COVID-19 aiheuttaa keskittymis- ja muistiongelmia

Muista puhuva kultainennoutaja, Dug, sarjakuvaelokuvassa Ylös kuka huomaa tekevänsä yhden asian - ja sitten yhtäkkiä heittäytynyt pois tieltä pelkästään maininnan oravan takia? Tämä on ikuinen mielentilani elää pandemian läpi. Se on kyvyttömyys keskittyä mihinkään, koska on niin monia asioita, jotka kiinnittävät huomionne. Lapsesi. Sähköpostisi. Sinun pomosi. Lehtipuhallin. Maailman uutinen. Työssämme, kodissamme, sosiaalisessa elämässämme ja jokapäiväisessä ympäristössämme on niin paljon melua ja niin paljon muutoksia, että on ihme, että voimme keskittyä ollenkaan.

Ja rehellisesti, useimmat meistä eivät voi.

Psykiatrina olen huomannut, että klinikallani on ihmisiä, jotka tulevat sisään "En voi keskittyä" -ongelmana. Jopa kollegani ja mielenterveysammattilaiset kokevat sen. Minulle mielenterveysammattilaisena ja Twitter -psykiatrina on selvää, että me kaikki kärsimme tästä "Covid -pilvestä" jossain määrin juuri nyt - ja se on täysin normaalia. Riippumatta siitä, kamppailetko surun kanssa rakkaansa menettämisestä koronavirukseen, vai yritätkö vain löytää vaikutelman työ- ja yksityiselämän tasapainosta, On monia päteviä syitä, joiden vuoksi meillä kaikilla on vaikeuksia keskittyä - mutta silti tunnemme tarvetta syyttää itseämme siitä, ettemme saa tarpeeksi tehty.

Siksi avain selviytymiseen juuri nyt on olla kunnossa tekemällä vähemmän juuri nyt - ja olla ystävällisempi itsellesi sen suhteen. Muutos ei ehkä ole helppo asia (olemme loppujen lopuksi ehdollisia mittaamaan arvomme tai menestyksemme saavutuksissa), mutta se on ainoa tapa torjua Covid -pilveä, jossa elämme.

RELATED: Olemme kaikki vaarassa kehittää PTSD COVID-19-pandemian vuoksi

Kun ajattelemme keskittymisvaikeuksia, se ei ole niin yksinkertaista kuin vain hajamielinen. Se tunkeutuu ihmisten elämän kaikkiin suuntiin. Tässä on muutamia tapoja, joilla se voi ilmetä.

Hämmentyneet ajatuksemme tekevät meistä fyysisesti (ja henkisesti) ärtyneitä, mikä vaikeuttaa paljon töiden tekemistä pitkiä aikoja kerralla. (Siksi jotkut jopa viittaavat tähän covidin aiheuttamaan kyvyttömyyteen keskittyä "pandemialliseksi lisäykseksi".) Hassan, 23-vuotias lääkäri Sudanin yliopiston opiskelija, selittää, että hän kykeni istumaan ja opiskelemaan yli tunnin, mutta nyt hän pystyy hallitsemaan vain 30 minuuttia aika. Kun hän on lukenut koronaviruksesta, nämä keskittymisvaikeudet ovat yleisempiä ja kestävät pidempään, hän lisää.

Huolemme voivat myös saada meidät menettämään ajan tajun. "Huomaan itseni vain eräänlaiseksi [minuutin ajaksi] ja sitten huomaan, että 20 minuuttia on kulunut", sanoo terapeutti Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Tämä on tarkkaavaisuus- ja yliaktiivisuushäiriössä (ADHD) kutsutaan nimellä aikasokeustai kyvyttömyys arvioida, kuinka paljon aikaa on todella kulunut - ja se voi tapahtua jopa niillä, joilla ei ole ADHD: ta.

