Kahvakuulaharjoitukset: Equinox+ -ohjaaja tai Artzi jakaa suosikkiliikkensä

Soittaa kaikille painonnostajat - aloittelija, keskitason ja edistynyt. Jos yrität saada nopeaa mutta tehokasta pumppu Harjoitteletpa sitten kuntosalilla tai kotona, hanki kahvakuulat monipuoliseen koko kehon harjoitukseen.

Joo, ne kellomainen löysät painot voi todella antaa sinulle täyden, rasittava harjoitus ilman muita tarvikkeita. Etkö usko meitä? Kysy vain Equinox+ Group Fitness -ohjaajalta Tai Artzi joka vannoo kettlebell-harjoittelulla kehittääkseen kehoasi, kestävyyttäsi, joustavuuttasi, tasapainoasi ja pitovoimaasi (tärkeää kaikille nostajille).

"Ainutlaatuisen muotonsa ansiosta monet kahvakuulaharjoitukset ovat ballistisen ja voimaharjoittelun muoto", Artzi selittää. "Tämäntyyppinen liike pakottaa lihakset tuottamaan suurimman määrän voimaa lyhyessä ajassa." Ja tehokkaampi harjoittelu tarkoittaa vähemmän aikaa ja parempia tuloksia. "Mitä enemmän harjoittelet näitä räjähtäviä liikkeitä, sitä paremmin harjoitat lihaksia toimimaan mahdollisimman tehokkaasti ja tehokkaasti", hän lisää.

Voit ostaa omat kahvakuulat nopeaan ja tehokkaaseen harjoitteluun poistumatta edes kotoa (mieti, kuinka paljon aikaa säästät!). Muista vain keskittyä muotoon ennen kaikkea vammojen välttämiseksi.

"Kun harjoittelet kahvakuulilla, pitää hallita liikerataa, ja on tärkeää aloittaa perusasioista ja luoda oikea tekniikka ennen monimutkaisempiin liikkeisiin hyppäämistä", Artzi kertoo.

Voit käyttää Artzin neljää suosikkiliikettä alta tappavaan harjoitteluun, tai jos etsit lisäohjeita, lataa Equinox+ -sovellus pääsy tonniin on-demand-harjoittelutunneille vain 40 dollarilla kuukaudessa.

AIHEUTTAA: Pelotonin Jess Sims jakaa 5 suosikkivenytystä ennen ja jälkeen ajon

Kuinka se toimii: "Tämä on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas koko kehon harjoitus, joka harjoittelee kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi", Artzi sanoo. "Kokeile kaikkia liikkeitä peräkkäin 30-90 sekunnin tauon välissä kuntotasostasi riippuen. Toista kaikki liikkeet kahdesta neljään kertaan."

Artzi korostaa myös, että on tärkeää sisällyttää a lämmitellä ja jäähtyä ennen ja jälkeen harjoituksen "joka jättää sinut energiseksi ja tehokkaaksi" alle 30 minuutissa.

Tarvitset: Tarvitset vain kahvakuulat (mieluiten parin, mutta yksikin voi tehdä tempun).

Perustaa: Seiso pitkällä jalat hieman leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan. Pidä yhtä kahvakuulaa rintasi keskellä ja tartu kahvoihin kuin kupaisit pikaria (pidä tämä asento tiukasti koko liikkeen ajan.)
A. Kiinnitä ydin ja katso suoraan eteenpäin, jotta selkäsi pysyy neutraalissa linjassa. Taivuta polviasi istumaan alas kuin istuisit tuolilla. Varmista, että polvet työntyvät jatkuvasti toista varpaasi kohti. Alaosassa kyykky-kyynärpäät tulee sijoittaa polvien väliin pitäen jännitystä koko ylävartalossa.
B. Nouse seisomaan ja varmista, että olkapäät ovat linjassa lantiosi kanssa, kun palaat seisomaan.

Toista 8-12 toistoa.

MUUT: Pelotonin Chelsea Roberts jakaa viisi suosikkivenyttelevää joogaasentoaan

Perustaa: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​molemmilla kahvakuuloilla (jos sinulla on vain yksi, pidä jännitys vastakkaisella puolella samalla kun vedät kelloa lantiota kohti) maassa jalkojen välissä.

A. Sarana lantioltasi ikään kuin yrittäisit koskettaa takaseinää häntäluullasi. Pidä rintasi korkeana ja selkä suorana ja koukista sitten polviasi hieman, kunnes pääset käsiksi kahvakuulaan. (Jos et pääse käsiksi kahvoihin pyöristämättä selkääsi, nosta kahvakuulaa a tasainen, vakaa pinta muutaman tuuman päässä maasta, kunnes olet saavuttanut riittävän reidet joustavuus.)
B. Souta sitten kahvakuula ylöspäin kohti lantiota ikään kuin yrittäisit laittaa painoa takataskuun.

Toista 6-10 toistoa ennen puolen vaihtamista.

Perustaa: Aloita seisomalla pystyssä niin, että kahvakuula on telineessä toiselle puolelle (pidä kahvakuulaa rintaasi vasten, lepää kyynärvarrellasi kyynärpää sisäänpäin, ranne neutraali ja olkapää alaspäin).
A. Astu taaksepäin samalla jalalla (joten kellosi on etujalkaa vastapäätä), kunnes jalkasi saavuttaa 90 asteen kulman ja polvisi leijuu vain muutaman tuuman päässä lattiasta.
B. Palaa aloitusasentoon, kierrä lantiota vastakkaiseen suuntaan kelloa puristaen samalla pakaralihakset, vatsalihasten kiinnittäminen ja kahvakuula tiukasti pään yläpuolella painaminen (harkitse hauislihaksen tuomista korvasi).

Toista 6-8 toistoa kummallakin puolella.

Perustaa: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​yhden keskiraskaan tai raskaan kahvakuurin ollessa maassa.
A. Ota askel taaksepäin kahvakuulasta, saranoi lantion kohdalta, kunnes pystyt tarttumaan kahvakuulaan ja vedä sitä hieman itseäsi kohti. Selkäsi tulee olla tasainen, polvet ulospäin ja ytimeen kiinnitetty.
B. Pyöritä olkapäitäsi ulkoisesti (ikään kuin kääriisit pyyhkeen kainalojesi väliin), nojaa taaksepäin ja vie kahvakuula lantiota kohti.
C. Työnnä sitten lantiosi eteenpäin niin voimakkaasti kuin pystyt nostaaksesi kahvakuulaa eteenpäin laivaston rintakehän korkeuteen (vältä nojaamasta taaksepäin ja pidä ydin tiukkana).
D. Anna kahvakuulän heilua alas ja takaisin jalkojen läpi ja hallitse laskeutumista pitämällä sydämesi kytkettynä.

Toista 10-15 toistoa.