Parasta tekemistä nyt ennen talven SAD-hittejä

Kaikki tietävät, että syksyn ajan muutos voi heikentää mielialaa ja energiatasoa, varsinkin jos vietät suurimman osan nyt lyhennetystä päivänvaloajasta sisätiloissa. Ja ei ole vaikea kuvitella, kuinka aikaisemmat auringonlaskut ja kylmemmät lämpötilat voivat vähentää ulkona vietettyä aikaa – ja enemmän aikaa kotona sohvalla.

Mutta sen ei tarvitse olla niin, sanovat terveysasiantuntijat. Itse asiassa marraskuun siirtyminen kesäajasta normaaliaikaan voi olla tilaisuus nollata aikataulusi ja prioriteetit terveyden ja hyvinvoinnin suhteen. Tässä on neljä tapaa, joilla voit saada tämän kauden lyhyemmät päivät toimimaan sinulle mieluummin kuin itseäsi vastaan.

VIDEO: 5 terveellistä tilauslaatikkoa lahjaksi

Miljoonat amerikkalaiset eivät tällä hetkellä saa suositeltuja 7-8 tuntia yöunta, ja monet meistä heräävät myöhään kuin meidän pitäisi – tehdä töitä, katsoa televisiota tai heittäytyä sisään sänky. Mutta kun aurinko laskee tuntia aikaisemmin, voi tuntua luonnolliselta aloittaa myös iltarutiini hieman aikaisemmin.

"Saatat huomata, että on helpompi rauhoittua ja mennä nukkumaan hieman aikaisemmin", sanoo Kenneth P. Wright Jr., PhD, integratiivisen fysiologian professori ja Colorado Boulderin yliopiston uni- ja kronobiologian laboratorion johtaja. "Jos et ole nukkunut tarpeeksi ja voit käyttää tätä tilaisuutta saadaksesi ylimääräisen tunnin tai 30 minuuttia, siitä on välitöntä hyötyä terveydellesi."

Tutkimukset osoittavat, että sydänkohtauksia on vähemmän maanantaina kesäajan siirtymisen jälkeen Aika verrattuna muihin maanantaisin ympäri vuoden, ja asiantuntijat uskovat, että ylimääräinen uni voi olla a rooli. "Yritä kantaa se ylimääräinen tunti mukanasi ja olla sen suhteen johdonmukainen sen sijaan, että lankeaisi vanhoihin tottumuksiin", Wright sanoo.

AIHEUTTAA: Kuinka Zayn Malik oppi selviytymään ahdistuksestaan

Jopa kiireisimmillä ihmisillä lyhyet tauot työpäivän aikana vähentävät väsymystä ja parantavat tuottavuutta – varsinkin jos niihin liittyy ulkoilua ja liikuntaa. Nyt sinulla on toinen tekosyy tehdä juuri niin.

"Ulkoileminen keskellä päivää, vaikka se kestäisi vain 15 minuuttia, voi auttaa sinua saamaan siitä osan mielialaa kohottavaa auringonvaloa saatat puuttua, jos menet töihin ennen kuin aurinko nousee ja lähdet töistä sen laskettua." Wright sanoo. Ikkunan edessä istuminen voi myös olla hyödyllistä, hän sanoo, mutta kävelylle lähteminen antaa todennäköisesti lisää energiaa iltapäivällä.

Vältä myös tarvetta laittaa aurinkolasit päähän joka kerta, kun astut ulos, sanoo Angelos Halaris, MD, PhD, psykiatria ja käyttäytymisneurotieteet Loyolan yliopistossa, koska ne voivat estää auringonvalon hyvän olon vaikutukset aivot. (Sinun pitäisi silti käyttää niitä, jos vietät paljon aikaa ulkona, tietysti.)

LIITTYVÄT: 11 helppoa tapaa parantaa terveyttäsi minuutissa

Varhaisemmista auringonlaskuista huolimatta syksy on edelleen erinomainen aika kokeilla uusia kuntoilurutiineja tai tehostaa liikuntatottumuksiasi; Loppujen lopuksi ulkoilu, kuten juoksu ja vaellus, voivat olla paljon vähemmän uuvuttavia kylmissä lämpötiloissa. (Muista vain ryhtyä varotoimiin, jos olet ulkona pimeässä, kuten käytä säänmukaisia ​​ja heijastavia varusteita.)

Sitoutuminen 150 minuuttiin kohtalaiseen tai voimakkaaseen fyysiseen toimintaan viikossa on hyväksi sydämellesi ja yleiselle terveydelle. Se vapauttaa myös endorfiineja, jotka voivat lisätä mielialaa ja energiatasoa, Wright sanoo, ja se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Lisäksi, jos omaksut uuden tavan nyt, se voi auttaa sinua selviytymään hemmottelevasta lomakaudesta ilman, että talven pelätty paino nousee.

MUKAAN: Milloin mielenterveyspäivä pitää psykologin mukaan

Jos olet kokeillut kaikkia yllä olevia, etkä vieläkään tunne olosi normaaliksi iloiseksi tai energiseksi, lääkäri tai mielenterveysneuvoja voi auttaa. Hän voi suositella valohoitoa, johon kuuluu istuminen erityisen lampun tai valolaatikon edessä noin 30 minuuttia päivässä vähentääkseen kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) vaikutuksia.

Tulevien SAD-jaksojen estämiseksi kognitiivinen käyttäytymisterapia (tunnetaan myös nimellä CBT tai puheterapia) voi kuitenkin toimia paremmin pitkällä aikavälillä. Jonkin sisällä 2015 Vermontin yliopiston tutkimus, CBT oli tehokkaampi estämään uusiutumista tulevina talvina verrattuna valohoitoon.

CBT-istunnoissaan potilaita opetettiin haastamaan negatiiviset ajatukset pimeistä talvikuukausista ja vastustamaan haitallista käyttäytymistä, kuten sosiaalista eristäytymistä. He voisivat sitten viitata näihin strategioihin aina, kun he tarvitsivat, tutkimuksen kirjoittajat sanovat, mutta eivät täytyy sitoutua päivittäisiin hoitoihin (kuten valolaatikon kanssa), mikä voi olla vaikeaa ylläpitää.