Itsehoitorutiini: 10 vinkkiä hyvinvoinnin edistämiseen

Jos termi "itsehoito" saa sinut pyörittämään silmiäsi, et ole yksin.

"Tänä päivänäkin on paljon itsehoidon leimaa", sanoo Tri Judy Ho, Ph. D., kolminkertaisen hallituksen sertifioitu ja lisensoitu neuropsykologi. "Ihmiset ajattelevat, että itsehoito on luksusta, on itsekästä, vie liikaa aikaa, on kallista, on toinen sana tuottamattomuudesta, ja lista jatkuu."

Osa ongelmasta on brändäys. ”Populaarikulttuurissa kiertänyt yleinen ajatus itsehoidosta on pitkä, ylellinen kylvyt, kylpylöissä käynti, kasvomaskien tekeminen ja niin edelleen”, huomauttaa Sophia Burke, LCPC, psykoterapeutti Wellingtonin neuvontaryhmä. Monille on esteitä päästäkseen tällaisiin itsehoitostrategioihin. "Meillä kaikilla ei ole aikaa, rahaa tai etuoikeuksia mennä viikonloppuretriitille, ottaa lomaa tai läimäyttää kallista voidetta kasvoillemme." 

Ja silti olet luultavasti kuullut, että näinä stressaavina aikoina itsehoito on tärkeämpää kuin koskaan. Joten miten määrittelemme todellinen itsehoito? No riippuu keneltä kysyt.

AIHEUTTAA: Terapeutit sanovat, että "vaalistressi" on todellista - ja se vain pahenee

"Kuvailen itsehoitoa yksinkertaisesti mitä tahansa käytäntöä, jonka avulla voit olla paras urallasi, ihmissuhteissasi, sosiaalisessa elämässäsi ja terveellisen käyttäytymisen pyrkimyksissäsi", Ho sanoo.

"Minulle itsehoito on enemmän itsemyötätunton oppimista sekä itsensä rauhoittamista", toteaa. Beth Tyson, MA, surun ja trauman psykoterapeutti.

Burke puolestaan ​​sanoo, että itsehoito on kaikkea sitä, mitä tuleva itsesi kiittää nykyisestä itsestäsi. "Se voisi olla yhtä yksinkertaista kuin tiskaus ennen nukkumaanmenoa, jotta aamu-itsesi ei tarvitse huolehtia niistä", hän selittää. Tämä näkökulman muutos siirtää huomion pois ajasta ja rahasta, jota sinulla ei ehkä ole, ja asettaa sen pieniin asioihin, jotka keventävät tulevaisuuttasi. Se myös poistaa itsehuollon kulutusmaailmasta ja aineettomista latteuksista tosielämän skenaarioihin.

Ja vaikka termiä saatetaan liioitella tällä hetkellä, mielenterveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että itsehoito on edelleen tärkeä käytäntö - erityisesti BIPOC: lle. "Historiallisesti monet mustat värilliset naiset on opetettu uhraamaan itsensä varmistaakseen muiden yhteisönsä jäsenten menestymisen, olivatpa he sitten verisukulaisia ​​tai eivät", sanoo Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "Monilla istuntoillani pyrimme purkamaan tämän epärealistisen odotuksen ja oppimaan, mitä tarkoittaa olla nainen ja kuinka itsestämme huolehtiminen vaikuttaa siihen." 

LIITTYVÄT: 10 ilmaista ja edullista terapiaresurssia mustille ja värikkäille ihmisille

Kun ajattelee itsehoitoa tässä uudessa valossa, on ymmärrettävää olla epävarma siitä, mistä aloittaa. Edessä realistisia ja tuoreita itsehoitovinkkejä mielenterveyden ja hyvinvoinnin ammattilaisilta, jotka auttavat sinua luomaan rutiinin, josta tuleva itsesi on kiitollinen.

Sen tekeminen, mitä kaikki muut tekevät itsensä hoitamiseksi, ei ole taattu menestyksen resepti. Jooga voi olla hämmästyttävää mielenterveydelle, mutta se ei toimi kaikille, Ho sanoo. "Älä tee jotain vain siksi, että ystäväsi tai naapurisi on; se ei ehkä toimi sinulle ja sillä voi jopa olla päinvastainen vaikutus." Vaatii yrityksen ja erehdyksen löytääkseen itsehoitokäytännöt sopii sinulle, mutta luota vaistoasi, kun päätät, mistä aloittaa (äläkä pakota itseäsi alaspäin, jos se ei vain ole sinun asia).

AIHEUTTAA: Tracee Ellis Ross harkitsee keiton syömistä itsehoitona

Muista, että kyse on tulevaisuuden itsesi auttamisesta. "Joskus itsehoito tarkoittaa pyykinpesua, jota olet lykännyt, tai soittamista perheenjäsenelle, jota olet välttänyt, koska on liian vaikeaa nostaa puhelinta, kun he soittavat", sanoo Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapeutti.

