Kuinka palautua kuntoon tauon jälkeen kuntosalilta

Jotkut kuntosalit alkavat avata uudelleen, monet ihmiset ihmettelevät, kuinka päästä takaisin normaaliin harjoitukseen tottumukset kuukausien kotiharjoittelun, ulkoharjoittelun tai harjoittelun kokonaan ottamisen jälkeen. Riippumatta siitä, miksi poistut vanhasta rutiinistasi, on joitain ohjeita asioiden turvalliseen ja tehokkaaseen nostamiseen, jotta et loukkaannu tai lannistu heti.

Olitpa sitten siirtymässä harjoituksista kotiharjoitteluun, kotitreenistä kuntosaliharjoitteluun tai jotain siltä väliltä, Tässä on, mitä kouluttajat haluavat sinun tietävän, miten voit palata kuntoon (tai vain takaisin normaaliin harjoitusaikatauluusi) - oikea tapa.

RELATED: 10 suurinta online -harjoitusvirhettä kouluttajien mukaan

Riippumatta aiemmasta kuntotasostasi tai siitä, kuinka kauan otit normaaleista hiki -istunnoista, valmistaudu sopeutumisaikaan, kun saavutat nopeuden. Itse asiassa ensimmäiset tai kaksi viikkoa tarkoittavat kehosi sopeutumista harjoitteluun (tai aiempaa tasoa) Josh Bonhotalin, CSCS: n, sertifioidun voima- ja kuntovalmentajan sekä operatiivisen johtajan, mukaan klo

”Käytä aikaa helpottaaksesi harjoittelua siirtymällä pienempiin toistomääriin, kevyempään painoon ja keskittymällä muotoon antaa kehollesi sen liikkeen ja energian, jota se on kadonnut - vaarantamatta sinua " sanoo Lauren Seib, sertifioitu personal trainer. Seib selittää pitämällä kysynnän kevyempänä ja lisäämällä jatkuvasti vaikeuksia ensimmäisten viikkojen aikana, ja saavutat sen, missä olit nopeammin kuin jos painat liikaa.

Jos etsit tiettyjä lukuja, aloita kaikesta, mitä pidät vähimmäisrutiinina ennen harjoitusta, ja vähennä sitä sitten 20 prosenttia, suosittelee Kourtney Thomas, CSCS*D, sertifioitu voima- ja kuntovalmentaja. Joten jos pidät juoksemisesta ja tyypillinen helppo lenkki oli rento 5K, pyri ensimmäiseen harjoitteluun enintään 4K: lle.

"Suosittelen myös, että vältät hyppimästä takaisin mihinkään superintensiiviseen välittömästi", Thomas sanoo. (Joten naurettavan kova HIIT -harjoitus ei luultavasti ole paras vaihtoehto ensimmäiselle harjoituksellesi.) ”Älä myöskään tuntuu siltä, ​​että sinun täytyy hypätä takaisin viiden päivän viikossa, jos teit sitä ennen. Aloita kahdella tai kolmella päivällä ja lisää taajuutta muutaman viikon aikana, kun kehosi sopeutuu. "

RELATED: Parhaat ilmaiset 15 minuutin harjoitukset Internetissä

"Luo suunnitelma useiksi viikoiksi sen sijaan, että ottaisit sen päivä päivältä", ehdottaa Nathan Mago, yleisurheilun johtaja F45 Koulutus. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen harjoitella neljä päivää viikossa seuraavan kuukauden ajan, vaikka jotkut harjoitukset ovat vain 10 minuuttia pitkiä. Toinen tapa suunnitella: "Suunnittele istunnot kalenteriin etukäteen, jotta vältät viime hetken asioiden avautumisen ja keskittymisen poistamisen", Mago sanoo.

Kuntotason kannalta voi olla vaikeaa hyväksyä tunne, että olet palannut taaksepäin. Mutta jos olet ankara itsellesi, motivaation pysyminen vaikeutuu. "Yritä aloittaa henkisestä lähtökohdasta siitä, missä olet tällä hetkellä, äläkä arvioi itseäsi sen mukaan, missä kuntotasosi on joskus ollut aiemmin", Bonhotal neuvoo. "Näin voit asettaa pienempiä lisätavoitteita, jotka työntävät sinua, mutta eivät ole niin kaukana, että ne ovat epärealistisia."