Koska huomion ylläpitäminen, kaavoittaminen ja usein huolimattomien virheiden tekeminen matkan varrella vaikeuttavat, aikaisemmin helposti suoritettavat tehtävät vievät meidät paljon kauemmin. "Yleensä kun luon esityksiä työpajoja varten, lopetan ne hyvissä ajoin", selittää kliininen terveyspsykologi tohtori Melissa Geraghty. Viime aikoina hän on kuitenkin viivyttänyt aloittamista ja työskennellyt sitten päiviä aina työpajapäivään asti keskittymisen puutteen vuoksi. "Taistelen sanamuodon, kulun ja toisinaan en edes tiedä, onko kirjoituksessani järkeä." Tämä on erittäin turhauttavaa kuin meillä ei voi ollenkaan saavuttaa yhtä paljon kuin ennen samassa määräajassa ja alkaa kyseenalaistaa, onko jokin sitten vialla meille.

Toiset voivat keskittyä työhön, mutta heti kun he yrittävät rentoutua tai tehdä jotain omalle itselleen, heidän keskittymisensä menee ulos ikkunasta. Blythe McDonald, johtaja ja äiti, jonka aviomies on tärkeä työntekijä, selittää tuntevansa olonsa hajaantuneeksi, ahdistuneeksi, ärtynyt ja nukkumisvaikeuksia - ja kaikki tämä on tehnyt sen niin, että hän on vähemmän kykenevä tekemään mitä haluaa tehdä. "Tavallinen kykeni käyttää tunteja asioihin, joista nautin, on haalistunut. Kyse ei ole siitä, ettenkö voisi herättää huomioni tarkoituksellisella ponnistuksella, mutta se lyö nauloja kiven kanssa vasaran sijasta. Teen työni kotoa käsin, mutta energiaa luoviin ja hauskoihin asioihin ei vain ole niin kuin haluaisin ", hän selittää.

RELATED: On aika määritellä uudelleen "itsehoito"

Kun teemme työtä kotona, lapset kotona, skenaariot ovat pelanneet ja lukemattomat tuntimme Kun käytät nyt Zoomiin, monitehtävä vetää merkittävästi puoleensa, mikä tekee keskittymisestämme paljon enemmän vaikea. Irene Goo, 23-vuotias lääketieteen opiskelija, selittää tuntevansa tarvetta tehdä enemmän asioita kerralla kuin ennen COVID-19: n alkua. "Kun minun on opiskeltava tai tehtävä työtä, se on varmasti vaikeampaa työ- ja yksityiselämän tasapainon menettämisen kanssa. Opiskelen samassa huoneessa sängyn kanssa ja huomaan mieleni tikkaavan koulutehtävieni välillä ilmoitukset puhelimessani, ajatukset asioista, jotka minun on suoritettava, pyykin, jotka minun on tehtävä/taitettava jne. " hän sanoo. "Mieleni tuntuu siltä, ​​että lähellä on liikaa muistutuksia elämän vastuualueistani, että on vaikea keskittyä erityisesti työhöni." 

RELATED: Miksi sinusta tuntuu niin pirulliselta väsyneeltä työskennellessään kotoa

Toinen yleinen ja varsin ahdistava oire ihmisille, varsinkin kun he ovat liian nuoria kokemaan sen: unohtaminen. Dawn Friedman, terapeutti Columbuksessa, Ohiossa, on huomannut, että hänen potilaansa unohtavat mihin he laittavat asioita, unohtamalla tehtävät, jotka heidän on suoritettava, ja jopa unohtamalla sanat (tunnetaan myös nimellä lethologica).

"Olen yleensä se henkilö, joka muistaa tarkasti, missä avaimeni ovat, jos laatikossa on ylimääräinen hammastahnaputki tarvikkeita tai ei, ja voi henkisesti kartoittaa tulevia kohteita kalenteristani ", selittää Cecilia G., 29-vuotias viestintä kumppani. "Muutama kuukausi sitten olen huomannut, että en voi kerätä kaikkia niitä yksityiskohtia tarpeen mukaan. Joko minun on todella harkittava sitä tai päädyn takkitaskujen ja laukkujen läpi etsimään avaimiani. Se on ahdistavaa. " 

Vaikka se ahdistaa, kun se tapahtuu, on järkevää, että lyhytaikainen muistimme kärsii. Emme voi yhdistää ajatuksiamme, kun mielemme vedetään 100 suuntaan tai emme koskaan keskity yhteen tehtävään. Kun olemme säännöllisesti huolissamme tulevaisuudesta tai pyörittelemme epävarmuuksia, on helppo unohtaa, miksi kävelimme keittiöön.

