Kaikki mitä sinun tulee tietää Pescatarian-ruokavaliosta

Ehkä olet kuullut hype kasviperäisestä syömisestä mutta en vain voi sitoutua leikkaamaan niin monia ruokia elämästäsi. Tai ehkä haluat olla kasvissyöjä tai vegaani, mutta rakastat vain todella sushia.

Pescatarian (kirjoitetaan myös pescetarian, ja e) -ruokavaliot eivät ehkä saa samaa kuhinaa kuin keto, paleo, tai muuta trendikkäitä ruokavaliosuunnitelmia– mutta älä väheksy tätä ruokailutyyliä vain siksi, että se ei ole niin näyttävä tai uusi. Tässä on mitä sinun tulee tietää pescatarian syömisestä ja miksi se voi olla tai ei ehkä sinulle.

Vihje: se koskee kaloja. Pescatarian ruokavalio on pohjimmiltaan kasvipainotteinen ruokavalio, johon on lisätty kalaa ja äyriäisiä.

On olemassa kaksi huomioitavaa muunnelmaa: Jotkut eläinperäiset syövät maitoa ja munia, kun taas toiset rajoittavat eläinperäisiä tuotteita vain kalaan ja mereneläviin. "Jokaisen ihmisen pescatarian mieltymykset voivat kuitenkin vaihdella", sanoo Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., perustaja Antiikin ravitsemus

"Vaikka lihattomat ruokavaliot voivat vaihdella suuresti, monet ihmiset, jotka käyttävät suurimman osan ravinnostaan ​​kasvisruokiin, ovat erittäin terveellisiä", Axe sanoo. "Vaikka jotkut kasvissyöjät saattavat sulkea pois kaikki eläintuotteet (kuten vegaanit), säilyttämisestä on monia etuja. kalaa ja äyriäisiä ruokavaliossasi, koska ne voivat auttaa useisiin yleisiin kasvissyöjien ravintoainepuutteisiin", hän selittää.

Näitä ovat yleensä puute B12-vitamiinista (jota löytyy vain eläinperäisistä tuotteista), proteiinin puute tai tietty määrä aminohapot (proteiinin rakennuspalikoita), välttämättömien rasvahappojen (omega-6- ja omega-3-rasvahappojen) epätasapainoinen suhde tai raudanpuute (joka voi johtaa anemiaan).

Proteiini ja B12-vitamiini ovat kriittisiä kehon aineenvaihduntaprosesseille ja hermotoiminnalle sekä vahvojen luiden ja lihasten rakentamiselle. Kaikki proteiinit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia: "Koska aminohapot toimivat kehossa, on kaksi tärkeää asiaa ottaa huomioon proteiiniruoat ruokavaliossasi: kuinka paljon sinun tulisi pyrkiä syömään päivittäin ja minkälaisia ​​syöt", sanoo Kirves. Siellä on täydellisiä proteiineja (yleensä eläinperäisiä tuotteita), jotka tarjoavat kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Ja niitä on epätäydelliset proteiinit (useimmat kasvit), joista puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista. "Tämä voi tehdä riskin jättää kaikki eläinperäiset ruoat pois ruokavaliosta", hän sanoo, koska riskinä on joidenkin aminohappojen puuttuminen.

Vegaanit ja kasvissyöjät eivät kuitenkaan ole tuomittuja, jos he päättävät olla ilman lihaa: Voit yhdistää kasvipohjaisia ​​proteiineja saadaksesi kaikki tarvitsemasi aminohapot. Esimerkiksi pavut ja riisi yksinään ovat epätäydellisiä, mutta ne yhdessä muodostavat täydellisen proteiinin. (Se vaatii vain hieman enemmän suunnittelua kuin pelkkä kananrintapalan syöminen.)

Joten yksi etu valita pescatarian ruokavalio vegaani- tai kasvisruokavalion sijaan on, että voit silti saada näitä täydellisiä proteiineja ja B12-vitamiinia merenelävistä. Puhumattakaan, kala itsessään on melko hyvä sinulle.

"Yksi ensisijaisista syistä, miksi kala on meille niin hyvää johtuu sen korkeasta omega-3-rasvapitoisuudesta", Axe sanoo. Kehossasi on oltava tasapainossa sekä omega-3- että omega-6-rasvoja, mutta useimmat ihmiset kuluttavat aivan liikaa omega-6-rasvahappoja siemen-/kasviöljyistä, kasviruoista ja maatilalla kasvatetuista eläintuotteista, hän sanoo. "Omega-3-rasvahappoja pidetään tulehdusta ehkäisevinä, kun taas omega-6-rasvahappoja tulehdusta edistävinä. Tarvitsemme molempia tyyppejä, mutta monilta ihmisiltä puuttuu omega-3", hän sanoo.

Lisäämällä ruokavalioosi kalaa ja äyriäisiä, kuten lohta, katkarapuja ja tonnikalaa, saat suuren annoksen terveellistä omega-3-rasvat vähentämään tulehdusta ja tasapainottamaan omega-6-rasvoja, joita saatat saada muista elintarvikkeista sinun ruokavaliosi.

"Meren antimien ravintoaineiden yhdistelmä auttaa myös säätelemään sydämenlyöntejä, alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoa, vähentää verihyytymien muodostumista, alentaa triglyseridejä ja estää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen", Axe sanoo. Ja "paljon omega-3-rasvahappojen nauttiminen pescatarian ruokavaliossa auttaa luonnollisesti hoitamaan Alzheimerin tautia ja muita kognitiivisia häiriöitä", hän lisää.

