Valitsetko lyhyen hääpuvun? Noudata näitä neljää yksinkertaista liikettä Kacyn armo ja voima piiri ja sinulla on pehmeät varret hetkessä. Kuten kirjaimellisesti jalat päivien ajan.
Katso alla oleva video ja jatka lukemista saadaksesi vaiheittaiset ohjeet.
1. Siirto: Warrior 1
Tarvittavat laitteet: tuoli, vaarna (painotettu tanko, Bodybar) tasapainoa varten.
Lihakset toimivat: Aktivoi jokaista lihaskuitua lantiossa, reisissä ja pakarassa.
Seiso voima-asennossa jalat hieman erillään. Aseta vasen kätesi lantiolle. Pidä kiinni tuolista tai vartalotangosta tukeaksesi. Nosta oikeaa jalkaasi niin, että se on koukussa 90 asteen kulmassa, jotta polvi on tasainen lantiosi kanssa. Käännä oikea jalkasi takaisin syvään syöksyasentoon, jalan pallo maassa ja kantapää nostettuna. Vasemman jalkasi tulee muodostaa 90° kulmassa polven ollessa suoraan nilkan päällä.
Palaa alkuasentoon ilman taukoa. Virta välittömästi seuraavaan toistoon nestemäisellä liikkeellä. Suorita täysi sarja pysähtymättä ja vaihda sitten puolta. Kokeile 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla.
LIITTYVÄ: Merenneito-häämekko päällä? Tällä julkkiskouluttajalla on harjoitus, jota sinun TÄYTYY kokeilla
2. Liike: Nosta se, rakasta sitä
Tarvittavat laitteet: 2 kilon käsipainojen sarja.
Lihakset toimivat: Tämä liike kohdistuu niihin sisä- ja ulkoreiden lihaksiin, joihin on vaikea lyödä, sekä reisien etuosassa (nelipäälihaksissa) ja pakaralihaksessa (pakarat). Bonuksena tämä on täydellinen kardiovaskulaarinen harjoitus ja vahvistaa myös vatsalihaksia.
Pidä kevyestä 2 kilon painosta kummassakin kädessä, seiso jalat yhdessä ja vatsalihakset sisään vedettyinä.
Nosta oikea jalkasi ylös niin, että se on taivutettu 90 asteen kulmassa, jotta polvi on samalla tasolla lantion kanssa, kun ojennat käsiäsi suoraan pään yläpuolelle. Ota jättimäinen askel oikealle puolelle syöksylle antamalla painoja pitelevien käsien koskettaa lattiaa oikean jalan edessä.
Palaa välittömästi polvennostoon ja siirry eteenpäin syöksylle, kädet seuraavat ja kädet laskeutuvat oikean jalan eteen. Jatka pysähtymättä liikkumista takaisin polvinostoon ja välittömästi takaisin sivuttaissukuun. Suorita tämä liike virtaavana liikkeenä, ojentaen ja pidentäen vartaloasi jokaisessa liikkeen vaiheessa. Kokeile 8-12 toistoa oikealla jalalla ennen puolen vaihtamista.
AIHEUTTAA: Tämä julkkiskouluttajan harjoitus saa sinut hääpuvun valmiiksi neljässä liikkeessä
3. Liike: Seisova jalkamuotoilija
Tarvittavat laitteet: vaarna, tuoli tai laskuri tasapainon auttamiseksi.
