Kuinka käyttää sykealueitasi saavuttaaksesi kuntotavoitteesi nopeammin

Jos omistat Apple Watchin tai Fitbitin, Garminin tai WHOOPin kuntoseurannan – lista jatkuu –, sinulla on jo pääsy sykkeesi yksinkertaisella ranteen painalluksella tai napin painalluksella. Mutta ellet tiedä miten oikeasti käyttää no, silloin menetät paljon sykeharjoittelun etuja (etkä myöskään saa kaikkea irti hienosta puettavasta).

Sykeharjoittelu on ehdoton harjoittelu, johon kuuluu tickerin katseleminen harjoittelun aikana. Sen avulla voit saavuttaa kuntotavoitteesi mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti. Ja tämä pätee, haluatko laihtua, PR kilpailla tai hissillä tai yksinkertaisesti saavuttaa urheilukykysi suoraan joogamatoltasi tai pyörältäsi.

Kiinnostaako? Lue lisää harjoitusmetodologiasta, joka opettaa sinua käyttämään sykettäsi kuntotavoitteidesi saavuttamiseen.

AIHEUTTAA: Kuinka todella pitää kiinni terveyteen ja kuntoiluun liittyvistä päätöksistäsi, 8 Peloton-kouluttajan mukaan

Pohjimmiltaan sykeharjoittelu on harjoittelua, joka sisältää sykkeen pitämisen - mitattuna kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa (BPM) – tietyllä alueella tietyn ajanjakson ajan.

Kuten se menee, on viisi pääaluetta, joiden sisällä jonkun syke voi pudota. Näitä alueita kutsutaan vyöhykkeeksi 1, vyöhykkeeksi 2, vyöhykkeeksi 3, vyöhykkeeksi 4 ja vyöhykkeeksi 5. Kuten arvata saattaa, mitä suurempi vyöhykkeen numero, sitä korkeampi sykealue.

Nämä vaihteluvälit eivät ole tiettyjä lukuja, vaan prosenttiosuuksia maksimisykkeestäsi ikäsi perusteella, Brittany Masteller, Ph. D., tutkija Orangetheory Fitnessistä, sykealuepohjaisesta harjoitusluokka. Syy, miksi vyöhykkeet perustuvat iän mukaan ennustettuihin maksimisydämiin, on se, että ihmisten (terve) maksimisyke muuttuu ikääntyessään – vanhemmat sydämet eivät yksinkertaisesti pysty lyömään yhtä nopeasti kuin nuoremmat sydämet.

Mukaan American College of Sports Medicine, viisi vyöhykettä on jaoteltu seuraavasti:

• Vyöhyke 1 (<57 % iän mukaan ennustettu maksimisyke)
• Vyöhyke 2 (57-63 % iän mukaan ennustettu maksimisyke)
• Vyöhyke 3 (64-76 % iän mukaan ennustettu maksimisyke)
• Vyöhyke 4 (77-95 % iän mukaan ennustettu maksimisyke)
• Vyöhyke 5 (95 % - maksimiiän mukaan arvioitu maksimisyke)

Saat arvion maksimisykkeestäsi vähentämällä ikäsi 220:sta. Tämä tarkoittaa, että jos olet 25-vuotias, maksimisykkeesi arvioidaan olevan 195, kun taas jos olet 35, se on 185. Toinen suosittu vaihtoehto maksimisykkeesi selvittämiseen on Tanaka-yhtälö, sanoo tohtori Masteller, joka käyttää kaavaa: 208 - (0,7 x ikä).

Kun tiedät arvioidun maksimisykkeesi, voit laskea hieman, mikä sykkeesi lattian ja katon tulisi olla pysyäksesi eri vyöhykkeillä. (Luojan kiitos iPhone-laskimista!).