Kyllä, kasviperäisissä ruoissa on omega-3:a. Mutta ne eivät imeydy yhtä helposti kehoon, mikä voi olla haitta muille kuin lihansyöjille. "Alfa-linoleenihappo (ALA) on omega-3-rasvahappojen tyyppi, jota löytyy kasvisruoista (kuten saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä), kun taas eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat tärkeimpiä omega-3-rasvoja, joita löytyy merenelävistä ja joistakin eläintuotteista, kuten munista tai naudanlihasta", hän sanoo.

"ALA: n, EPA: n ja DHA: n on oltava peräisin ruokavaliostamme, mutta kasvissyöjät ajattelevat usein voivansa kattaa perustansa syömällä paljon pähkinöitä, nauttimalla pellavaöljyä tai lisäämällä siemeniä. Tämä on itse asiassa väärinkäsitys: on totta, että elimistö voi muuttaa osan ALA: sta EPA: ksi ja DHA: ksi, mutta tämä prosessi ei ole kovin tehokas, ja meidän on paljon parempi syödä EPA: ta ja DHA: ta suoraan saadaksemme suurimman hyödyn", hän selittää. Tämä on toinen keskeinen etu, joka pescatarismilla on verrattuna täysin kasviperäiseen toimintaan.

Pescatarianina voi kuitenkin olla haastavaa saada tarpeeksi rautaa, lisää Lauren Manaker M.S., R.D.N., ravitsemusterapeutti Charlestonissa, SC. Lisää lehtivihanneksia, papuja ja palkokasveja saadaksesi riittävät määrät tai täydennä niitä tarvittaessa.

Jos aiot tiukasti pescatarian ja vältät myös maitotuotteita ja munia, kalsiumin puute ja koliini voi olla huolestuttavaa, hän lisää. "Kaksi parhaat koliinin lähteet ovat munankeltuaisia ​​ja maksa. Koliinilisä on usein tarpeen kaikille, jotka noudattavat pescatarian ruokavaliota", hän sanoo. Lisäksi, jos olet raskaana, yrität tulla raskaaksi tai imetät, tarvitset jopa enemmän koliinia kuin tavallinen ihminen.

"On mahdollista alkaa tuntea olonsa henkisesti puutteelliseksi noudattamalla pescatarian ruokavaliota, koska lihasta ja useimmista eläintuotteista tulee "rajoituksia", Axe sanoo. (Katso: Miksi rajoittava laihdutus yleensä kostautuu) "On myös mahdollista kyllästyä syömään kalaa (tai munia ja maitotuotteita) yhä uudelleen ja uudelleen joka päivä saadakseen riittävästi proteiinia." Tämä hän saattaa lisätä hiilihydraattien saantiasi, mikä voi aiheuttaa painonnousua, proteiinin puutetta, väsymystä ja muita terveysongelmia, hän sanoo.

Korjaus? Sekoita asioita kokeilemalla uusia makuja tai reseptejä. (Aloita tästä: 5 tapaa valmistaa lohta 15 minuutissa) Jos syöt vain kalaa ja kasviperäisiä ruokia, kokeile erilaisia ​​kastikkeita, mausteita, ruoanlaittotekniikoita ja ainesosia, kuten outoa hedelmää tai vihannesta, jota et ole koskaan kokeillut.

Muista, että pelkkä lihatuotteiden luopuminen ei tarkoita sitä, että syöt automaattisesti terveellisesti. Aivan kuten vegaaniruokavalion syöminen ei ole luonnostaan ​​"terveellistä", ei myöskään pescatarian ruokavalio. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosuunnitelmasta, sinun on keskityttävä kokonaisiin ruokiin, tuotteisiin ja proteiiniin sen sijaan, että täyttäisit roskaruokaa, Axe sanoo.

"Elohopea on itse asiassa myrkyllistä, mutta sen myrkyllisiä vaikutuksia lieventää jonkin verran mineraaliseleeni, jota esiintyy lähes kaikissa luonnosta pyydetyissä merenelävissä", Axe sanoo. "Kuitenkin, kun otetaan huomioon nykyisten valtamerten toksiinien taso, elohopean myrkyllisyys on todellinen huolenaihe, joten on parasta keskittyä myös pienempien kalojen syömiseen."

Periaatteessa mitä pienempi kala on, sitä vähemmän elohopeaa se varastoi kudoksiinsa. "Se johtuu siitä, että kaloissa oleva elohopea kerääntyy ravintoketjussa ylöspäin, mikä tarkoittaa, että isommissa kaloissa (kuten miekkakalassa tai tonnikalassa) on yleensä enemmän kuin pienempiä kaloja (sardiinit, anjovis, silli ja lohi), hän sanoo.

The parhaita kalalajeja syötäväksi sisältää säännöllisesti luonnollisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiinia, makrillia, sardellia ja silliä. Luonnosta pyydetyt kalat ovat ehdottomasti parempia kuin tilalla kasvatetut kalat, koska niissä on vähemmän myrkkyjä ja kemikaaleja, joita usein käytetään monissa kalanviljelylaitoksissa, hän selittää.

Ja aivan kuten ruoholla ruokitetuissa eläintuotteissa on enemmän ravinteita, sama pätee luonnonvaraisiin kaloihin. "Tarhattu kala sisältää yleensä vähemmän EPA- ja DHA-pitoisuutta makean veden kaloihin verrattuna ja lisää raskasmetallimyrkyllisyyttä, joten vältä huonolaatuisia mereneläviä, kuten yleisesti myytyä viljeltyä lohta", hän sanoo.

Jos olet valmis antamaan pyörteen pescatarismille, suunnittele kalaa vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa – kokeile erityisesti hän syö kolme 6 unssin annosta rasvaista kalaa saadaksesi tarpeeksi tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja, joita tarvitset. sanoo. (Tässä ovat terveellisiä kala- ja äyriäisreseptejä jotta pääset alkuun.)