Harjoittelun aloittaminen: 13 harjoitusvinkkiä aloittelijoille

Oli kyse sitten taistelusta vaali stressiä tai pandemian aiheuttamaa ahdistustaMielenterveysasiantuntijat tarjoavat jatkuvasti liikuntaa uskomattoman tehokkaana selviytymismekanismina. Mutta jos sinulla ei ole ollut tapana treenata normaalisti, pelkkä harjoitusrutiinin aloittaminen (tai uudelleen aloittaminen) voi olla vaikeaa – olipa lopullinen tavoitteesi mikä tahansa.

On helppoa hukkua, mutta kuntoasiantuntijat sanovat, että tärkein vinkki harjoitusrutiiniin palaamiseksi on ottaa vauvaaskeleita. "Kovaan meneminen tai kotiin meneminen ei auta", sanoo Sylvia Nasser, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Equinox ryhmäliikuntaohjaaja. "Aloita hitaasti, aloita perus. Älä mene niin kovaa, että kehoisi sattuu seuraavan kerran – se lannistaa sinua." Sen sijaan Nasser sanoo: haluat arvioida edistymistäsi ajan myötä ja lisätä harjoittelun intensiteettiä asteittain viikkojen mukaan jatka.

Pelkän helpotuksen lisäksi on olemassa joitakin hyväksi havaittuja menetelmiä rutiinin toteuttamiseen, joka todella pysyy – eikä polta tai loukkaa itseäsi matkan varrella.

Täällä henkilökohtaiset valmentajat tarjoavat parhaat vinkkinsä kuntoilun aloittamiseen, parhaat treenit aloittelijoille ja – musiikkia korvillemme – jakavat lepopäivien tärkeyden.

Ennen kuin aloitat liikkeen, varmista, että sinulla on vakaa käsitys siitä, mitä aiot saavuttaa harjoitusrutiinillasi, sanoo Justin Seedman, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja terveysvalmentaja. "Haluatko pudottaa painoa, vahvistua, juosta maratonia - vai vain alkaa rakentaa hyviä terveysrutiineja?" hän sanoo. "Näihin kysymyksiin vastaamalla voit parhaiten päättää, millaista liikuntaa ja kuinka usein sitä tekee."

Auttaaksesi pääsemään alkuun ja maksimoimaan motivaatiosi, yritä keskittyä niihin etuihin, jotka tunnet välittömästi, ehdottaa Brooke Nicole Smith, Ph. D., mielen ja kehon valmentaja ja entinen kognitiivisen psykologian tutkija. Harjoittele esimerkiksi siksi, että se tuntuu hyvältä, rauhoittaa hermojasi ja auttaa sinua nukkumaan, sen sijaan, että se palvelee saavuttamattomia tulevaisuuden päämääriä. hän selittää.

LIITTYVÄT: Kuinka löytää harjoitusmotivaatiota, kun sinulla ei ole sitä

Kun aloitat harjoittelun, sen löytäminen saattaa kestää yrityksen ja erehdyksen jotain, josta pidät, sanoo Shana Schneider, sertifioitu ryhmäliikuntaohjaaja ja perustaja Fitstyle Shana. Huolimatta vanhentuneesta käsitteestä, jonka mukaan hyöty voi johtua vain kivusta, itse asiassa hauskanpito on tärkeä osa harjoitusrutiinien noudattamista riittävän pitkään, jotta tulokset näkyvät. Lisäksi hän sanoo, että hauskanpitoon treenatessa on lisäbonus: "Kun palovamma tulee (ja tuleekin), et ehkä edes huomaa sitä niin paljon, jos sinulla on hauskaa!"

Hyvä uutinen: Suurin osa harjoitussovelluksia tarjoavat ilmaisia ​​kokeilujaksoja, ja YouTubessa ja Instagramissa on paljon ilmaisia ​​harjoituksia (ja tästä eteenpäin Tyylissä!), joten voit testata useita vaihtoehtoja nähdäksesi, mikä napsauttaa. Barre-, jooga-, voimaharjoittelu- ja pyöräilytuntien välissä tai vain kenkien nauhoitus ja jalkakäytävälle lyöminen tarjoavat sinulle jotakin.

LIITTYVÄT: Internetin parhaat ilmaiset 15 minuutin harjoitukset

Monet ihmiset ovat tottuneet siihen kävelyllä pandemian aikana saada raitista ilmaa ja pitää mielenterveytensä kurissa. Jos tämä olet sinä, olet jo ottanut ensimmäisen askeleen (ei sanaleikkiä) kohti harjoitusrutiinin aloittamista. "Tiedän, että kävely ei kuulosta niin seksikkäältä kuin jotkin muut kuntoilurutiinit, mutta se on yksi helpoimmista aloittaa", Schneider sanoo. "Voit helposti seurata edistymistäsi laskemalla nämä askeleet tai katsomalla, kuinka kauan voit itse asiassa mennä, ja lisää intensiteettiä itse yksinkertaisesti muuttamalla reittiä, lisäämällä mäkeä tai lisäämällä matkaasi nopeus."

