Vuosien ajan kuntosalini painosali oli vieras, ja suoraan sanottuna pelottava alue. En koskenut yli 5 kiloa painaviin käsipainoihin. koska pelkäsin, että säännölliset hauiskiharat, joissa on jotain muuta, saattaisivat minut "kokoamaan" sen sijaan, että ne vahvistaisivat ja määrittävät lihaksiani – henkilökohtaisen kuntotavoitteeni, jonka asetin itselleni.
Se pelko saneli, kuinka lähestyin treenaamista. Kasvoin sydänkeskeisissä urheilulajeissa, kuten uinnissa, valitsin sen sijaan juoksumaton, tien ja pyöräilyn voimaharjoituksista, ja tavoitteeni käsivarsien ja vatsalihasten suhteen jäivät jatkuvasti toteutumatta.
Tämä pelko ei suinkaan ole yksinomaan minulle - siitä olen keskustellut monien naisystävieni kanssa vuosia, ja valehtelisin, jos sanoivat, että harjoitusohjaajat eivät olleet korostaneet sitä, kun he painottivat pienten pulssien ja liikkeiden menetelmiään koko kehon kiinteyttämiseksi. Vasta aloitin säännöllisesti osallistumaan koko kehon kardiopohjaisiin harjoituksiin, joissa ei käytetty pelkästään kehon painoa, vaan myös raskasta. painot prosessin aikana, muutinko mieltäni painoharjoittelusta, tajusin, että koko "bulkkia" on valtava väärinkäsitys, joka syötettiin naiset. Koska no, painoharjoittelu ja nostaminen muuttivat kehoni täysin ja nostivat kuntotasoani – olen vahvempi ihminen kuin ennen.
MUUT: Mitä äitisi keho sanoo omasta terveydestäsi
"Todellinen "bulking up" on hieman vaikeampi tehdä naisille, koska meillä ei ole sitä testosteronia. miehet tekevät, mutta naisten on täysin mahdollista kasvattaa massaa”, selittää kunto-ohjaajani Carolann Valentino. Lyhyesti sanottuna, painojen nostaminen ei yksinään aiheuta massaa – se on noin Miten teet sen.
VIDEO: 5 terveellistä tilauslaatikkoa lahjaksi
""Täydentäminen" vaatii kuitenkin enemmän kalorien saantia ja raskasta painoharjoitusta", Valentino sanoo. "Tyypillinen kardiotreeni useimmille käyttää kevyempiä painoja 8-20 toiston alueella. Kokoonpanoa varten vähemmän toistoja (8 tai alle) ja raskaan painon nostaminen ovat muutaman askeleen lisäämään massaa. Lisääntyminen voi tapahtua nopeasti, jos laukaistat lihassäikeet, jotka kestävät eniten voimaa. Yksinkertaistaaksemme kysymyksesi, täytyy todella nostaa paljon raskaampia painoja ja pitää kiinni lyhyistä toistoista hyvin suunnitellussa rutiinissa."
Työskentelin nämä 45 minuutin tunnit ammattilaisen johdolla rutiiniini noin kolme kertaa viikossa. Vuoden pysyttyäni tässä rutiinissa vuoden ajan, käteni ovat merkittävästi hauis-, triceps- ja olkapäiden ympärillä oleva sävyisempi, mutta aloin nähdä tuloksia ensimmäisten kolmen tai neljän kuukauden aikana. Tämä johtuu siitä, että kuten Valentino selitti, keskityin lyhyisiin kardiovoimaliikkeisiin yhdistettynä raskaaseen painoharjoitteluun. "Sydänvoima lisää lihasten voimaa ja kestävyyttä, mikä parantaa kardiovaskulaarista tehokkuutta ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa prosessissa. Tämä prosessi antaa mahdollisuuden nähdä enemmän määritelmää."
Kesti aikaa ennen kuin pääsi mukavaksi painohuoneessa. Ensimmäisellä tunnillani painoin 5 kiloa. painot tottumuksesta. Muutaman viikon kuluttua ystäväni huomautti, että niiden nostaminen ei vaatinut minulta juuri mitään vaivaa. Ja sen mukaan Kirsty Godso, Nike Master Trainer ja tähti Ihmelääke's 21 päivän kampanja, silloin on yleensä aika kasvaa. "Jos seuraat ohjelmaa, huomaat, että voit nostaa painojasi asteittain, vaikka se olisikin hyvin pieni parin harjoituksen välein. Tunnet sen kehossasi!", hän sanoo. "Kun se alkaa tuntua helpolta, vaikka pysyt edelleen hyvässä kunnossa, tiedät, että voit nostaa painojasi hieman. Ansaitse edistyminen ja laita egoasi hieman sivuun – sinun ei tarvitse vaihtaa painojasi joka istunto. Ihannetapauksessa yrität kasvaa ajan myötä! Paljon ohjelmia on mukanasi 4-6 viikon ajan, joten painojen nousu on hauska osa, jossa voit todella nähdä edistymisesi!"
LIITTYVÄT: Tämä on viikon stressaavin päivä
Mutta nämä painot eivät hyötyneet vain käteni – myös vatsalihakseni muuttuivat. "Ydin toimii stabilaattorina nostettaessa", Valentino sanoo. "Mitä enemmän ydinvoimaa hänellä on, sitä enemmän "työtä" hän voi tuottaa." Keskityin myös monikäyttöisiin liikkeisiin treenannut useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan – Valentinon mukaan käänteinen syöksy kyykkyyn pään yli painalluksella esimerkki.
Godso on samaa mieltä siitä, että hän on jopa nähnyt menestystä omalla vatsakuntomatkallaan painojen kanssa. "Lempiharjoituksiani ydinvoimallani ovat kyykky edessä ja vedot painoilla", hän sanoo. "Vatsalihakseni ovat aina parhaimmillaan, kun nämä harjoitukset ovat ohjelmassani. Painoharjoittelu on lippusi lihasten määrittelyyn."
Jos käsivarret ovat päätavoitteesi, Valentino ehdottaa, että aloitat painoilla, jotka luovat tarpeeksi vastustuskykyä tai lihasväsymykseen asti. "Hyödyntäisin eri kokoisia painoja riippuen lihasryhmästä, jolla työskentelet, esimerkiksi hauiskiharat kestävät yleensä enemmän painoa kuin korotukset. Muista kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät - velat, hauis, triceps - ja vakauttavat lihakset korkeampina toistoina ja sarjoina ja toista rutiini 2-3 päivää viikossa."
LIITTYVÄT: Kaikki mitä tarvitset kuntoon uudeksi vuodeksi
Muista myös löytää hyvämaineinen ohjelma tai ohjaaja, joka opastaa sinut prosessin läpi hyvässä kunnossa ja ilman loukkaantumisia, ehdottaa Godso. "Anna itsellesi mahdollisuus aloittaa oikein, niin jatkat tekniikasi ja voimasi kehittämistä kaiken takana!
Lopuksi anna itsellesi realistinen aika tavoitteesi saavuttamiseksi. "Et muutu Arnold Schwarzeneggeriksi harjoittelemalla muutaman kerran viikossa! Aseta aikeesi oikeisiin paikkoihin."