Kuinka lopettaa liiallinen syöminen stressistä

Hyvä DR. JENN,

Kun koti-tilaukset alkoivat, huomasin syöväni kellon ympäri. Nyt kun meillä on yhdeksän kuukautta, huomaan edelleen, että syön säännöllisesti kaiken stressistä. Minusta tuntuu, etten voi estää itseäni syömästä, kun minulla ei ole nälkä ja ylensyönti, kun aloitan. Minulla on ollut elämäni vaiheita, joissa huomasin kääntyväni ruoan puoleen saadakseen lohtua, mutta ei mitään tällaista. Miten lopetan syklin - ja löydän terveellisempiä tapoja selviytyä? —Syöminen läpi

KULLINEN, SYÖN TIENI KAUTTA,

Suhteemme ruokaan on monimutkainen ja emotionaalinen. Se alkaa siitä hetkestä, kun otamme ensimmäisen kulauksen rintamaitoa tai äidinmaidonkorviketta. Ruoka on mukavuutta, halauksia ja muistoja. Se hukuttaa surusi tuopin Hagan Daziin eron jälkeen. Se on isoäidin kotitekoinen karpalokastike kiitospäivänä. Se on kana -nuudelikeitto, kun olet sairas. Se on lukemattomia tunteita ja assosiaatioita.

On järkevää, että kun meillä on valtava stressi (ja mikä on stressaavampaa kuin näkymätön erittäin tarttuva virus), meillä on taipumus kääntyä ruoan puoleen saadakseen mukavuutta, häiriötekijöitä ja rauhoittavaa. Kun tämä tapahtuu, viritämme kehomme nälän ja kylläisyyden signaalit ja syömme vain. Lopetamme syömisen tyydyttääksemme fyysisen tarpeen ja yritämme käyttää ruokaa emotionaaliseen tarpeeseen.

Joskus tuntuu hyvältä hetkessä. Ruoka täyttää häiriötekijän, mukavuuden tai jopa jännityksen tarpeen. Mutta jälkeenpäin meistä tuntuu pahalta siitä, mistä aluksi olimme pahoillamme, ja nyt saatamme tuntea olomme huonoksi myös siitä, mitä (tai kuinka paljon) söimme. Tällä on taipumus luoda negatiivinen kiertokulku: Tuntuu pahalta, syö, tuntuu pahalta, syö.

Joten mitä teet katkaistaksesi syklin? Vinkit, jotka perustuvat omaan henkilökohtaiseen kokemukseeni emotionaalisen syömisen voittamisesta, sekä vuosikymmenten kliininen kokemus syömishäiriöiden hoitoon terapeuttina.

RELATED: Monille syömishäiriöistä kärsiville karanteeni on odottamaton laukaisu

Halu syödä emotionaalisten tarpeiden rauhoittamiseksi voi olla vahva, joten kannattaa palata perusasioihin fyysinen nälkä. Ajattele nälkäsi asteikolla 0-10. 5 on neutraali: Et ole nälkäinen etkä täynnä. 4 on hieman nälkäinen, sinulla saattaa olla nälkä. 3 on kova nälkä. 2 on hurja, älä päästä itseäsi tänne. 1 on tyhjä. 0 on niin nälkäinen, että saatat pyörtyä. Kääntöpuolella 6 on tyytyväinen. 7 on täynnä, 8 on täytetty. 9 on erittäin epämukava ja 10 on vatsasi sairas. Yritä odottaa syömistä, kunnes olet kiinteä 3, ja lopeta, kun olet 5 (neutraali) tai 6 (tyytyväinen), älä pysähdy, kun olet täynnä tai täytetty.

Jos luulet, että sinun täytyy olla täydellinen, olet paljon todennäköisemmin ylensyöjä ("puhalsin sen jo, voisin yhtä hyvin syödä loput tuoppia"). Mutta sen ei tarvitse olla niin mustavalkoista. Ole lempeä, kun luistat. Ymmärrä, että kun siirryt ruokaan, yrität tehdä parhaasi selviytyäksesi vaikeasta hetkestä. Keskity olemaan armollinen itsellesi sen sijaan, että hakkaisit itseäsi.