Keskittyminen toimiin pohjautuviin lyhyen aikavälin tavoitteisiin-esimerkiksi 15 minuutin harjoittelu joka toinen päivä-voi myös helpottaa rutiinista kiinni pitämistä. Bonhotal neuvoo olemaan nollautumatta tuloksista - kuten laihduttamisesta 10 kiloa tai tietyn PR: n saavuttamisesta - sellaisena kuin olet todennäköisemmin hyödyntää positiivisen vahvistamisen voimaa asettamalla etusijalle tavoitteesi ohjaus.

RELATED: Aivosi on kytketty viharatkaisuihin - tässä on mitä tehdä sen sijaan

"Vietä vähän aikaa miettimään ja ymmärtämään" miksi "treenaamiseen", Thomas ehdottaa. "Se on saattanut muuttua tauon jälkeen, etenkin tämän tauon jälkeen, koska prioriteettisi ovat saattaneet muuttua."

Yritä pohtia, millaisista harjoituksista todella nautit ja miltä haluat tuntea kehosi. Rakenna sitten harjoituksesi sen perusteella, mitä olet löytänyt, Thomas sanoo. ”Motivaatio tulee sisältä, joten varmista, että tiedät, mikä ajaa sinua, mikä on sinulle tärkeää, mikä todella sopii elämääsi. Jos helpotat takaisin harjoitteluun tästä itsetietoisuuden ja ystävällisyyden paikasta syyllisyyden, häpeän ja paniikkiin, voit paitsi fyysisesti ja henkisesti paremmin, mutta myös kestävän perustan motivaatio."

Muutaman minuutin lämmittäminen harjoitteluun, jäähtymiseen ja venyttelyyn voi auttaa sinua, kun treenaat uudelleen. "Tämä ei vain tee harjoittelustasi hieman tasaisempaa ja tuntuu hieman vähemmän rypistyneeltä, mutta toivottavasti säästää ripauksen kipua takapäässä", Thomas sanoo. Ja älä unohda pitää lepopäiviä, nukkua hyvin, kosteuttaa ja syödä liikkeen tukemiseksi, hän lisää. Nämä peruskäytännöt antavat sinulle parhaan mahdollisen aseman saadaksesi takaisin vauhtiin.

"Viihdytä mahdollisuuksia, joita et ehkä ole viihdyttänyt aiemmin, mukaan lukien (virtuaalinen) henkilökohtainen valmentaja tai jokin muu henkilökohtainen ohjelma", Thomas suosittelee. "Siellä on nyt paljon enemmän, paljon helpommin saatavilla kuin ennen." Hämmästyttäviä on paljon harjoitussovellukset ja kuntosalien suoratoisto jotka tekevät kotoa treenaamisen paljon helpommaksi ja hauskemmaksi - varsinkin jos puutut tavanomaisista harjoitustunneistasi, mutta et ole vielä valmis ottamaan jalkaasi kuntosalille. "Jos olet ajatellut kokeilla jotain, ehkä se on lippusi takaisin liikkeeseen sopivalla tavalla", Thomas lisää.

SAMANKALTAISET 10 Online -harjoitusta, jotka perustuvat suosikkistudio -luokkiisi

"Joskus perheenjäsenen tai ystävän liittyminen voi auttaa vastuuvelvollisuudessa ja motivaatiossa", Mago sanoo. ”Et todennäköisesti peruuta istuntoa, jos joku muu odottaa sinua, ja voit palauttaa toistenne energian ja edistymisen. Se voi myös tehdä harjoituksistasi nautinnollisempia, jos ympärilläsi on hyvä tukijärjestelmä. ” (Ja muuten, virtuaaliset harjoituskaverit - sellaiset, joiden kanssa treenaat FaceTimen, Zoomin jne. - laske myös.)

"Muistuta itseäsi siitä, miltä haluat tuntea treenin jälkeen", sanoo Annie Mulgrew, CITYROWin johtaja ja perustajaopettaja. Onko se vahva? Ylpeä? Terveellisempää? "Mitä tahansa, käytä tätä tunnetta motivaationasi pysyä sitoutuneena - etenkin päivinä, jolloin tarvitset hemmottelua puhuaksesi saadaksesi itsesi liikkeelle."