Kun kuukausia on juotu liikaa samppanjaa ja vaihdettu harjoituksia juhliin, monet meistä haluavat palata terveempään rutiiniin. Mutta pää edellä hyppääminen ei ole kakkukävelyä (toivomme sen olevan kirjaimellisesti). Siksi pidämme parempana pieniä terveysvaihtoja, jotka yhdessä tuottavat suuren eron. Joten käänsimme Ilyse Schapiron ja Hallie Richin puoleen, jotka ovat kirjoittaneet upouuden kirjan, joka saa paljon kohua. Pitäisikö minun kaukaista bagelini? ($10, amazon.com).
Kirjassa rekisteröity ravitsemusterapeutti Schapiro ja terveysasiantuntija Rich antavat vastauksia joihinkin yleisimmin kysyttyihin ravitsemuskysymyksiin. ja kuntokysymyksiä, joten valitsimme heidän aivonsa kahdeksaan tapaan saada meidät takaisin terveydenhuollon kelkkaan – ja takaisin laihaan. farkut:
Tehdä Ota bagelisi
Koska bageleissa on yleensä vähän kuitua ja proteiinia ja erittäin paljon hiilihydraatteja ja natriumia, kauhaaminen ei jätä mitään tärkeää paitsi. Se kuitenkin auttaa sinua vähentämään ylimääräisiä kaloreita ja hiilihydraatteja – mutta vain, jos heität kauhamasi taikinan pois. Jos kieltäydyt kauhaamasta bagelia, sekin on OK. Siinä tapauksessa suosittelemme syömään puolet bagelista ja rajoittamaan täytteiden määrää tai kokeilemaan sen sijaan flagelia, deli ohutta tai minibagelia.
Luotto: kohteliaisuus
AIHEUTTAA: Kuinka saada Blake Livelyn kaltainen vartalo
Ole varovainen salaattien kanssa
Salaatit eivät ole automaattisesti terveellinen tai vähäkalorinen valinta. Saadaksesi selville omasi sijoituksesi, aloita tekemällä luettelo siitä, mitä olet laittanut kulhoon: millaisia täytteitä, kuinka paljon kastiketta ja kuinka suuri se on? Hyvä sääntö, jota on noudatettava syödessäsi salaattia, on pitäytyä ravitsevissa vihanneksissa, kuten pinaatissa, roomalainen, rucola, lehtikaali tai mesclun. Kasaa rajattomasti kasviksia, mutta vältä herneitä ja maissia, koska ne ovat yleensä tärkkelyspitoisia. Katso lisätarvikkeita, kuten juustoa, pähkinöitä, siemeniä, rapeita asioita (kuten wontonit, nuudelit, krutonkeja, pekonia) ja kuivattuja hedelmiä (rusinat, rusinat). Valitse vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua kanaa, katkarapuja, kalkkunaa, tofua, munia tai lohta, ja vältä paistettua, leivitettyä ja prosessoitua lihaa. Yritä saada sidoksia sivulle ja pidä kiinni kahdesta ruokalusikallisesta tai vähemmän.
Älä jätä väliin aterioita
On tärkeää syödä kolme tasapainoista ateriaa joka päivä. Älä jätä väliin aterioita aikaisemmin päivällä yrittääksesi "säästää" kaloreita hemmottelevaa lounasta tai illallista varten. Syö aina aamiainen 60–90 minuutin kuluessa heräämisestä ja syö sen jälkeen jotain 3–4 tunnin välein (lopetta iltapalaan). Säännöllinen tasapainoinen ruokailu koko päivän ajan pitää aineenvaihduntasi kunnossa ja verensokerin vakaana. Olet myös epätodennäköisempää, että nautit liikaa myöhemmin.
Varo alkoholiasi
Alkoholilla ei ole ravintoarvoa; siksi se sisältää tyhjiä kaloreita. Vaikka sinun ei tarvitse poistaa alkoholia, yritä pitää se korkeintaan neljästä kuuteen juomaa viikossa, jos yrität pitää painosi alhaalla. Yritä välttää makeita ja hienoja cocktaileja, kuten niitä, joiden reunassa on sokeria. Nämä ovat yleensä täynnä tonnia sokeria, rasvaa ja kaloreita. Käytä sen sijaan erittäin vähähiilihydraattista olutta, lasillista tai kahta viiniä tai juomasekoituksia, joissa käytetään soodaa tai kivennäisvettä (voit myös kokeilla sitruunan tai limen lisäämistä). Suorat juomat voivat myös olla hyvä vaihtoehto, mutta muista vain, että unssi unssilta, mitä vahvempi alkoholipitoisuus, sitä suurempi kalorimäärä, joten ole tietoinen siitä, kuinka paljon olet alhaalla.
Tarkista viljatarrat
Vaikka meillä on taipumus ajatella, että useimmat sokeripitoiset ja epäterveelliset viljat ovat hulluissa väreissä ja niitä markkinoidaan lapsille, niin ei enää ole. Vaikka monet merkit saattavat vihjata, että ne sopivat sinulle, on tärkeää kääntää laatikot ympäri ja katsoa ainesosia nähdäksesi, mistä ne todella on tehty. Esimerkiksi Raisin Bran ja Kashi Go Lean Crunch sisältävät enemmän sokeria kuin Cinnamon Toast Crunch ja Frosted Mini Wheats. Sokerin lisäksi muista katsoa annoskoko (sinun on oltava varma, että vertaat omenoita omenoihin) ja tarkista ainekset. Varo keinotekoisia makeutusaineita, makuaineita ja elintarvikevärejä. Älä myöskään usko "valmistettu täysjyväviljasta". Jos siinä ei luetella 100-prosenttista täysjyväviljaa, niitä ei ehkä ole niin paljon.
MUUT: 4 helppoa temppua sokerin leikkaamiseen ruokavaliostasi
On OK hoitaa itseään
Ei ole mitään syytä evätä itseäsi, kunhan pidät siitä pienen näytteen tai muutaman pureman. Terveellisimmät vaihtoehdot olisivat kulhollinen hedelmää, pakasterypäleitä, kreikkalaista jogurttia marjojen kera tai omena maapähkinävoin kanssa. On kuitenkin aikoja, jolloin tiedämme, että se ei katkaise sitä. Pyri näinä iltoina pitämään se 150 kalorissa, mikä vastaa kahta tai kolmea neliötä tummaa suklaata, paria pientä keksiä tai yksittäistä suklaavanukkaa. Voit myös valita muutaman lusikallisen jäätelöä tai sorbettia, uuniomenan, mehujään tai jopa pienen brownien. Avain tässä on tai ei ja.
Pitää päiväkirjaa
Jos et vielä pidä ruokavaliopäiväkirjaa, tämä lomakausi on täydellinen aika aloittaa. Kun ihmiset kirjoittavat muistiin, mitä he syövät, he kuluttavat todennäköisesti vähemmän kaloreita. Päiväkirjan pitäminen on loistava tapa pysyä järjestyksessä ja tuntea olonsa voimaan.
Sisällytä harjoitus
Vaikka tämä aika vuodesta on aina kiireistä, ei ole mitään tekosyytä antaa harjoitussuunnitelmasi mennä sivuun. Varaa aikaa vähintään 30 minuutin harjoitteluun 3–5 päivänä viikossa. Jos et pääse kuntosalille, pyri astumaan vähintään 10 000 askelta päivän aikana! Aktiivinen pysyminen ei vain polta kaloreita, vaan se pitää energiatasosi korkealla, lisää itseluottamustasi ja vähentää stressiä.