Body Neutral Pilates -ohjaaja Helen Phelan jakaa nopean harjoituksensa ilman varusteita

Helen Phelan saattaa olla entinen ammattitanssija, jolla on omansa virtuaalinen Pilates-studio, mutta et kuule ohjaajan lupaavan veistää "pitkiä, laihoja linjoja". Toisin kuin enimmäkseen Phelan on "vartaloneutraali" ja "tuntuu vahvasti, että terveys näyttää erilaiselta jokaisella ruumis", hän kertoo Tyylissä.

Hänen ainutlaatuinen menetelmänsä juurtuu nykypäivän pilatekseen, mutta hän saa inspiraatiota myös klassisen tanssin harjoittelustaan, toiminnallisesta kuntoilusta, somaattisesta teoriasta ja mindfulness-tekniikoista.

"Kehitin tämän lähestymistavan harjoitteluun, koska minusta tuntui, että boutique-tunnit, joita kävin New Yorkissa, olivat joko fyysisesti haastavia ja hauskoja, mutta täysin juurtunut ruokavaliokulttuuriin ja sai minut tuntemaan oloni huonoksi kehostani - tai myötätuntoiseksi ja tietoiseksi, mutta toisinaan hieman tylsäksi ja ei kiinnostavaksi", Phelan selittää. "Minusta tuntui, että täytyy olla tapa mennä naimisiin modaalin kanssa, joka haastaa kehon henkisesti ja fyysisesti, mutta ei käytä kehon häpeämistä motivaationa osallistua - ja menetelmäni syntyi."

MUUT: Aivosi on kytketty vihapäätöslauselmiin – tässä on mitä tehdä sen sijaan

Makua varten pyysimme Phelania luomaan ilman varusteita harjoituksen, kun sinulla on pulaa ajasta, mutta haluat puristaa koko kehon harjoituksen. Sarja voidaan toistaa, jos etsit enemmän intensiteettiä (ja sinulla on enemmän aikaa).

Hengitä nenän kautta sisään nenän kautta kaaretaksesi selkää ja purista lapaluita yhteen. Hengitä ulos ja pyöritä selkäranka kuin Halloween-kissa, supista vatsalihakset ja levitä lapaluita leveäksi lämmitelläksesi, venyttääksesi ja vahvistaaksesi sydäntä.

Toista 5 kertaa.

Paina neljällä kädellä rystysten ja sormenpäiden läpi ranteiden sijaan, työnnä varpaat alle, hengitä ulos ja kellu polvet puolen tuuman päähän maasta (mitä lähemmäksi koskematta, sitä paremmin!). Napauta polvia takaisin lattiaan painostamatta niihin ja hengitä nostaaksesi uudelleen.

Toista 15 kertaa syvän ytimen, hartioiden ja käsivarsien työstämiseksi.

Nelkonen pitäen lonkat pinottuina polvien yli ja käsivarret ulkoisesti käännettyinä (kyynärpäät taaksepäin) ja olkapäät terät olkapäittämättä, taivuta kyynärpäätä niin pitkälle kuin pystyt (sinun ei tarvitse lyödä lattiaa, jotta se kerää lämpöä tricep).

Toista 10-15x vahvistaaksesi olkapäitä, ydintä ja tricepsiä.

Ojenna oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka suoraan taaksepäin, nostamalla häntää hieman ja työntämällä lattiaa poispäin tukipuolen avulla. Hengitä ulos selkärangan ympärille ja tuo kyynärpää ja polvi toisiaan kohti puristaen niitä energisesti toisiinsa. Hengitä sisään ja ojenna käsi ja jalka takaisin alkuun.

Toista 10 kertaa kummallekin puolelle parantaaksesi tasapainoa ja vakautta.

Laske kyynärpäihin asti, mutta pidä kädet yhdensuuntaisina, jotta asento paranee. Nosta polvi taivutettuna oikea jalka suoraan taaksesi, oikealle ja takaisin alkuun tekemällä ympyrä.

Toista 10 kertaa ja sitten taaksepäin. Toista toisella puolella vahvistaaksesi pakaralihaksia ja reisilihaksia samalla, kun vapautat lantion koukistajia.

Ojenna jalat edelleen kyynärvarsissa suorina, lantion leveydellä toisistaan. Hengitä sisään niin, että lantio ulottuu kattoon, leventämällä istuinluut neutraalissa selkärangassa, uloshengittämällä kääntääksesi häntä alle ja palataksesi lankkuun.

Toista 10 kertaa integroidaksesi koko kehon.

Tämä koko harjoitus on nelijalkainen (neljäkädessä) siirtymäajan minimoimiseksi. Mutta jos ranteen arkuus on ongelma, vähennä ranteen taipumista rullaamalla maton reuna ylös ja tukemalla käden kantapää kohotetussa reunassa sormenpäät itse lattialla vähentämään painetta, Phelan ehdottaa.