Vaikka jokainen oireiden erityisryhmä on ainutlaatuinen, ja tämä luettelo on kaukana Täydellinen, on tärkeää, että ymmärrämme, että olemme kaikki tekemisissä jonkin verran tämän muutoksen kanssa kyvyt. Katso ympärillesi: Keskittyminen on uusi normaali.

Kun emme voi keskittyä ja ylittää kohteita tehtäväluettelostamme, syyttelemme itseämme ja kutsumme itseämme laiskoiksi tai hyödyttömiksi. Sen sijaan, että viettäisimme tunteja terapiassa puhuaksemme tästä ajatteluprosessista tai osoittaessamme itsellemme myötätuntoa (lisää siitä myöhemmin), usein ihmiset ilmestyvät klinikalleni ja pyydä minua "korjaamaan". Valitettavasti sen tekeminen ei ole kaukana yksinkertaisesta tehtävästä, etenkin pandemian aikana, kun peruspitoisuus on, kuten olemme todenneet epänormaalia.

Tämä johtuu siitä, että kirjaimellisesti kaikki päivittäisessä elämässäsi voi vaikuttaa keskittymiseen. Unesi vaikuttaa keskittymiseen - liian vähän tai liikaa. Syöminen vaikuttaa keskittymiseen. Aineiden käyttö vaikuttaa myös keskittymiseen. Vaikka alkoholi ja marihuana pahentavat sitä, kofeiini saattaa parantaa sitä ainakin väliaikaisesti.

RELATED: Olet luultavasti univaikea-Näin tiedät

Ja Koronavirus itsessään voi pahentaa keskittymiskykyäsi. Muutama ihminen, mukaan lukien tohtori Geraghty, kuvaili keskittymisvaikeuksia koronaviruksen jälkeen ja kokeneensa pitkän matkan Covid. Yhteisön mielenterveyden ammattilainen Emily, 24, selitti, että tämän vuoden COVID-19-diagnoosinsa jälkeen Covid-sumu on viipynyt. "Voin olla keskellä keskustelua, ja yhtäkkiä minulla ei ole aavistustakaan siitä, mitä he juuri sanoivat minulle, koska mieleni meni johonkin muuhun... Minun on täytynyt katsoa luennot uudelleen, koska en voi keskittyä niihin yli 5 minuuttia tai lukea samaa kappaletta uudelleen. Olen huomannut, että olen aina todella ärtynyt ja minulla on myös vaikeuksia istua paikallaan. "Tietyt mielenterveysolosuhteet, kuten masennus ja ahdistuneisuus voivat myös pahentaa keskittymiskykyä ja tietysti huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriötä (ADHD) tekee samoin. (Vaikka kannattaa, vaikka tällä hetkellä on monia itse raportoituja ADHD-väitteitä, ellei sinulla ollut oireita ennen 12-vuotiaita, on epätodennäköistä, että pandemia on niiden laukaisija.)

Viime kädessä on äärimmäisen vaikea kiusata, mikä näistä asioista aiheuttaa keskittymishäiriön kun ne kaikki sekoittavat toisiaan, ovat päällekkäin keskenään ja jopa kokevat saman henkilö. Jos luulet, että ongelmasi on masennus, ahdistuneisuus tai diagnosoimaton ADHD, mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua löytämään sinulle järkeviä lääkitysratkaisuja.

Useimmille meistä "pois" keskittyminen ei kuitenkaan tarvitse etikettiä tai diagnoosia. Suuri osa siitä on yksinkertaisesti normaali reaktio epänormaaliin maailmaan, jossa olemme - ja se itsessään - on normalisoitava. Tästä pääset alkuun.