Sykeharjoittelun suurin hyöty mukaan Jason M. Hoff, M.D., kardiologi osoitteessa Loma Linda University International Heart Institute Loma Lindassa Kaliforniassa on, että se on pohjimmiltaan vain eräänlaista kardiovaskulaarista harjoittelua. Määritelty mitä tahansa voimakasta toimintaa, joka nostaa sykettä (joten ei, sen ei tarvitse olla vain juoksua tai pyöräilyä, jos vihaat niitä!), sydänharjoittelu tarjoaa terveysetuja vaihtelevat parantuneesta sydämen terveydestä ja alhaisemmasta verenpaineesta pienentyneeseen riskiin tyypin 2 diabetes.

LIITTYVÄT: Kyllä, voit laihtua ilman kardioa

Virkistyksenä: American Heart Association suosittelee hankkimista vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista harjoittelua. Ongelmana on, että vain puolet (53%) ihmisistä itse asiassa harrastaa näin paljon liikuntaa, jota tulisi pitää vähimmäismääränä, tohtori Hoff sanoo. Itse asiassa a uusi tutkimus, tutkijat Brigham and Women's Hospital yhteistyössä American Heart Associationin ja Applen kanssa havaitsivat tämän analysoituaan yli 18 miljoonaa Apple Watchilla kirjattua harjoitusta pandemian aikana, osallistujat keskiverron yläpuolella Cardio Fitness tasot (vahva yleisen fyysisen terveytesi indikaattori) olivat keskimäärin yli 200 minuuttia liikuntaa viikossa ne, joilla on korkea Cardio Fitness, harjoittivat keskimäärin yli 300 minuuttia viikossa – tohtori Hoff ehdottaa tavoitteekseen varten.

Hänen mukaansa sykkeesi huomion kiinnittäminen voi motivoida aliliikkuvia ihmisiä harjoittelemaan enemmän. Käydä järkeen!

Sykeharjoittelu edellyttää myös sykeen kiinnittämistä enemmän tai vähemmän jatkuvasti koko harjoituksen ajan. "Sykeharjoittelun avulla voit seurata harjoituksen intensiteettiä reaaliajassa", selittää personal trainer Mike Leveque, yrityksen toimitusjohtaja ja COO. Myzone, sykemittarimerkki. Käännös: pystyt menemään kovemmin tai hitaammin sen mukaan, missä sykkeessä sinun on oltava saavuttaaksesi tavoitteesi, hän selittää. Jos tavoitteesi on esimerkiksi suorittaa vain maraton, vietät todennäköisesti suurimman osan harjoittelustasi vyöhykkeellä 2. Mutta jos haluat PR-harjoitella maratoni, sinun on harjoiteltava hieman enemmän chutzpahilla – eli kirjaa kilometrit vyöhykkeillä 3 ja 4.

Vaikka et katso ja seuraa keskiliikettä, Leveque sanoo, että sykemittarin käyttäminen kannustaa enemmän itseheijastukseen harjoituksen jälkeen. Sykkeesi lisäksi useimmat sykemittarit kertovat myös kuinka monta kaloria olet polttanut, minuutti minuutilta intensiteettikaavion, keskimääräisen intensiteetin ja pelillisyyden mittareita tai ansaittuja pisteitä, hän sanoo. "Tämä suurempi palaute voi rohkaista sinua jatkamaan edistymistä kohti tavoitettasi." 

AIHEUTTAA: Pelotonin Jess Sims jakaa Pinterestin kuntolauseen, jota hän vihaa - ja sen, joka todella motivoi häntä

"Vyöhyke 1 on alue, jolla olet erittäin kevyen toiminnan aikana", sanoo tohtori Hoff. Ajattele: luontokävelyä, matalan intensiteetin vaelluksia, golfia, vaahtorullausta, korjaavaa joogaa jne. Yleensä tämä on vyöhyke, jolla yksilöt pysyvät toipumispäivien aikana.

Tällä vyöhykkeellä harjoitteleminen voi auttaa kehoa toimittamaan happea lihaksiisi tehokkaammin ja kuljettamaan maitohappoa (jotka ovat tieteellisesti "harjoitusjätteitä") pois lihaksista. Ajan myötä ihmiset voivat harjoitella pidempään ja kovemmin ilman, että heidän tarvitsee käsitellä maitohapon kertymisen aiheuttamaa polttavaa tunnetta.

