Pylväshääpuvut ovat tyylikkäitä, tyylikkäitä ja erittäin monipuolisia. Mutta ei niin hyvä uutinen? Tämä suora alaspäin suuntautuva siluetti ei peitä paljoakaan – varsinkin jos kangas on herkkä, kuten satiini tai silkki. Mutta ei ole syytä huoleen, koska julkkiskouluttaja Kacy Duke jakaa täydellisen harjoituksen auttaakseen kohdistamaan ja vahvistamaan ärsyttäviä ongelma-alueita. Noudata näitä neljää yksinkertaista liikettä Kacyn Grace & Power Circuit ja keinut pylväsmekkoa kuningattaren itsevarmuudella hetkessä!
Katso video täältä ja jatka lukemista saadaksesi vaiheittaiset ohjeet:
MUUT: Ainoa harjoitus, jota tarvitset, jos sinulla on merenneitomekko
Liike: Superräiskijä
Laitteet: Tuoli
Kohdistetut lihakset: Saappaa ja lantiota – tämä liike osuu pakaralihaksiin joka kulmasta ja kiristää, kiinteyttää ja nostaa persettä, kuten et koskaan uskonut mahdolliseksi!
Reps: 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin jalalla
- Nojaa voimaasennosta lantiosta eteenpäin ja ota kiinni tuolin selkänojasta niin, että selkäsi on tasainen ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Nosta ja ojenna oikea jalkasi suoraan taaksesi, jolloin vasen jalkasi taipuu hieman. -Pulkea oikeaa jalkaa ylös ja alas saadaksesi täyden sarjan 12 toistoa.
- Vedä heti oikea polvi rintaasi vasten ja ojenna sitten takaisin ulos koko sarjan saavuttamiseksi.
- Lopuksi taivuta oikeaa jalkaasi niin, että polvet ovat linjassa ja oikea sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Nosta taivutettu oikea jalka ulos sivulle, ojenna se suoraan ulos nostimen yläosasta.
- Laske ja toista koko sarja 12 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.
Liike: Power Press
Laitteet: Kevyet käsipainot, 2-5 lbs.
Kohdistetut lihakset: Olkavarren selkä (triceps) ja olkapää
Reps: 3 sarjaa 12 toistoa
-Seiso voima-asennossa jalat lähellä toisiaan, polvet pehmeinä.
- Taivuta eteenpäin ja taivuta polvia hieman. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet koukussa, kyynärpäät lähellä vartaloasi ja kädet edessäsi löysissä nyrkkeissä ikään kuin pidät kuvitteellisen tricepsin vetoköyden päästä.
- Purista tricepsiä ja paina käsiäsi sivuille ja taakse mahdollisimman pitkälle, pyörittämällä kämmentäsi ylöspäin kohti kattoa.
- Purista tricepsiäsi hieman kovemmin tässä asennossa, pidä 1 sekunti ja tuo sitten painot takaisin lähtöasentoon.
- Pidä hartiat alhaalla ja rentona koko liikkeen ajan. Älä anna jännityksen muodostua niskaan ja yläselkään.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa
AIHEUTTAA: Käsivarsien ja hartioiden sävyttäminen olkaimettomaan mekkoon
Liike: Double BIs Double Side Lunge Pleasilla
Laitteet: Kevyet käsipainot, 2-5 lbs.
Kohdistetut lihakset: Hauislihas, sisä- ja ulkoreiden sekä takapuoli
Reps: 3 sarjaa 12 toistoa
-Seiso jalat leveämmin kuin lantion leveydellä toisistaan, varpaat käännettyinä.
- Aloita siirtämällä painosi sivuttaissuihin, liikkumalla oikealta vasemmalle tasaisella tahdilla. - Lisää seuraavaksi kädet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmen ulospäin ja pidä kyynärpäät lähellä kylkeäsi. Purista hauislihaksia ja nosta painoja olkapäätäsi pitkin syöksymällä oikealle ja vasemmalle kädet synkronoidussa jalkojen kanssa pysähtymättömällä liikkeellä.
- Aloita kaksinkertaisten hauiskiharoiden sarjan (12 toistoa) yhdelle puolelle syöksyjä ja yksipuolisia hauiskiharoita - 6 toistoa kummallakin puolella.
- Tee seuraavaksi 1 toisto oikealle, 1 toisto vasemmalle ja tule sitten keskelle taivuttamalla molemmat polvet vetoomukseksi.
-Tule ylös ja toista koko kaksoispuoleinen syöksy, kaksoishauiskihara vetosarjan kanssa pysähtymättä yhteensä 12 toistoa
- Tee yhteensä 3 sarjaa 12 toistoa
Liike:Charlien enkelit
Laitteet: Kevyet käsipainot, 2-5 lbs.
Kohdistetut lihakset: Vyötärölinja, vatsat ja vinot
Reps: 3 sarjaa 12 toistoa
-Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeinä. Kun molemmissa käsissä on kevyt paino, ojenna kätesi suoraan edessäsi, työnnä painoja eteenpäin painojen koskettaessa.
-Kierrä seuraavaksi vartaloasi oikealle puolelle tasaisella liikkeellä pitäen hartiat alhaalla ja antamalla pään seurata käsiäsi. Tuo kädet välittömästi takaisin aloitusasentoon terävällä, mutta nestemäisellä liikkeellä.
- Toista 12 kertaa jakaa se 6 toistoon oikealla ja 6 toistolla vasemmalla saadaksesi 1 täydellisen sarjan
MUUT: Tämä häitä edeltävä harjoitus antaa sinulle jalkoja päiviksi
Kacyn pakollinen resepti:
Paistettua katkarapua parsan ja ruskean riisin kanssa
1 rkl vaaleaa oliiviöljyä
1/2 kuppia viipaloitua parsaa
1 pieni tomaatti kuutioituna
1-2 sipulia, viipaloituna
1/2 kuppia ruskeaa riisiä
5-6 tuoretta suurta katkarapua, puhdistettu ja puhdistettu
Cayennepippuria (valinnainen)
Suolaa-pippuria maun mukaan
Kuumenna oliiviöljy keskipitkällä pannulla. Kuullota parsaa 4-5 minuuttia keskilämmöllä. Lisää kuutioidut tomaatit ja mausta suolalla ja pippurilla, keitä vielä 3 minuuttia. Mausta katkaravut suolalla, pippurilla ja cayennepippurilla (halutessasi). Lisää katkaravut pannulle ja alenna lämpöä keskimääräiseksi ja keitä 5 minuuttia. Ripottele päälle leikattua sipulia ja tarjoile ruskean riisin päällä. Tekee 1 annoksen.
Ravitsemustiedot annosta kohti:
Kaloreita 320, (43 % rasvasta;) Rasvaa 16 g; (kyllästetty 244 g; monityydyttymätön, 2,8 g; kertatyydyttymätön, 10,5 g); Proteiinia 14 g; Hiilihydraatit 33,3 g; kuitua 5,6 g; kolesteroli 64 mg; rauta 4 mg; natrium 368 mg; Kalsiumia 94 mg