On niin paljon stressattavaa juuri nyt. Yritä selvittää, mikä aiheuttaa sinulle eniten ahdistusta, jotta voit yrittää käsitellä sitä sen sijaan, että söisit sen yli. Pidä ruokapäiväkirjaa ja keskity siihen, mitä tunnet syödessäsi. Huomaa esiin tulevat kuviot. Huomaatko vaeltavasi jääkaapissa joka kerta, kun katsot uutisia? Voi olla aika vaihtaa kanavaa. Tunne estetty? Kirjan lukeminen kuten Intuitiivinen syöminen tai Päästä eroon emotionaalisesta syömisestävoi auttaa.

RELATED: Kuinka selviytyä ahdistuksesta koronaviruksen aikana 

Nyt on aika viettää tuntikausia suosikkiruokien ja leivonnaisten valmistamiseen, joihin sinulla ei ole koskaan aikaa karanteenin ulkopuolella. Käytä sama aika ja tietoisuus myös ruoan syömiseen. Sammuta näyttö ja syö ilman häiriötekijöitä. Anna itsellesi mahdollisuus todella maistaa ruokaa. Nauti tekstuurista. Ota aikaa huomataksesi missä kielelläsi maistat maun. Käytä kaikkia aistejasi.

Jos olet tottunut kääntymään ruoan ja vaikeiden hetkien puoleen, ruoan ja tunteiden välisen yhteyden katkaiseminen voi olla erittäin haastavaa. Olet tottunut käyttämään ruokaa selviytyäksesi. Aluksi mikään ei tunnu niin hyvältä kuin ruoka. Mutta ajan ja kärsivällisyyden avulla opit tekemään muita asioita sen sijaan, että kääntyisit ruokaan näinä haastavina aikoina. Minulla on luettelo 150 erilaisesta itsehoidosta, joita voit kokeilla No More Diets -sovellus. Muutamia, jotka voivat auttaa juuri nyt?

• Nuku vähintään 8 tuntia
• Täytä vesipullo useita kertoja päivässä pysyäksesi nesteytettynä
• Tee joogaa kotona
• Kävele tai juokse ulkona päivittäin pitäen etäisyyttä
• Pidä yhteyttä perheeseen ja ystäviin FaceTimen avulla
• Kokeile ruudutonta toimintaa, kuten palapeliä, lautapeliä, neulomista tai värityskirjaa
• Tanssi ja laula suosikkikappaleidesi mukaan

RELATED: On aika määritellä uudelleen "itsehoito"

Elämme ahdistusta herättävää aikaa. Ensisijaisen huolenaiheemme pitäisi olla huolehtiminen turvallisuudesta, ei painon nousu. Se tarkoittaa, että on täysin ok, jos syömisesi näyttää hieman erilaiselta kuin ennen koronavirusta tai löytää mukavuutta lempiruokiesi kanssa. Näin ollen syöminen pelkästään keinona lievittää stressiä voi estää sinua todella käsittelemästä tunteitasi - ja voi saada sinut tuntemaan olosi vieläkin hallitsemattomammaksi jo epävarmana aikana.

Jos emotionaalinen syöminen on ongelma, joka on tullut esiin elämässäsi ja jota ei ole koskaan käsitelty kokonaan, nyt voi olla loistava tilaisuus oppia uusia työkaluja sen voittamiseksi. Jos huomaat, että kamppailet yksin ja sinulla ei ole tällä hetkellä terapeuttia, tiedä, että monet palveluntarjoajat tarjoavat virtuaalista tukea ja hoitoryhmiä, jotka voivat auttaa.

The koronaviruspandemia näkyy reaaliajassa ja ohjeet muuttuvat minuutti kerrallaan. Lupaamme antaa sinulle uusimmat tiedot julkaisuhetkellä, mutta katso päivitykset CDC: ltä ja WHO: lta.