Vähemmän tekemisen normalisointi tuntuu epämukavalta, haavoittuvalta ja saattaa jopa saada meidät tuntemaan itsemme epäonnistuneiksi. Tämä johtuu siitä, että mittaamme menestystämme usein tuottavuudellamme. Mutta emme yritä tavanomaista tuottavuuttamme maailmassa, jonka kukaan meistä on kokenut aiemmin. Pandemiassa ei ole tyypillistä keskittymistä, joten meidän on hyväksyttävä, että olemme yksinkertaisesti eri lähtötilanteessa. Meidän on kyettävä antamaan itsellemme anteeksi, ettemme ole tehneet niin paljon, ja sanomme yksinkertaisesti: "Tämä on eri vuosi, en tee enkä voi tehdä niin paljon, ja se on ok." 

Ymmärrän tietysti, että myös työnantajien on hyväksyttävä tämä, tai se tuntuu jatkuvalta kiivetä meille muille, mutta tunnustaa ääneen, että maailma on erilainen juuri nyt näppäintä. Tämä vahvistaa sisäisen kokemuksemme ja normalisoi, mitä se tarkoittaa omalle tuottavuudelle. Jos meistä tuntuu, että olemme tasavertaisia ​​muiden kanssa, ja me kaikki olemme samassa veneessä (huonommin kuin ennen, mutta yhdessä), emme tunne, että tämä on "vain me" tai "heikkous", vaan sen sijaan yksinkertaisesti keskittyminen 2020.

Vaikka odotukset työssä voivat tuntua hallitsemattomilta, itsehoito ja unihygienia ei ole. Voin vakavasti tuntea, että te kaikki käännätte minua silmiin, kun kirjoitan tätä, mutta meidän on ajateltava, että huolehdimme itsestämme tuottavuutena. Jos emme priorisoi itseämme tai aseta tehtävälistallemme, emme voi saada loput valmiiksi.

Vaikka enemmän unta on usein helpommin sanottu kuin tehty, näytön käytön rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa ja odottamasi nukkumaanmeno -rituaalin luominen voivat auttaa. Selvitä selviytymistaidot, jotka auttavat sinä henkilökohtaisesti stressin vähentäminen voi kulkea käsi kädessä myös unen kanssa, eli vain siksi, että kaikki muut pitävät mindfulnessia viileänä ja trendikkäänä, jos vihaat sitä, kokeile jotain muuta. Muita yksinkertaisia ​​itsehoitovinkkejä, jotka todella toimivat? Sisällytä liikunta päivittäiseen rutiiniin, muista juoda vettä ja rajoita työn jälkeiset onnelliset tunnit ainoana sosiaalisena aktiviteettina.

RELATED: 11 tapaa korjata uniaikataulu

Rituaalista puheen ollen rutiinit voivat yleensä auttaa keskittymisessä, mukaan lukien itse asiassa meneminen tiettyyn huoneeseen "töihin" ja jättäminen sen jälkeen päivän päätteeksi. Lopulta voit ottaa aikaa itsellesi ja arvostaa itseäsi yhtälössä - ja jopa estää vähän aikaa joka viikko "hauskanpitoon", vaikka se tuntuu sinulla on nolla tuntia varaa - tehostat työskentelyyn käyttämääsi aikaa tehokkaammin, koska sinusta tuntuu paremmalta ja läsnäololta sen aikana aika.

Seuraava askel on itsetehokkuuden kehittäminen. Tämä tarkoittaa tehtävälistan tekemistä, joka on todella mahdollista, ja palasina, joita voit todella tehdä. Usein, kun ihmiset sanovat minulle, etteivät he ole tehneet mitään eivätkä koskaan lopeta työtään, heidän tehtävälistansa koostuu kaikista valtavista tehtäviä, kuten "kirjoittaa paperia". Se on hienoa ja hienoa, mutta paperin kirjoittaminen on tehtäväluettelokohta, joka voi kestää viikkoja, ei päivää. Tämä tekee tehtäväluettelosta tuntuvan hankalalta ja joskus jopa vaikealta aloittaa. Rachael Rosen, tohtori D. Opiskelija selittää: "Toisinaan minusta tuntuu halvaantuneelta tehtäväluettelostani ja sen jättäminen kokonaan huomiotta näyttää helpoimmalta vaihtoehdolta. Tehtävän aloittaminen vaatii herkullisia ponnisteluja. "

