Kuinka hallita lankkuharjoitus

Olen valmis lyömään vetoa, että jos olet koskaan päässyt lankkuasentoon yli kolmeksi sekunniksi, joko joogavirtauksen, HIIT-tunnin tai oman aikasi kuntosalilla, se ei luultavasti ole suosikkiliikuntasi. aika. Ne on ehdottomasti tarkoitettu palamaan – ja jos lankku on sinulle erityisen tuskallinen, voi olla, että kohdistuksesi on väärä ja rasitat ylimääräistä niskaasi tai selkääsi. Mutta kun hallitset lankkuharjoituksen, sinulla on mahdollisuus koko kehon vahvistamiseen – ja sanotaanpa, että tunnet olosi melko voimakkaaksi, kun naulat sen ja pystyt pitämään asennon.

Keskustelimme valmentajan kanssa antaaksemme sinulle vaiheittaisen oppaan oikeaan lankkuasentoon pääsemiseen (ja muutokset helpottamaan tai vaikeampaa)" ja hyödyt, joita saat tämän harjoituksen lisäämisestä rutiiniin.

AIHEUTTAA: Näin tehdään täydellinen burpee, kouluttajien mukaan

Lankku on ydinharjoitus, joka tehdään makuuasennossa, kasvot alaspäin, joko tasapainottelemalla käsivarsissasi (kutsutaan myös matalaksi lankkuksi tai kyynärpääksi) tai käsissäsi (kutsutaan myös korkeaksi lankkuksi), selittää.

Lankku-aloittelijoille voi olla helpompi aloittaa matalalla kyynärvarren lankkulla tai sen muunnelmalla. "Tämä vaatii vähemmän olkapään ja tricepin stabilointia", sanoo Fu. Mutta se on hyödyllistä lopulta sisällyttää molemmat lankkutyypit osaksi harjoitusrutiiniasi, koska ne kumpikin vahvistavat lihaksiasi hieman eri tavalla, hän lisää. Esimerkiksi matala lankku työstää vatsalihaksia suoremmin, kun taas korkea lankku lisää tricepsiä ja olkapäälihaksia.

Ne tekevät ytimen maksimissaan.

Tämä on luultavasti konkreettisin etu lankun tekemisestä, koska voit kirjaimellisesti tuntea vatsalihasten palavan koko ajan. Työnnät myös enemmän lihasryhmiä kuin pelkällä istuma-nousulla tai muulla vatsan kiertymisellä, Fu sanoo.

Lankut auttavat tasapainossa ja asennossa.

Kun teet tiettyjä vatsaharjoituksia, kuten istuma-nousua, taivutat vartaloasi, mutta lankkussa on kyse pidentämisestä. Ensinnäkin "laudan pitäminen on tasapainoliike", sanoo Fu. "Olet pohjimmiltaan harjoittelemassa kehoasi ylläpitämään tämä pituus ja lihasten sitoutuminen sekä auttaminen parempaan ryhtiin, joten seisot ja istut pitempi." 

Vahvistat koko kehoasi.

"Hyvä lankku tarkoittaa pituuden luomista kehoon", sanoo Fu. Kyllä, pidät itsesi pystyssä ja tasapainotat, mutta sinä tarvitsee niin monia lihasryhmiä vatsalihaksista selkälihaksiin, rintakehään ja hartioihin pitääkseen itsensä edelleen. Ja siksi se on yksi suurimmista kokovartaloharjoituksista, joita valmentajat aina pakottavat sinua tekemään säännöllisesti.

Lankut tekevät käsistäsi erittäin vahvoja.

Sydänlihasten lisäksi tunnet tulen myös käsivarsissasi, kun pidät itsesi pystyssä. "Käsilaudat sävyttävät lisäksi olkapäitä ja tricepsiä", Fu sanoo. Tämä pätee riippumatta siitä, yritätkö kokeilla kyynärvartta tai korkeaa lankkua tai jopa joitain muutoksia jompaankumpaan lankkuun.

AIHEUTTAA: Kuinka todella pitää kiinni terveyteen ja kuntoiluun liittyvistä päätöksistäsi, 8 Peloton-kouluttajan mukaan

1. Ala makaamaan vatsallesi lattiaa vasten jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan. Aseta kyynärpääsi hartioiden alle ja käännä kämmenet alas.
2. Nosta vatsat varovasti irti lattiasta pitäen polvet lattialla. Suorista jalka kerrallaan, taivuta varpaat jalkojen alle.
3. Nosta polvet varovasti irti lattiasta painaen takaisin kantapäähän. Purista ja kiinnitä sekä ydin että pakaralihakset pitääksesi lantiosi neutraalissa asennossa.