Haluatko lisätä hauskan haasteen? Harkitse Fitbitin tai muun kuntolaitteen hankkimista ja pidä yhteyttä ystäviin tai perheeseen. Sen lisäksi, että lisäät hieman ystävällistä kilpailua rutiinisi, saat myös todennäköisemmin nämä askeleet, kun sinulla on muita ihmisiä, jotka pitävät sinua vastuullisena.

LIITTYVÄT: Parhaat lahjat kuntoilun ystäville tänä vuonna

Monet ihmiset tietävät, että venyttely on tärkeää kuntoilulle, mutta he eivät tiedä oikeaa tapaa venytellä, sanoo Demi Dee, valmentaja ja perustaja. Knockout Room.

Jos aloitat harjoitusrutiinin, pidä tämä mielessä loukkaantumisen estämiseksi: Ennen harjoittelua sinun kannattaa tehdä dynaaminen venyttely, joka sisältää "aktiivista liikettä, jossa liikutat vartaloasi täyden liikealueen" - kuten lonkkaympyrät, kehonpainon syöksyjä ja käsivarren ympyröitä, Dee sanoo. "Ihannetapauksessa lämmittelyn tulisi heijastaa liikkeitä, joita teet harjoitusrutiinissasi, mutta alhaisemmalla intensiteetillä."

Harjoittelun jälkeen, kun lihaksesi ovat lämpimiä, valitse staattinen venyttely, johon kuuluu venytyksen pitäminen noin 30 sekunnin ajan, Dee sanoo. "Tässä vaiheessa haluat venyttää lihaskuitujasi lisätäksesi yleistä joustavuuttasi ja estääksesi maitohappoa hapon kerääntyminen” – joka voi olla syyllinen siihen seuraavan päivän kipeän tunteen takana kovan kovan kokeen jälkeen treenata.

Sen lisäksi, että rentoudut harjoitteluun ja käytät aikaa venyttelyyn, jääkylvyt voi myös auttaa estämään maitohapon kertymistä ja siihen liittyvää lihaskipua.

MUUT: Kuinka käyttää syvähierontatyökalua palautumiseen

Jos aiot aloittaa juoksemisen, ota se aluksi hitaasti, sanoo Stephanie Blozy, yrityksen omistaja Laivaston jalat, käynnissä oleva kauppa West Hartfordissa, Connecticutissa. "Alussa ei ole väliä kuinka pitkälle tai kuinka nopeasti menet, vaan sillä, että menet", hän sanoo. "Voi kestää kuudesta kymmeneen viikkoa, ennen kuin kehosi sopeutuu juoksemisen vaatimaan työhön."

Blozy suosittelee aloittamista 20 minuutilla (noin 1,5 mailia), vuorotellen juoksu-/kävelyvälejä tarvittaessa kolmena päivänä viikossa. Kaksi lisäpäivää tulisi täyttää 30–60 minuuttia poikkiharjoittelulla (esim. uinti, pyöräily, painojen nosto) ja loput kaksi päivää tulisi olla lepopäiviä. Blozy lisää: "Kun opit harjoittelemaan, pyri kolmen päivän ja yhden päivän vapaa-rutiiniin."

Pukeudut muihin tilanteisiin, kun haluat tuntea olosi itsevarmaksi, kuten illanviettoon ystävien kanssa tai tärkeään työtapahtumaan, ja saman pitäisi päteä myös treenaamiseen, Nasser sanoo.

"Ostamassa söpöjä treenivaatteet auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi", hän sanoo - ja kun tunnet olosi hyväksi, haluat todennäköisemmin pitää kiinni harjoitusrutiinistasi.

MUUT: Investointi uusiin treenivaatteisiin pelasti mielenterveyteni karanteenin aikana

Jos olet juuri liittynyt kuntosalille, harjoituslaitteiden ja käytettävissä olevien tuntien valtava määrä voi olla pelottavaa. Siksi Amanda Murdock, Daily Burnin kuntojohtaja ja ACE-sertifioitu personal trainer, suosittelee pitämään asiat yksinkertaisina ja valitsemaan aloittelijaystävällisiä vaihtoehtoja. "Kävely juoksumatolla ja elliptisen koneen käyttö ovat aina turvallisia vaihtoehtoja", hän sanoo.

Lisäksi monet boutique-studioita - kuten barre tai pilates - ja kuntosalit tarjoavat harjoituksia aloittelijoille johdantohinnoilla, jotta voit tuntea liikkeen ennen kuin siirryt intensiivisempään luokkaan, Murdock sanoo.

LIITTYVÄT: 10 kokeiltavaa verkkotreeniä, jotka perustuvat suosikkistudiotunneihisi

Olitpa aloittelija tai ollut pelissä jo jonkin aikaa, on tärkeää pitää kiinni aikataulusta, sanoo Cary Williams, toimitusjohtaja Nyrkkeily & Barbells.

"Olet paljon menestyneempi harjoituksissasi ja saamissasi tuloksissa, jos olet määrätyllä aikataululla", hän sanoo. "Jos sinulla on enemmän energiaa aamulla, yritä harjoitella ennen töitä. Jos iltaharjoittelu sopii paremmin aikatauluusi, tee se töiden jälkeen. Niin kauan kuin pysyt johdonmukaisena, näet etsimäsi tulokset."