Kuuma vaahtokylpy voi olla kliseinen itsehoitovaihtoehto, mutta kylmillä lämpötiloilla on oma erityisvaikutuksensa. Kylmä vesi voi auttaa Tysonin mukaan "nollaa" aivot, pysäyttää ahdistuksen ja vapauttaa rauhoittavia hormoneja aivoissa.

"Meillä on tapana ajatella itsehoitoa ulkoisena toimintana ja unohtaa, kuinka suuri rooli mielellämme on tunteissamme", sanoo Sumayya Essack, LCSW, valmentaja Kuroi tulevaisuus. Mutta jos itsestäsi puhuminen on negatiivista, se voi kumota monia muiden itsehoitokäytäntöjesi eduista. Hän suosittelee päiväkirjan pitämistä, jossa harjoittelet kovien ajatusten tunnistamista ja ajatusten kirjoittamista positiivisemman linssin kautta. "Se auttaa sinua ohjaamaan negatiiviset ajatusmallit uudelleen", Essack lisää.

Ehkä olet jo kuullut rajojen asettamisen taikuudesta, mutta varsinkin stressaavassa maailmassa, jossa monet työskentelevät juuri kotoa käsin, ne ovat erittäin tärkeitä. "Tämä voi näyttää siltä, ​​että olisitte todella selkeästi pomollesi käytettävissä siitä, milloin olet käytettävissä ja mihin kellonaikaan et ole kellossa", sanoo Wade Brill, mindfulness-valmentaja. "Se voi myös näyttää siltä, ​​että sanoisit ei tietyille ystäville, perheenjäsenille tai sitoumuksille, koska huomaat energiasi tyhjenevän."

MUUT: Kuinka kertoa pomollesi, että tarvitset mielenterveyspäivän

Tysonin mukaan aivovedos tarkoittaa, että kirjoitat muistiin kaiken, mitä mieleesi tulee: ajatuksia, huolia ja tunteita. Kun saamme negatiiviset ajatukset paperille, se selkeyttää mielen ja jättää tilaa aivojen toimeenpanotoiminnalle eli logiikkaa ja päättelyä käsittelevälle alueelle.

Kulttuurimme vaatii kiirettä, ja tauon pitäminen siitä voi olla todella terapeuttista, Brill sanoo. "Luvan antaminen itsellemme hidastaa vauhtia ja olla niin 'tuottamattomia' voi olla valtava itsehoidon teko yhteiskunnassa, joka arvostaa tuotantoa. Esiintymispaineen vapauttaminen ja sen sijaan helppouden ja levon valitseminen voi auttaa ihmisiä rentoutumaan ja olemaan enemmän läsnä.

MUUT: "Herkulliset rituaalit", joita Laura Dern käyttää harjoittaakseen itsehoitoa karanteenissa

Heille jotka kamppailla ahdistuksen kanssa (Mitä, olkaamme rehellisiä, meitä on nykyään paljon), kuunteleminen erittäin tarkkaan, mitä tämä ahdistus sanoo, voi olla erittäin hyödyllistä. "Sanomme usein, että itsehoito tekee päinvastoin kuin ahdistus haluaa", sanovat Emmalee Bierly, LMFT ja Jennifer Chaiken, LMFT, terapeutit ja isännöitsijät. ShrinkChicks Podcast. "Jos ahdistus sanoo eristäytymistä, se tarkoittaa ojentamista. Jos ahdistus sanoo, että pidä rauha, se tarkoittaa, että meidän on oltava rehellisiä ja aitoja."

Me kaikki tiedämme, että sosiaalinen media voi vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteemme. "Mutta entä jos kääntäisit sen päälaelleen ottamalla hallintaansa katsomaasi?" kysyy Sarah Pelc Graca, sertifioitu personal trainer. Hänen neuvonsa: Luo ennalta hyväksytty rullaava luettelo tallentamalla suosikkikuvasi, -videosi tai -meemisi. Selaa niitä sitten, kun tarvitset hyvän olon hetken. Kuten Graca sanoo: "Joinakin päivinä sinun täytyy katsoa kissaa soittamassa pianoa sen sijaan, että tuijottaisit bikineihin pukeutunutta julkkista."

"Monet itsehoitooppaat suosittelevat jonkun ostamista osana prosessia, mutta se on pikemminkin nopea side, joka saa sinut väliaikaisesti hyvälle tuulelle, kuin tehokas itsehoitotekniikka", sanoo Tarin Calmeyer, jooga-, meditaatio- ja hyvinvointivalmentaja. "Tässä on tärkeää sijoittaa tulevaisuuteen. Ei väliä määrällä, vaan teolla suunnittelet ja edistyt kohti taloudellisia tavoitteitasi voi olla terapeuttista."