Jaa sen sijaan luettelo pienempiin alitehtäviin. Kyllä, se tekee listastasi pidemmän (anteeksi!), Mutta voit myös tarkistaa asiat pois. Kun tarkistat asiat luettelostasi, voit tuntea, että olet saavuttanut jotain, ja jonkin tekeminen saa sinut tuntemaan itsesi tehokkaammaksi ja paremmaksi. Tämä auttaa kestävyyttä, jota tarvitaan kipeästi juuri nyt.

Tässä on jotain, mitä emme ole hyviä: Olla mukava itsellemme siitä, että meillä on tunteita tai olla tekemättä sitä, mitä odotamme itseltämme. Tuottavuus on yksi niistä asioista. Voidaksemme tuntea olomme paremmaksi ja selviytyäksemme tästä pandemiasta, jossa hyväksymme, ettemme voi tehdä niin paljon, meidän on opittava olemaan ystävällisempiä itsellemme.

Tohtori Brené Brown, tutkimusprofessori, myydyin kirjailija ja henkilö, jota me kaikki rakastamme lainata Instagramissa, sanoo usein puhuvan itselleen kuin ystävällesi. Tämä on hyödyllinen ajattelutapa, koska et koskaan sanoisi ystävällesi, että he epäonnistuvat, koska he eivät saa jotain aikaan. Sinulla on taipumus olla ystävällisempi, vahvempi ja paljon tietoisempi ympäristöstä, jossa se on olemassa ("hei, se on pandemia, teet parhaasi"). Tämä ajattelutapa voi auttaa sinua selviytymään paremmin siitä, että tämä on eri aika juuri nyt ja sinun on oltava armollisempi itsellesi sen kautta.

Jos voimme myöntää, ettemme aio tehdä niin paljon juuri nyt ja olemme kunnossa sen kanssa, se voi myös auttaa meitä tuntemaan olomme paremmaksi löytämään asioita, joita haluamme tehdä ja jotka olemme tyytyväisiä saavutuksiimme. Tämä saattaa merkitä sitä, että priorisoit ensin asioita, joista pidät, tai asetat tehtävät sellaisten välille, joista et pidä.

Voimme myös (jos olemme onnekkaita) yrittää käyttää enemmän aikaa asioihin, jotka ovat mielestämme merkityksellisiä, mikä auttaa estämään uupumusta. Olen kannustanut yliopisto -opiskelijapotilaitani, joilla on tapana sanoa ”kyllä” koko ajan ja sitoutuvat usein liikaa, käyttämään tätä aikaa pandemian aikana miettimään, mitä he todella ovat haluta tehdä, ja sitten viettää enemmän aikaa sen tekemiseen. Rehellisesti, tämä saattaa tehdä tästä ajasta ja tuottavuuden puutteesta siunauksen.

Tohtori Veronica Ridpath, psykiatrian asukas, totesi, että hänellä on ollut mahdollisuus tehdä mielekkäämpää työtä, ja hän työskentelee joskus pidempään, työskentelee nyt asioissa, joista nauttii, ja voi sanoa ei asioille, joita hän ei halua käyttää energiaansa päällä. "Ainoa hyöty, jonka ymmärsin, on se, että huomio on ehdottomasti rajallinen resurssi, enkä määritellyt sitä hyvin ennen koronaviruksen osumista. Kun minulla on enemmän taakkoja, minun on pitänyt suojella energiaani tarkemmin ", hän sanoo.

Vuosi 2020 on ollut meille paljon ja suurin osa tunteellisista sanoista on negatiivisia. Mutta entä jos siitä voisi tulla myös vuosi, jolloin opimme työskentelemään vähemmän ja nauttimaan siitä enemmän? Tämä on kulttuurinen uudelleenmuodostus tuottavuudesta tässä maassa, jonka voisin jättää väliin.

Jessi Gold, M.D., M.S. on apulaisprofessori psykiatrian laitoksella Washingtonin yliopistossa St.