Trainer Ashley Join 5 koko kehon vastusnauhaa, jotka saavat sinut vapisemaan

Olitpa sitten hallinnut kotitreenin tai olet vasta aloittamassa kuntoilurutiinia uuden vuoden aikana, siellä on yksi keskeinen väline, joka voi auttaa tasoittamaan olohuoneen harjoituspeliäsi: mahtava vastus bändi. Se auttaa sinua vahvistamaan kaikkia lihaksia ytimestä käsivarsiin, jalkoihin ja pakaralihaksiin, ja voit myös mahtua sukkalaatikkoon. Mainitsimmeko, että ne ovat myös halpoja?

"Kaikilla kuntotasoilla voidaan käyttää vastusnauhoja monipuolisuuden lisäämiseksi harjoitteluun", sanoo Ashley Joi, CPT, a Hikitekijä kouluttaja. "Voit rakentaa voimaa kuten painonnostossa ilman todellisia raskaita painoja kantaa mukana", hän lisää.

Vaikka siirrettävyys on selvä plussa, vastusnauhoilla harjoittelun tarkoitus on vakauttavat lihakset, jotka tukevat suurempia lihasryhmiä (ja voivat myös auttaa ryhtiäsi ja vähentää riskiä loukkaantuminen), Joi sanoo. Kuka tahansa voi työskennellä vastusnauhojen kanssa lisätäkseen voimaansa pienellä vaikutuksella, itse asiassa hän lisää, että se on erittäin turvallinen ja mukava synnytystä edeltävä harjoitus. Lisäksi saat todella koko kehon lihaksia vahvistavan harjoituksen, kun käytät nauhoja. "Voit kohdistaa lähes kaikkiin kehosi lihasryhmiin vastusnauhoilla. Et koskaan aliarvioi tehoa tai vastusnauhaa, kun seuraavana päivänä heräät tuntemaan kipeän lihaksissasi", Joi sanoo.

Kuinka se toimii: Pyri tekemään tämä koko sarja 3 kertaa 15 minuutin harjoituksen ajaksi. Työskentele jokaisessa vastusnauhaharjoituksessa 45 sekuntia ja anna itsellesi 15 sekunnin lepojakso. Voit myös pitää 1 minuutin tauon jokaisen täyden kierroksen välillä.

Jos haluat lisätä kardioliikkeitä jokaisen kierroksen lopussa saadaksesi sydämesi töihin, kokeile vuorikiipeilijöitä, hyppytakkeja, korkeita polvia, kehonpainokyykkyjä tai takapotkuja, Joi sanoo.

Tarvitset: Matto tai pyyhe, jos haluat työskennellä sen parissa, tuoli ja minkä tahansa väriset silmukkavastusnauhat vaihtelevalla vastuksella. Suuremmille lihasryhmille, kuten jaloilla, pakaralihaksille, nelosille ja reisilihaksille, Joi suosittelee keskiraskaita nauhoja. Hän sanoo, että voit valita kevyet keskikokoiset nauhat hauis- ja tricepseihin, mutta viime kädessä se riippuu mukavuustasostasi ja jännitystoivestasi.

Tämä liike kohdistuu reisilihaksiin ja myös ydinlihaksiin.

1. Istu tuolin reunalle ja vahvista ydinlihaksesi. Keskisäärien ympärillä olevalla keskiraskasta vastustavalla nauhalla tuo jalkasi tasaisesti lattialle polvien ollessa leveämmässä kuin 90 asteen kulmassa.
2. Purista reisilihasta ja tuo kantapää takaisin. Napauta kantapäälläsi tuolin jalkaa tai jalkasi palloa maahan. Toista toisella jalalla ja jatka toistamista 45 sekuntia.

Tämä kohdistuu sieppaajiin ja adduktoreihin, kahteen lihasryhmään, jotka ympäröivät lonkkaniveltäsi.

1. Istu tuolin reunalla, tue ydinlihaksesi ja laita keskisäärien ympärille keskiraskas vastusnauha. Voit vapaasti asettaa kätesi tuolin sivulle saadaksesi lisää tukea tai asettaa ne suoraan pään yläpuolelle, jotta voit saada ytimen kiinni paremmin. Aloita niin, että jalat ovat maassa lähellä toisiaan.
2. Astu yksi jalka maton ulkopuolelle, pidä paikallaan 1-3 sekuntia ja tuo se takaisin keskelle.
3. Astu toinen jalka maton ulkopuolelle, pidä 1-3 sekuntia ja tuo se takaisin keskelle. Jatka 45 sekuntia, sitten lepää.

Tämä liike kohdistuu ensisijaisesti nelilihaksiisi.

1. Istu ensin tuolin reunalle ja kiinnitä ydin. Aseta keskisuuria tai raskasta vastusnauhaa säären keskiosan ympärille ja istu jalkasi lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta nelosesi ennen kuin ojennat jalkasi suoraksi saadaksesi täyden jalan ojentamisen. Pidä yläreunassa 1-3 sekuntia. Jos polvikipua esiintyy, vaihda nauha kevyempään ja vähennä vastusta. Toista toisella jalalla ja jatka toistamista 45 sekuntia.

Tämä liike kohdistuu käsivarsien takaosassa oleviin tricep-lihaksiin, ja voit tehdä sen istuen tai seisten.

1. Tartu kevyeen tai keskivahvaan nauhaan ja ota kiinni nauhan molemmista päistä. Pinoa jokainen käsi ja lisää jännitystä työntämällä ylös ja alas samanaikaisesti.
2. Ota alakäsi ja ojenna kyynärpäästä, kunnes käsivarsi on täysin suora. Pidä 1-2 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista toisella kädellä ja jatka toistamista 45 sekuntia.

Tämä on toinen liike, joka kohdistuu käsivarren lihaksiin, erityisesti hauislihakseen, ja se voidaan tehdä istuen tai seisten.

1. Tartu kevyeen tai raskaaseen vastusnauhaan ja kytke ydin. Ota kiinni nauhan molemmista päistä ja lisää jännitystä viemällä kätesi vartalon leveyden ulkopuolelle tai kunnes tunnet nauhan mukavalta ja kiinteältä. Sinun tulee myös kytkeä selkä tuomalla lapaluusi yhteen ennen nauhan kihartamista.
2. Kierrä nauha ylös nostamalla kämmen, joka on ylöspäin olkapäätäsi kohti, kuten tekisit hauiskiharruksessa käsipainolla. Pidä yläosassa 1-3 sekuntia ja laskeudu hitaasti aloitusasentoon. Toista molemmilla käsivarsilla 45 sekunnin ajan.

HomeBODIES on meidän uusi toistuva sarake tuo sinulle aloittelijaystävällisiä harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti kotona.