Harjoitteluun sopeutuminen voi olla vaikeaa. Siksi Kanadan McMasterin yliopiston uusi tutkimus on niin hyvä uutinen: Tutkijat havaitsivat sen niinkin lyhyet kuin 20 sekunnin harjoituspurskeet – kuten muutama portaita ylös juokseminen – voivat vaikuttaa sydämen hyvinvointiin etuja.
Portaiden kiipeäminen voidaan tehdä melkein milloin tahansa ja missä tahansa, tutkijat sanovat, antaen kiireisille ihmisille yhden tekosyyn jättää treenit kokonaan väliin. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että pidemmät, jatkuvat askelharjoittelut voivat parantaa sydämen terveyttä, mutta tämä on ensimmäinen kerta, kun tutkijat tutki sprinttivälien vaikutuksia – lyhyempiä voimakkaan toiminnan purskeita ja lyhyitä palautumisjaksoja – portaiden yhteydessä kiipeilyä.
LIITTYVÄT: 10 helppoa tapaa vähentää kaloreita
Tutkijat rekrytoivat 31 istumista, mutta muuten tervettä naista kokeisiin ja määräsivät heidät erilaisiin harjoitusrutiineihin, joihin sisältyi joko kiinteä pyörä tai paikallinen portaikko. Kaikki harjoitukset vaativat yhteensä 10 minuutin sitoutumisen, mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely.
Yhden harjoituksen aikana naiset lämmittelivät kävelemällä tasaisella maalla reippaasti kaksi minuuttia suoritti kolme 20 sekunnin "kaikkien" ponnistuspursketta ja kiipesi askel kerrallaan yhtä nopeasti ja turvallisesti kuin mahdollista. Jokaiseen 20 sekunnin purskeeseen sisältyi kahden minuutin palautumisjakso (kävely takaisin alas ja tasaiselle maalle hitaammin) ja kolmen minuutin jäähdyttely lopussa.
Toinen ryhmä naisia suoritti hieman erilaisen harjoituksen lyhyemmässä portaassa, lämmitteli kaksi minuuttia ja suoritti sitten loppuun kolme 60 sekunnin voimakasta purskahdusta ylös ja alas portaita, minuutin palautuminen välillä ja kolmen minuutin viileneminen loppu. (Tässä tapauksessa heille kerrottiin, että voimakas tarkoitti suhteellisen intensiivistä, mutta ei kaikkea.)
AIHEUTTAA: Christy Turlington Burns tutustui harjoitteluun, jota hän rakastaa 40-vuotiaana
Toinen harjoitus suunniteltiin niin, että ihmiset voivat helposti toistaa harjoituksen kotona tai työpaikalla, jossa on vähintään yksi portaikko, kirjoittajat sanovat. Harjoituksia suoritettiin kolme kertaa viikossa yhteensä kuuden viikon ajan, ja naisia testattiin mittaukset, kuten syke, verenpaine ja hapenotto sekä tutkimuksen alussa että lopussa.
Osoittautuu, että molemmat portaat harjoittelevat parantunut kardiorespiratorinen kunto: 20 sekunnin pituisia harjoituksia sisältävä hoito paransi naisten VO2max-arvoa – mittaa siitä, kuinka tehokkaasti keho kestää lisääntyy ja kuluttaa happea – 12 prosenttia kuuden viikon aikana, kun taas 60 sekunnin voimakkaat intervallit paransivat VO2max: ia 8%. Mitä tulee sydän- ja verisuoniterveyteen, kirjoittajat sanovat, että 12 prosentin VO2max-parannus on verrattavissa pudottaa 7 senttimetriä vyötärön ympärysmittasta tai alentaa systolista verenpainetta viidellä pisteitä.
Nämä tulokset olivat myös verrattavissa tuloksiin naisilta, jotka tekivät samanlaisen harjoituksen harjoituksen aikana pyörä, mikä viittaa siihen, että portaat voivat parantaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin kalliit kuntolaitteet. Tulokset julkaistiin lehdessä Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa.
LIITTYVÄT: Parhaat juoksukengät kaikentyyppisille juoksijoille
Kyllä, täydellisessä maailmassa me kaikki käyttäisimme paljon enemmän kuin 30 minuuttia viikossa sykkeen nostamiseen – puhumattakaan venyttelystä ja voimaharjoituksista. Ja rehellisyyden nimissä, nämä supernopeat harjoitukset eivät todellakaan ole parannuskeino kaikkeen: insuliiniherkkyyden mittaaminen (riskitekijä diabetes) ei muuttunut esimerkiksi kuuden tutkimuksen aikana, ja muutokset kehon koostumuksessa olivat vähäisiä olematon.
VIDEO: 3 harjoitusta, joilla voit (helposti) hiipiä päivääsi
Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että vain 10 minuuttia liikuntaa päivässä, kolmena päivänä viikossa – ja vain 60 sekuntia voimakasta liikuntaa per istunto –voi tehdä todellisia parannuksia sydämen terveyteen. Ja koska alle 15 prosenttia pohjoisamerikkalaisista aikuisista täyttää tällä hetkellä suositellut fyysisen aktiivisuuden suositukset, kirjoittajat sanovat, että se on tärkeää." Intervalliharjoittelu tarjoaa kätevän tapa sovittaa harjoitus elämääsi sen sijaan, että joutuisit jäsentämään elämäsi harjoituksen ympärille", sanoi johtava kirjailija Martin Gibala, PhD, McMasterin yliopiston kinesiologian professori. Lehdistötiedote. "Portaat kiipeily on liikuntamuoto, jota kuka tahansa voi harrastaa kotonaan, töiden jälkeen tai lounasaikaan."