HARJOITTELU• 15 punnerrusta vakauspallolla (kädet hartioiden leveydellä pallon päälle, jalat lattialle)
• 15 timanttipunnerrustusta (etusormien ja peukaloiden tulee koskettaa timantin muodostamiseksi).
• Tricep-potkut 3-5 punnan painoilla (kumarru vyötäröltä, pidä taivutetut kädet tiukasti sivuillasi, työnnä käsivarsi suoraan taaksepäin ja palaa takaisin). Käännä kämmentäsi ylöspäin ojentaessasi tricepiä lisätäksesi palovammoja.
• Lopeta korkean intensiteetin kardioharjoittelu.
BONUSVINKKIHanki lisää käsivarsiharjoituksia Davidin uusimmasta kirjasta: David Kirschin vatsat ja käsivarret ($13; klo davidkirschwellness.com).
HARJOITUSKÄYTTÖ a Valband Deluxe tai vastaava tuote seuraavien harjoitusten suorittamiseen.
• 15 riviä
• 10 punnerrusta
• 15 hauiskiharta
• 15 tricep-pidennystä
• Toista ja jatka 30 minuutin kardioharjoittelulla.
BONUSVINKKI "Kun ryhmittelet 4-6 voimaharjoitusta yhteen piiriin, saat koko kehon pumpun", Waters sanoo. "Sulatat rasvaa ja tunnet olosi kireämmäksi heti!"
HARJOITTELU• Istu kaltevalle penkille niin, että pää on pehmusteella ja kädet riippuvat sivuillasi.
• Pidä 10 kilon painoisia käsipainoja niin, että käsipainojen päät osoittavat eteenpäin.
• Nosta käsipainoja samalla, kun käännät ranteita ulospäin siirtymällä vasarakierrestä tavalliseen hauiskiertymiseen liikkeen yläosassa.
• Laske käsipainoa hitaasti, kun kierrät sisäänpäin takaisin alkuasentoon.
• Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa.
BONUSTIPP Harjoittele Ramonan kanssa kotona hänen viimeisimmän treeni-DVD: n kanssa, 321 Koulutusmenetelmä, $30.
WORKOUT "Puun halaaminen" on tavallinen pilatesharjoitus, joka voidaan tehdä istuen tai seisten. Liiku hitaasti ja keskity asentoosi:
amp#149; Ojenna kädet suoraan sivuille, kämmenet sisäänpäin.
amp#149; Tuo molemmat kädet sisään ja yhteen ikään kuin painaisit kahta seinää yhteen (tai halailisit puunrunkoa).
amp#149; Avaa kädet ja vedä ne erilleen luoden omaa vastustustasi.
amp#149; Toista 20 kertaa ja jatka 15 punnerruksella.
BONUS TIPStuart suosittelee myös Flex Ring Toner Balanced Body, $45. Vahvista ja sävytä samaa aluetta puristamalla rengasta sisään ja ulos.
HARJOITTELU• Ojenna kädet sivuille suorilla kyynärpäillä. Pidä hartiat alhaalla ja kaukana korvistasi (tämä aktivoi ja kiinteyttää yläselkää).
• Taivuta ja ojenna ranteitasi 30 kertaa liikuttamalla käsiä ylös ja alas.
• Tee 30 pientä käsivarren ympyrää.
• Toista.
BONUSVINKKI ½ punnan painoiset pilox-käsineet entistä nopeampiin tuloksiin!
WORKOUTamp#149; Tricep-dipit, jonka jälkeen seisovat tricep-pidennykset (pidä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä pään takana, ojenna kädet suoraan ylös ja palaa takaisin).
amp#149; Sulje ote penkkipunnerrus, jonka jälkeen hylkää tricep-pidennykset.
BONUSVINKKISeuraa Mikea Twitterissä @mikeheatlie päivittäiseen harjoitteluun ja painonpudotukseen.
HARJOITTELU• Penkkipudotukset (kasvot poispäin penkistä ja lepää kehon paino kämmenilläsi (sormet eteenpäin) takanasi. Siirrä jalkojasi hieman eteenpäin ja pidä vartalo suorana. Taivuta käsivarsia 90 asteen kulmaan ja palauta takaisin) yhdistettynä käänteisen kahvan alasvedon kanssa (pidä tangon kiinnikkeestä latvan alasvetokoneessa, varmista, että pidät tangosta kämmenet sisäänpäin ja pidät kädet hartioiden leveydellä toisistaan) toimii kaikki kolme tricepin osaa lihas. Mene, kunnes olet liian väsynyt hyvään muotoon.
• Käsipainovasaran kiharat toimivat sekä hauis- että olkapäissä.
• Jatka asioiden muuttamista, oli kyse sitten toistojen määrästä, sarjoista tai harjoituksista. Hämmentynyt lihas on haastava!
BONUSVINKKI "Johdonmukaisuus on avainasemassa ja itsensä motivoiminen pysymään tiellä on VALTAISTA", Paul sanoo. "Pyydä ystäviä ja perheenjäseniä auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi ja pitämään sinut vastuullisena."
WORKOUTamp#149; Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä.
amp#149; Pidä kohtalainen paino molemmissa käsissä, kädet riippuvat sivuillasi.
amp#149; Pidä hartiat rentoina ja alhaalla, nosta kädet hitaasti ylös, kunnes ne ovat juuri kehosi yläpuolella ja palaavat takaisin.
amp#149; Tee kolme kahdeksan toiston sarjaa kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
BONUSVINKKI Seuraa Mandya Twitterissä @msmandyingber päivittäisen annoksen joogalosofiaa varten.