Ja se tarkoittaa sitä, että harjoituksiasi käsitellään ei-neuvoteltavina. Jos ryhmätreenit ovat sinun juttusi, harkitse kuukauden mittaiseen haasteeseen ilmoittautumista suosikkiputiikkistudiosi kautta tai digitaalisen yhteisön kautta (esim. Tone It Up tai HIKI) pitääksesi sinut vastuullisena.

Toinen motivaattori? Useimmat studiot veloittavat sinulta pois jääneestä tunnista, mikä saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset, jotta pääset harjoittelemaan päivinä, jolloin haluat jättää väliin.

Kun löydät ajan aikataulustasi, haluat varmistaa, että olet tehokas. Arvioidaksesi, saatko eniten rahaa rahoillesi, ota huomioon sykkeesi ja koetun rasituksen nopeus (RPE) tai kuinka raskaalta harjoittelu tuntuu, selittää. Amanda Barton, NASM-sertifioitu personal trainer.

"Asteikolla yhdestä 10:een (yksi istuu sohvalla ja 10 on "OMG, minä kuolen"), missä esimerkiksi kävelysi vaikuttaa? Barton sanoo. "Voisitko nopeuttaa vauhtia? Tai lisää 30 sekunnin vauhtiin, 30 sekunnin palautumiseen?

Harkitsemalla sydäntä pumppaavia aikavälejä tai jopa murtumalla tehdäksesi hyppyjä ennen kuin hyppäät takaisin juoksumatto, et voi vain ravistaa asioita, vaan myös varmistaa, että käytät kaiken irti ajasta, jonka varaat Harjoittele.

AIHEUTTAA: Julkkiskouluttaja Megan Roup jakaa helpon, minne tahansa tekemänsä vatsalihasrutiinin

Kun aloitat harjoitusrutiinin, on helppo lannistua, jos tuloksia ei näy niin nopeasti kuin haluat – mutta tärkeintä on yksinkertaisesti tulla harjoittelemaan ja täytä odotukset, Murdock sanoo.

Itse asiassa, vaikka siirrytkin aloittelijatason ohi, heiluttelutilan antaminen on avain menestykseen. "Menen sisään ja teen parhaani minä päivänä tahansa", hän sanoo. "Joskus kehosi on väsynyt tai hormonaalinen, ja se ei ehkä ole PR: n asettama harjoitus, mutta se on silti pätevä harjoitus."

Muina päivinä tietysti murskaat sen, Murdock sanoo, ja nämä ovat tulokset, jotka pidät mielessä päivinä, jolloin tunnet olosi huonommaksi.

Tunnet todennäköisesti inspiraation purkauksen, kun aloitat harjoittelun. Mutta siitä motivaatiosta kiinni pitäminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos et ole tietoinen tavasta, jolla puhut itsellesi, sanoo Holly Roser, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja San Franciscossa.

"Ajattele joka aamu viittä positiivista ajatusta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi ja sano ne ääneen", hän ehdottaa. Tämä voi sisältää: "Aion tehdä parhaani harjoituksessani tänään" tai "Tiedän, että voin jatkaa terveellisten valintojen tekemistä ja nähdä tuloksia."

"Positiivinen itsepuhuminen voi auttaa meitä pysymään rohkaisevina, kun emme halua mennä kuntosalille", Roser sanoo. Vaikka on täysin OK, jos painonpudotus on yksi harjoitustavoitteistasi, muista, että itsesi häpeäminen ei hyödytä sinua pitkällä aikavälillä. Tiedät sanonnan: "Treenä, koska rakastat kehoasi, ei siksi, että vihaat sitä."

Menestyksen löytäminen harjoitusrutiinilla tarkoittaa myös sitä, että osataan sisällyttää oikea lepoaika, Roser sanoo.

"Jos harjoittelet peräkkäin, haluat työskennellä vastakkaisia ​​lihasryhmiä estääksesi vammat ja nähdäksesi parhaat tulokset", hän sanoo ja lisää, että et esimerkiksi halua seurata jalkapäivää spin-tunnilla seuraavana päivä. "Haluat antaa lihaksille riittävästi lepoaikaa, ja harjoitusten jakaminen auttaa sinua saavuttamaan tämän."

Roser suosittelee, että suunnittelet harjoitukset niin, että koko kehon voima- tai HIIT-päivät jaetaan kardiopäivien väliin ja lepopäivä (tai kaksi) sekoitukseen. Lepopäivinä haluat antaa lihaksille hieman TLC: tä vaahtorullalla tai korjaavalla joogalla, jotka molemmat voivat auttaa valmistamaan kehoasi seuraavaa harjoittelua varten.

LIITTYVÄT: Parhaat unisovellukset, jotka voit ladata juuri nyt

Toinen tärkeä osa lihasten palautumista? Nukkua. Haluat saada omasi suositellaan seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä – ei vain lepopäivinä, vaan joka päivä – varmistaaksesi kunnollisen lihasten palautumisen ja pitääksesi henkisen pelisi terävänä.