Jos olet kuullut sykeharjoittelusta, se johtuu todennäköisesti siitä, että olet kuullut Zone 2 -harjoittelusta, joka on sykeharjoittelun suosituin iteraatio. Erityisen suosittu CrossFit-urheilijoiden keskuudessa, Zone 2 -harjoittelu on alin harjoittelualue.

"Se on vauhti, jolla voit jatkaa ja ylläpitää pitkän ajan", selittää Dave Hoppe, Ph.D. professori National University of Health Sciences (NUHS) ja Chief Wellness Officer Optimal HRV. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa 30–60 minuutin lenkkeilyä, mutta tämä voidaan tehdä myös paikallaan soutussa, hiihtopyörässä, rynnäkköpyörässä tai muussa kiinteässä pyörässä.

Lisäksi vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa insuliiniresistenssi, Zone 2 -harjoittelun on osoitettu lisäävän VO2Max-arvoa, eli kuinka paljon happea kehosi voi käyttää. Mitä korkeampi VO2max-arvosi on, sitä fyysisesti paremmin henkilö on tutkimuksen mukaan. Käytännössä tämä tarkoittaa, että väsyt vähemmän suorittamalla täsmälleen samoja harjoituksia.

"Tämän alueen harjoittelu auttaa nopeuttamaan palautumista myös raskaampien harjoitusten jälkeen", lisää tohtori Hoff.

Vyöhyke 3 on paikka, jossa henkilö voi alkaa tuntea palovamman, sanoo tohtori Hoppe. Jos olet koskaan käynyt SoulCycle-tunnilla, jalkasi tietävät tarkalleen, mistä lihaspoltosta hän puhuu!

Ajan myötä tällä vyöhykkeellä pysyminen voi muodostua haasteeksi, mutta se on vauhti, joka on silti hallittavissa etä- tai kestotyössä, hän sanoo. Tämä on syke, jolla useimmat ihmiset yleensä pysyvät suurimmassa osassa Pilates-tunteja, potkunyrkkeilytunteja ja juoksukerhojuoksuja.

"Vyöhyke 3 on alue, joka auttaa parantamaan aerobista kuntoa ja auttaa henkilöä kasvattamaan aerobista voimaa", sanoo tohtori Hoppe. Se voi myös parantaa anaerobista kynnystä, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän harjoittelet vyöhykkeellä 3, sitä korkeampaa intensiteettiä pystyt harjoittamaan pidemmän aikaa.

Tällä alueella keuhkosi ja sydämesi toimivat polttaa vauva polttaa. Tämä johtuu siitä, että päästäksesi jyrkästi, tällä alueella luot jätettä nopeammin kuin kehosi voi tuntea sen, selittää tohtori Hoff. "Tunnet poltuksen lihaksissasi, ja sellaisena on vaikea pysyä tällä alueella pitkään." 

Tunnetuin esimerkki alueen 4 harjoittelusta on 5K-juoksu eli 500 metrin uinti. Muita yleisiä paikkoja ovat CrossFit-tunnit, HIIT-tunnit ja muut korkean intensiteetin harjoitukset.

Älä kuitenkaan anna tämän kuuman pisteen loukkaantumisen pelottaa sinua. "Tämä on alue, jossa työnnät harjoituskynnyksesi rajoja ja lisäät aerobista suorituskykyäsi vähitellen", hän selittää.

"Vyöhyke 5 on se vyöhyke, jolla olet ja jossa työnnät itsesi äärirajoilleen", sanoo tohtori Hoff. Se on vyöhyke, jolla olet, kun sinusta tuntuu, että olet tulossa punaiselle viivalle.

"Et voi hengailla tällä vyöhykkeellä kovin pitkään", hän sanoo. Kuten, ei kauempaa kuin yksi tai kaksi minuuttia. Kilpailut, kuten 200 metrin uinti, 400 metrin juoksu tai CrossFit Fran -treeni, vievät sinut todennäköisesti sinne.

