vahvistat rhomboidejasi olemalla lankuissa ja lankkujen muunnelmissa", hän lisää. Tämä antaa sinulle koko kehon palovamman, kun työskentelet ydintäsi, selkääsi ja jopa jalkojasi. Muista vain pitää selkärankasi supersuorana etkä pyöristää olkapäitäsi lankku- tai lankkumuunnelmassa, jotta voit työstää niitä rhombideja entistä enemmän ja samalla varmistaa, että vältyt loukkaantumisilta.

Kuinka se toimii: Tee jokaista liikettä 30 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Voit lisätä intensiteettiä käyttämällä 45–60 sekuntia jokaiseen harjoitukseen. Kaiken kaikkiaan vakaan 10 minuutin harjoituksen saamiseksi sinun kannattaa käydä läpi kaksi täyttä sarjaa neljästä liikkeestä ja edetä kolmeen sarjaan, kun olet valmis.

Tarvitset: A Brrrn hallitus tai liukusäätimiä (myös sukkien käyttäminen kovapintaisella lattialla) ja pienet käsipainot (2,5–7,5 lbs) lisäävät haastetta.

Hauet kohdistuvat ensisijaisesti ylä- ja alaselkään, vatsalihaksiin sekä lantioon.

A. Aloita kyynärpäästä niin, että kyynärvarret ovat edessäsi (jos sinulla on Brrrn-laudan puskurin edessä) ja jalat yhdessä. Kyynärpäiden tulee olla suoraan hartioiden alla ja kämmenten alaspäin. Pidä ydinvoimasi mukana! Liu'uta jalkojasi sisäänpäin kyynärpäitäsi kohti nostaessasi lantiota kattoa kohti ja varmista, että jalkasi pysyvät mahdollisimman suorina (mutta pidä polvet tietysti hieman koukussa, jos tarvitset).
B. Laske lantiosi alas palataksesi aloitusasentoon. Pidä selkä suorana ja selkä neutraalina koko liikkeen ajan.

Toista yhteensä 30 sekuntia (etenee 45 ja 60 sekuntiin myöhemmin, jos haluat lisää haaste) ja pyri 2:2-tempoon: kaksi sekuntia hallittua nousua ja kaksi sekuntia hallittua laskemalla alas. Hengitä ulos noustessasi ja hengitä sisään matkalla alas.

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti vatsalihaksiin (erityisesti vinoihin!), ylä- ja alaselkään, olkapäihin ja nelipäiseen reisilihakseen.

A. Aloita korkealla lankkuasennosta niin, että kätesi ovat edessäsi ja ranteet suoraan hartioiden alla. Paina takaisin kantapääsi läpi ja kiinnitä ydin muodostaen suoran linjan hartioista kantapäähän. Kun ydin on kiinni, aja oikea polvi sisään oikeaa kyynärpäätäsi kohti. Liu'uta oikea jalkasi vartalon poikki tuomalla oikea polvi vasempaan kyynärpäähän ja sitten takaisin oikeaan kyynärpäähän.
B. Liu'uta oikea jalkasi takaisin aloitusasentoon lankku.
C. Toista vasemmalla puolella liu'uttamalla vasenta polvea vasemmasta kyynärpäästäsi, oikeaan kyynärpäähän, takaisin vasempaan kyynärpäähän ja palaamalla korkealle lankkulle.

Toista 30 sekuntia (45 tai 60 sekuntia, jos haluat haastaa itsesi), vuorotellen sivuja ja pyrkien koskettamaan polvea kyynärpäiden takaosaan.

Tämä harjoitus todella toimii koko kehossa. Pääasiassa se hoitaa yläselän (latut, rhomboids, takahartialihakset), vatsan, nelipäisen reisilihaksen, pakaralihaksen, hartioiden ja alaselän.

A. Seiso polvet koukussa, kädet sivuillasi ja paino oikeassa kädessä. Aseta oikea jalkasi maahan ja vasemman jalkasi pallo Brrrn-laudalle taaksesi tai lattialle, jos sinulla ei ole lautaa. Varmista, että lantiosi pysyvät suorassa eteenpäin! Tuo ensin kätesi maata kohti, kehystä oikea jalkasi ja ojenna vasen jalkasi taaksesi matalassa syöksyasennossa.
B. Souduta kätesi sisään ja jatka käden ojentamista ylöspäin kohti kattoa pyörittämällä ylävartaloasi oikealle. Kädessäsi olevan painon tulee olla suoraan olkapääsi yli. Jos voit, katso oikean kätesi painoa.
C. Pidä oikea käsi ojennettuna ja rintakehä auki oikealle, liu'uta vasenta jalkaa sisäänpäin ja sitten takaisin ulos pidentääksesi. Oikean polvisi tulee olla oikean vaaleanpunaisen varpaan yläpuolella! Toista, pidä oikea käsi ylhäällä kattoa kohti ja liu'uta vasenta jalkaa sisään ja ulos.
D. Käytä ydintäsi pitääksesi ylävartalosi kohotettuna. Viimeistele toinen puoli ja toista sitten toisella puolella vasen käsi nostettuna.

Toista 30 sekuntia oikea käsi nostettuna, liu'uttamalla vasenta jalkaa ja toista sitten vielä 30 sekuntia toisella puolella, vasen käsi nostettuna ja liu'uttamalla oikeaa jalkaa. Voit tehdä tämän liikkeen ilman käsipainoja käyttämällä vain kehon painoa.

Tässä harjoituksessa käytetyt lihakset ovat samanlaisia ​​kuin yllä, mutta koska tämä eteneminen lisää rivi ja kierto jokaisen toiston kanssa, keskitytään enemmän yläselään, alaselään ja vatsat.

A. Aloita samasta asennosta kuin kierretty syöksypolvi, seisoen koukussa. Siirry sitten matalaan syöksyyn niin, että lantio on suorassa edessäsi ja kätesi kehystävät oikeaa jalkaasi vasen jalkasi ojennettuna taaksesi.
B. Kiinnitä ydin ja souta oikea kätesi ja ojenna sitten oikea käsi ylös kattoa kohti samalla, kun käännät ylävartaloasi oikealle. Oikean käden käsipainon tulee olla suoraan olkapäälläsi. Jos voit, katso oikean kätesi painoa.
C. Pidä oikea käsi ojennettuna ja rintakehä auki oikealle, liu'uta vasen jalkasi sisään laudan puskuria kohti tai vain lattialle ja sitten takaisin ulos pidentääksesi. Varmista, että oikea polvisi kulkee oikean vaaleanpunaisen varpaan yli.
D. Käännä riviä oikealla kädelläsi viemällä paino alas olkapäällesi ja sitten takaisin lattiaan oikean jalkasi ulkopuolelle. Nyt sinun pitäisi olla takaisin lähtöasennossa: matala syöksy ja kädet kehystävät oikeaa jalkaasi.
E. Kun olet tehnyt oikean puolen, toista vasemmalla, vasen jalka edessä matalassa syöksyssä ja vasen käsi soutu.

Suorita 30 sekuntia (tai 45 tai 60 sekuntia haastetta varten) rivejä ja dioja oikealla puolella, ennen kuin vaihdat vasemmalle. Jos sinulla ei ole käsipainoja tai et halua käyttää painoja, voit tehdä tämän harjoituksen pelkällä kehonpainolla.

HomeBODIES on meidän toistuva sarake tuo sinulle aloittelijaystävällisiä harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti kotona.