Lihakset toimivat: Reiteen, lantioon, vatsalihakseen ja päästää eroon polvien ympärillä olevasta verhoilusta
Seiso voima-asennossa jalat hieman erillään. Aseta vasen kätesi lantiolle. Pidä oikealla kädelläsi kiinni tuolista, painotetusta tapista (kuten rungosta) tai tiskistä tasapainon saavuttamiseksi. Nosta oikeaa jalkaasi niin, että se on koukussa 90 asteen kulmassa, jotta polvi on samalla tasolla lantion kanssa ja pidä kiinni. Ojenna oikea jalka suoraan vartalosi eteen osoittaen samalla varpaitasi. Palaa 90 astetta taivutettuun polveen ja tee nopea polvennosto tunteen, että vatsat tarttuvat, ennen kuin lasket jalan takaisin lähtöasentoon, anna varpaiden koskettaa vain hieman lattiaa. Älä keskeytä, vaan virtaa välittömästi seuraavaan toistoon sujuvalla liikkeellä. Suorita täysi sarja ilman taukoa ja vaihda sitten puolta. Tunnet lihaksesi muotoilevan ja kiinteyttävän reisiäsi ja polven yläpuolella. Kokeile 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla.
LIITTYVÄT: LIITTYVÄT: Haluatko lisää hääfitspoa? Tykkää meistä Facebookissa!
4. Siirto: Kyykky käsivarren nostaminen ja pohkeen nosto
Tarvittavat laitteet: 2-3 kilon kevyiden painojen sarja.
Lihakset toimivat: Reidet, takapuoli, pohkeet ja käsivarret.
Pidä kevyt paino molemmissa käsissä, kädet suorina sivuillasi ja kämmenet alaspäin.
Nosta kädet edessäsi (ei olkapäiden tasoa korkeammalle), kun samaan aikaan kyykkyt taaksepäin ikään kuin olisit istumassa tuoliin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Paina ylös seisoma-asentoon, kun käännät kämmentäsi ylös vetämällä kyynärpääsi taaksesi. Palaa välittömästi kyykkyasentoon, kädet edessä ja käännä sitten kämmenet ulos ja vedä kyynärpäät taaksepäin, kun vapautat kyykkystä. Tämä on nestemäistä jatkuvaa liikettä, jossa virtaus nousee ylös ja alas.
Seuraavaksi jatka tätä liikettä, mutta kun tulet ulos kyykkystä, nosta kantapääsi ja rullaa varpaillesi puristaen pakaroitasi ennen kuin palaat kyykkyyn. Toista tämä liike 12 kertaa, kun tunnet venytystä pohkeissasi. Kokeile kolmea 12 toiston sarjaa.
AIHEUTTAA: Kuinka saada sävyiset jalat kuten Kendall Jennerillä
Ja treenaaminen ei ole mitään ilman, että syöt hyvin tasapainoista ruokavaliota (anteeksi, ranskalaiset perunat salaatin kanssa eivät tasoittu).
Kacyn pakollinen resepti: New York-minuutin tonnikalasalaatti
Tämä värikäs salaatti sisältää tonnikalasäilykkeitä sekä tuoreita kasviksia kevyellä, nopealla ja herkullisella tavalla tyydyttämään keskipäivän nälänhimoasi.
1 5 unssin pussi valmiiksi pesty sekoitettua vihreää valinnan mukaan
1 1/2 paprikaa, ohuiksi siivuiksi (haluan käyttää punaisen oranssin ja keltaisen paprikan yhdistelmää.)
1/4 kuppia tuoretta litteää amerikkalaista persiljaa
2 pientä tai yksi keskikokoinen tomaatti viipaleina
1 pieni punasipuli tai 2 sipulia viipaloituna (valinnainen)
2 6 unssin tölkkiä Tonnikala oliiviöljyssä
Suolaa ja pippuria maun mukaan
1 sitruunaviipale
Yhdistä kaikki vihannekset isossa kulhossa ja ripottele päälle tonnikalaa. Sekoita ja mausta suolalla ja pippurilla. Viimeistele puristamalla sitruunaa.
Tekee 2 annosta.
Ravitsemustiedot annosta kohden: kalorit 296 (15,4 % rasvasta) rasvaa 5 g (tyydyttynyt, 0,1 g); monityydyttymätön, 0,3 g; monotyydyttymätön, 0,1 g); Proteiinia 53,8 g; hiilihydraatteja 12,3 g; kolesteroli 60 mg; natrium 863 mg; Kalsiumia 72 mg