1. Aloita lattiaa päin käsistäsi ja polvistasi. Aseta polvet suoraan lantion alle ja kädet muutaman tuuman olkapäiden eteen.
2. Suorista yksi jalka kerrallaan, taivuta varpaat alle ja pidä polvet ylhäällä lattiasta.
3. Kun molemmat polvisi ovat nostettuina, pidä pakaralihaksesi ja keskivartalosi kiinni ja siirrä olkapäät ranteiden yli. Varmista, että kantapääsi ovat taivutetussa asennossa, mikä lisää vakautta ja pakaran kiinnittymistä.

Etkö tunne täysin kyynärvarren tai käden lankkua? Siinä ei ole mitään häpeää. Klassinen lankkumuunnos matalalle tai korkealle lankulle – polvillesi jalkojen sijasta – sopii ota osa painosta käsistäsi, mikä vähentää kuormitusta, joka kehosi on tasapainotettava ja nostettava, Fu sanoo. Kun teet modifioitua lankkua polvillesi, sinun kannattaa varmistaa, että suurin osa kehon painostasi on polvien yläpuolella, jotta polviin ei kohdistu liikaa painetta.

Tiedoksi: Lankun harjoitteleminen voi viedä muutaman yrityksen yhdessä harjoituksessa, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa merkittävää kipua, erityisesti selässä, hartioissa tai ranteissa (se voi olla merkki siitä, että et ole linjassa asianmukaisesti). "Jos tunnet epämukavuutta, pysähdy, hengitä muutaman kerran ja yritä uudelleen", Fu sanoo. Tarkista vain kohdistuksesi matkan varrella (lisätietoja alla).

Jos sinusta tuntuu, että hallitset tavallisen lankun tai haluat vain tuoda lisähaastetta harjoitteluun, tee se. "Voimme edetä lankun vaikeustasoa lisäämällä lisää tasapaino- ja voimahaasteita, kuten yksijalkainen lankku tai epätasainen lankku, johon sisällytetään vakauspallo", Fu selittää. Tai voit kokeilla sekä yksijalkaa että epätasaista lankkua samanaikaisesti, jos todella haluat testata voimaasi.

Mitä tahansa muunnelmaa yritätkin, on olemassa muutamia yleisiä muotovinkkejä, jotka varmistavat, että tunnet palovamman hyvällä tavalla – etkä rasita paikkoja, joissa sinun ei pitäisi.

Varmista, että lantiosi eivät ole alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa.

"Plankuminen vaatii harjoittelua, ja kyse on sen suloisen paikan löytämisestä, jossa lonkat eivät ole liian tai liian alhaalla", Fu sanoo. Et koskaan halua, että lankkusi näyttää alaspäin koiran jooga-asennosta lantion ollessa koholla, koska silloin et varsinaisesti harjoittele ydinlihaksiasi. "Lannesi tulee aina olla hartioita alempana", hän lisää. Tämä pätee sekä matalaan että korkeaan lankkuun.

Myös selkäsi tulee olla linjassa.

Toisaalta et halua myöskään lantion tai alaselän olevan uppoamassa. Kaiken tyyppisissä lankkuissa, jopa muokatuissa lankkuissa, kyse on päästä varpaisiin kohdistusta. "Kehosi pitäisi näyttää vinosti suoralta linjalta pään yläosasta kantapäihin", Fu sanoo.

Älä pudota päätäsi.

On niin helppoa antaa niskasi taipua ja pään pudota lattiaa kohti, kun yrität päästä läpi tuosta lankkupidosta, mutta se häiritsee luomaasi pituutta (ja hyvää ryhtiä). Fu muistuttaa asiakkaita pitämään pitkän kaulan ja selkärangan koko lankkussa. Se saattaa auttaa sinua tarkistamaan sivuprofiilisi ensin peilistä ja tarkistamaan kohdistuksesi uudelleen, hän lisää.

Purista pakaralihaksia ja ydinlihaksia, mutta älä unohda hengittää.

Tämä on koko lankun haaste. Kyllä, sinun tulee jatkuvasti puristaa sekä pakaralihaksia että ydinlihaksia, mutta älä anna koko kehon jännittyä, Fu neuvoo. Pidä hengityksesi tasaisena koko lankkupidon ajan. "Ajattele jokaisen uloshengityksen yhteydessä vetää vatsaa hieman syvemmälle kohti selkärankaa säilyttäen samalla muotosi", hän sanoo.