Tällä alueella harjoittelemalla voit lisätä tehoa ja nopeutta, vahvistaa lihaksia ja auttaa sinua tulemaan taitavammaksi harjoittelemaan korkealla intensiteetillä.

Sykeharjoittelu ei tarkoita sykkeen nostamista mahdollisimman korkealle – ja liiallinen harjoittelu vyöhykkeellä 4 tai 5 voi itse asiassa vaikeuttaa kehon palautumista kunnolla. Kyse on todellakin siitä, että harjoittelet älykkäämmin omien tavoitteiden pohjalta. Joten kysy itseltäsi: Mitä haluan saavuttaa kuntosalilla?

Jos esimerkiksi harjoittelet lyhyitä ja nopeita harjoituksia, kuten esimerkiksi 100 metrin kilpailua, aiot tehdä enemmän korkean intensiteetin tai intervalliharjoituksia alueella 4 tai 5, tohtori Hoff sanoo. Samaan aikaan maratonin juoksemiseen harjoittelevat ihmiset ylittävät kestävyyden rajoja ja haluavat pysyä alemmilla vyöhykkeillä, mutta paljon pidempään.

Kapteeni selvä varoitus: Helpoin tapa harjoittaa sydänaluetta on sykemittarin avulla! Rintahihnat ja käsivarsinauhamonitorit ovat yleensä hieman tarkempi, tohtori Hoffin mukaan. Mutta rannekkeissa, kuten Whoop, Polar, Garmin ja AppleWatch, on kaikissa enemmän älykkäitä ja hauskoja ominaisuuksia.

"Valitse monitori, joka toimii parhaiten kehosi ja harjoitusten kanssa", hän sanoo. "Loppujen lopuksi sillä ei ole väliä kuinka tarkka näyttö on, jos se häiritsee sinua treenien aikana ja päädyt jättämään sen kotiin." Twiittaa uudelleen!

Haluatko varmistaa, että todella nauttia sykeharjoittelu ennen taikinan pudottamista monitorille? Hei, reilu! Tohtori Masteller suosittelee yksinkertaisen puhetestin kokeilemista intensiteetin mittaamiseksi. "Jonkun, joka suorittaa kohtalaisen intensiteetin (vyöhykkeet 2 ja 3) toimintaa, pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua hengästymättä", hän sanoo. Mutta heidän ei pitäisi pystyä laulamaan (se on vyöhyke 1).

"Jos joku harjoittelee voimakasta toimintaa (vyöhykkeet 4), hän ei pysty sanomaan enempää kuin muutaman sanan ilman, että hänen tarvitsee pysähtyä ja vetää henkeä", hän sanoo. "Tämä intensiteetti tuntuu erittäin haastavalta, mutta toteutettavissa." 

Entä vyöhyke 5? Tosiasia on, että jos pystyt puhumaan enemmän kuin sanaa tai kaksi, et paina tarpeeksi lujasti ollaksesi vyöhykkeellä 5.

Todellakin, sykeharjoittelulle on aika ja paikka. "Mutta on silti tärkeää muistaa kuunnella kehoaan", sanoo tohtori Hoff. Tämä tarkoittaa, että älä kiinnitä huomiota sykemittariisi ja varmista myös kiinnitä huomiota kehoosi ja mahdollisiin liiallisen väsymyksen tai vamman oireisiin. (Ei väliä mitä, hän sanoo: "Lopeta, jos sinusta tuntuu, että jokin on vialla.")

Esimerkiksi vain siksi, että sykkeesi ei ole taivaan korkea, ei tarkoita, ettei kehosi olisi kakattu! Energian puute, epätyypillinen mieliala ja viha, huono unen laatu, unen lisääntyminen painajaiset ja heikentynyt motivaatio ovat kaikki merkkejä yliharjoittelusta. AKA-merkkejä, joihin sinun tulisi ottaa päivä tai kolme pois.