10 helppoa tapaa vähentää kaloreita

Muutaman kalorin leikkaaminen siellä täällä ei näy asteikolla heti, mutta johdonmukaisten muutosten tekeminen näkyy. Tässä on 10 vaivatonta tapaa ohittaa ylimääräiset kalorit päivän aikana – ilman, että niitä hukkaa ollenkaan.

Viimeaikainen opiskella julkaistu lehdessä Kansanterveys havaitsi, että mustaa kahviaan juovat ihmiset kuluttavat noin 69 kaloria vähemmän päivässä verrattuna niihin, jotka lisäävät kuppeinsa kermaa, sokeria ja muita lisäaineita. Teejuojille lisäosien ohittaminen säästää noin 43 kaloria päivässä.

AIHEUTTAA: Jessica Bielin kaltainen syöminen on helpompaa kuin luulet

"Jos valitset kuitupitoisen aamiaismurot, tunnet olosi kylläiseksi nopeammin ja syöt sitä vähemmän", ravitsemusterapeutti sanoo. Kristi King, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja ja kliininen ohjaaja Baylor Collegessa Lääke. Kaura on yksi hyvä vaihtoehto: Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa Annals of Nutrition and Metabolism

Yhden soodapurkin tai sokerilla makeutetun juoman leikkaaminen päivässä voi säästää noin 150 kaloria. "Lempivinkkini soodan käytön vähentämiseksi on siirtyä kivennäisveteen", King sanoo. ”Voit lisätä hedelmiä tai jopa hieman makeutusainetta, jos haluat lisämakua, mutta silloinkin leikkaat takaisin soodassa olevaan sokeriin." Vaihtaminen ruokavalioon sooda säästää myös kaloreita, mutta jotkut tutkimukset ehdottavat sinua saattaa kompensoida niitä muualla.

Kun syöt aterioita ja välipaloja, joissa on proteiinia, jota löytyy pähkinöistä, siemenistä, vähärasvaisesta lihasta, soijasta ja meijerituotteista, voit estää sinua tuntemasta nälkää iltapäivän puoliväliin mennessä ja antamasta periksi makeisten makeisille vieheille, King sanoo. Tutkimus tukee tätä: Vuoden 2016 katsaus julkaistiin lehdessä The Academy of Nutrition and Dietetics -lehti löysi sen proteiinipitoisia aterioita niillä on suurempi vaikutus kylläisyyteen kuin vähäproteiinisilla.

MUUT: Kate Hudson tekee keittopuhdistuksen

Kiitos leivän väliin jättämisestä, mutta salaatin valinta ei automaattisesti säästä kaloreita. "Haluat todellakin pysyä vihanneksissa ja olla varovainen muiden päälle laittamiensa tavaroiden suhteen", King sanoo. "Juusto, krutonit, pekoni ja jopa kuivatut hedelmät voivat olla todella paljon kaloreita, joten jos olet erittäin kaloritietoinen, on parasta välttää niitä."

Jos suosikkilounaspaikallasi on verkkotilaus tai a ennakkosoittovaihtoehto, hyödynnä se. Vuonna 2016 julkaistu tutkimus Journal of Marketing Research havaitsivat, että ihmiset, jotka valitsivat ruokavaihtoehdot vähintään tuntia ennen ruokailua, tilasivat vähemmän kaloreita kuin lounasaikaan ja söivät välittömästi. Tutkimuksen kirjoittajien mukaan se, että odotat, kunnes olet nälkäinen päättääksesi, mitä syöt, lisää todennäköisyyttäsi yliherkutella.

Kun tuntuu, että kaikki ympärilläsi on sotkuista ja kaoottista, ruokavaliosi hallinnassa pitäminen voi tuntua vähemmän tärkeältä, sanovat Cornell University Food & Brand Labin tutkijat. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa Ympäristö ja käyttäytyminen, he havaitsivat, että naiset, jotka viettivät 10 minuuttia a sotkuinen keittiö söivät kaksi kertaa enemmän keksejä – ja keskimäärin 53 kaloria enemmän – kuin ne, jotka odottivat samassa huoneessa, kun se oli puhdas ja järjestetty.

Jos olet jo päättänyt tehdä enemmän kotiruokaa tänä vuonna saattaa olla hyödyllistä tietää, että – muiden etujensa lisäksi – tapa auttaa sinua vähentämään kaloreita. Vuoden 2015 tutkimus lehdessä Kansanterveysravitsemus havaitsivat, että ihmiset, jotka kokkasivat illallista kuusi tai seitsemän iltaa viikossa, kuluttivat noin 150 kaloria vähemmän päivässä kuin ne, jotka tekivät ruokaa kerran viikossa tai harvemmin. Usein kotikokilla oli myös tapana tehdä terveellisempiä valintoja ja kuluttaa vähemmän kaloreita ulkona söiessään.

LIITTYVÄT: Tämä puhdistus toimi kahdelle toimittajalle, joilla oli vastakkainen ruokavalio

"Kun paistat vihanneksia tai valmistat ruokaa liedellä, yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä kalorien vähentämiseksi, on käyttää tarttumatonta ruoanlaittosuihketta pannussa öljyn sijaan", King sanoo. (Ruskallisessa öljyä on noin 120 kaloria.) Voit myös lisätä muutaman ruokalusikallisen kanaa, naudanlihaa tai kasvisliemi, hän lisää. "Se auttaa estämään tarttumista pannuun ja antaa vihanneksille enemmän makua."

Illallisen (tai vielä pahempaa, pussillisen perunalastuja) syöminen television katselun aikana vaatii vaivaa, King sanoo. Emme vain voi syödä liikaa, koska emme kiinnitä huomiota annoskokoihin, ja aivomme eivät välttämättä rekisteröidy täysin, että olemme syöneet ollenkaan, mikä laukaisee nälkä tuntemuksia pian sen jälkeen. Mitä häiritsevämpi viihde, sitä huonompi uutinen vyötäröllesi: Vuoden 2014 tutkimus JAMA sisätauti havaitsi, että ihmiset, jotka katsoivat toimintaelokuva söivät enemmän kaloreita kuin ne, jotka katsoivat hillittyä keskusteluohjelmaa.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Time.com.