Luovuuteni romahtaa piiriharjoittelun suhteen. En koskaan tiedä, mitkä harjoitukset yhdistäisin, jotta saataisiin aikaan hyvin pyöristetty, koko vartaloa kattava harjoitus, jota en hylkää juoksumatolle (koska olen kyllästynyt) ja oikeastaan ​​saa minut hikoilemaan. Ei, en ole vielä oppinut piiriharjoittelua, mutta onneksi Cindy Crawfordvalmentaja, Sarah Hagaman on.

Hagaman, joka juuri ryhtyi työskentelemään Crawfordin kanssa uuden ravitsemustuotteen ja hyvinvointialustan, Ladderin, parissa, on kouluttanut supermallia koko kehon piiriin perustuvissa ohjelmissa yli vuosikymmenen ajan. Se, mitä Hagaman sanoo, on ihanteellinen piiriharjoittelussa, että sen avulla voit todella työskennellä kiireisen aikataulun ympärillä. Jos sinulla ei esimerkiksi ole aikaa jakaa harjoituksiasi eri lihasryhmiin viikon aikana, voit suorittaa piiri, joka harjoittelee koko kehoa erilaisilla menetelmillä, kuten vapaita painoja, lääkepalloja, spri-tankoja sekä kardiotapoja.

MUUT: Kelly Ripan harjoitusrutiini on järkyttävän vaikea

click fraud protection

"Jos olen nähnyt hänet [Crawfordin] kolmena päivänä viikossa, mikä joskus sallii aikataulun, saatamme jakaa harjoitukset tarkemmin. Alavartalo ja hartiat tänään ja sitten lyömme selkää ja hauislihaksia ja keskiviikkona todella keskitymme ydin- ja vakaustyöhön", Hagaman sanoo. "Se on todella hieno asia lukijoille. Mihin aikaan minulla on tällä viikolla? Pitääkö minun harjoitella koko vartaloa, koska minulla on aikaa käydä salilla vain kahdesti?"

Koska olen täysin tyhjä piiriharjoittelun suhteen, pyysin Hagamania jakamaan Crawfordin kanssa testattavaksi yhden hänen suorittamistaan ​​kierroksista. Voit tarkistaa tarkan piirin (ja ajatukseni) alta. Ennen aloittamista Hagaman kertoi minulle, että tarvitsen vain käsipainot ja maton.

Lämmittelytoiminnot: toista kahdesti

  • 5 tuumaa
  • 10 lankkukävelyä (lankkuasennosta nouse alas käsivarsiin ja sitten takaisin kämmeniin)
  • 20 syöksyä eteenpäin (10 kumpikin jalka)

Ajastetut harjoitukset: Yksi minuutti jokaista harjoitusta kohden

  1. Yksijalan seisova kihara (pidä jalkaa edestä tasapainossa kihartamisen aikana 8–15 lb. käsipainot (30 sekuntia kummallakin jalalla). Varmista, että kyynärpäät ovat sisäänpäin ja käsipainot laskeutuvat alas, ennen kuin nostat ne takaisin ylös.
  2. Sivusyöksy tasapainoon yhdellä käsipainolla. Käsipaino on syöksyvän jalan vastakkaisessa kädessä ja kulkee mukanasi syöksyssäsi ja palaa ja työnnät takaisin lähtöasentoon.
  3. Tricep-dipit (penkiltä, ​​tuolilta tai jopa matolta).
  4. Lankun olkapäiden napautukset (varmista, etteivät lantio liiku, kun koputat sormilla hitaasti rintaa vasten).
  5. Kipeä kyykky, jossa yksi käsipaino vuorotellen vasenta ja oikeaa jalkaa.
  6. Reisijänteen sillan asento ja tricep-kallomurskaimet. Kun ojennat käsiäsi 90 astetta suoriksi, purista lantiota ylös ja alas.
  7. Istumaan käsipainoon rintapunnerrus. Tämä on sekä vatsaa että rintakehää. Tee yhtä kättä 30 sekuntia ja toista 30 sekuntia.
  8. Viistot käänteet. Ota käsipainot sivuttain jalat maahan istutettuina alaselän tukemiseksi.
  9. Ab-sakset (hitaasti vuorotellen suoria jalkoja muodostaen saksia. Tarvittaessa laita kädet alaselän alle tukeaksesi).
  10. Lankku vuorotellen hidasta polvikiinnitystä.

Kardiopurske tai portaat

1. 30 sekunnin liittimet.
2. 30 sekunnin vuorikiipeilijät.
3. 30 sekunnin juoksijan hyppy (sama jalka, joka syöksyy takaisin hyppäämään).

Siis ajatuksiani? Kokeilin sitä eräänä iltapäivänä, kun en vain halunnut lähteä lenkille. Kun luin harjoituksia läpi, en uskonut sen olevan niin haastavaa. Mutta ennätysten vuoksi, harjoituksen suorittaminen 60 sekunnin ajan tuntuu enemmän viideltä vuodelta. Ensimmäisen kierrokseni jälkeen kimmelsin jo hiesta.

Ensimmäisen kierroksen läpikäyminen kesti kauemmin, koska pysähdyin lukemaan ja ymmärtämään harjoituksia, mutta toisen kierrokseni puolivälissä muistin järjestyksen ja kuljin jokaisen harjoituksen läpi lisäämällä juoksevuus. Älä myöskään mene lankaan 30 sekunnin kardiopurskeen liikkeistä lopussa. Nuo juoksijan humalat ovat julmia.

MUUT: Selena Gomezin kouluttaja opetti minulle yksinkertaisimman käsiharjoituksen ja se toimii vakavasti

Treenien virtaus tarkoitti, että aivoni olivat aktiivisia koko ajan, eikä tylsyys vallannut, kuten luulin. Koko vartalon harjoittelu – lukutaukoineen – vei minulta luultavasti lähes 45 minuuttia.

Vaikka minulla ei ole tarpeeksi harjoittelutietoa vaihtaakseni piiriä itse, tiedän, että tähän voin luottaa, kun asiat tuntuvat erittäin arkipäiväisiltä. Tai tietysti, kun alle tunti on koko ajan käytettävissäni.