Kuinka taistella 'koronasomniaa' eli pandemian aiheuttamaa unettomuutta vastaan

Ennen kuin pandemia iski Yhdysvaltoihin täydellä voimalla vuonna 2020, minulla oli harvoin vaikeuksia nukahtaa. Itse asiassa muistan tarkasti, milloin unettomuus hiipi minuun: vuonna 2001, jolloin olin hyvin masentunut; vuonna 2018, kun lopetin juomisen; ja silloin tällöin uuteen kotiin muuton jälkeen, jolloin olin yleensä hermostunut turvallisuudesta ensimmäisten viikkojen aikana. Mutta vuodesta 2020 lähtien liityin monien amerikkalaisten kanssa kärsimään ajoittain tuon absoluuttisen demonin, unettomuuden - tai "koronasomnian" -kohtauksista, kuten sitä nykyään usein kutsutaan.

American Academy of Sleep Medicinen mukaan Googlen käyttäjät Yhdysvalloissa tekivät 2,77 miljoonaa hakua "unettomuus" vain vuoden 2020 viiden ensimmäisen kuukauden aikana., an lisäys 58 % verrattuna samaan ajanjaksoon kolmena edellisenä vuonna. Käydä järkeen.

Kun sain vuonna 2001 kunnollisen hoidon masennukseeni, sopeutuen siihen, että viina ei valunut kehoni läpi vuonna 2018, ja aloin tuntea olonsa turvallisemmaksi uudessa asuinpaikassani teini- ja aikuiselämäni eri vaiheissa, unettomuus meni pois. Mutta koronasomnia on eri asia.

LIITTYVÄT: Olet luultavasti syyllinen koston nukkumaanmenon lykkäämiseen

Koronasomniani katoaa ja palaa uudestaan ​​​​ja uudestaan. Kyse ei ole siitä, ettenkö voisi nukkua; se johtuu siitä, että en nuku niin paljon kuin haluaisin siihen aikaan yöstä, kun haluan saada sen. Joskus minulla on vaikeuksia nukahtaa. Joskus minulla on vaikeuksia nukahtaa. Ja sitten käyn läpi vaiheita, joissa nukun niin kuin haluan, mutta vain muutaman viikon tai ehkä muutaman kuukauden. Pian epäsäännöllisyys alkaa taas.

Tiedän, etten ole yksin. Itse asiassa unettomuuteen liittyy niin paljon ongelmia, että hotellimarkkinoinnissa on uusi trendi: uniloma. Tutkiessani tätä artikkelia sain tietää Rosewood Hotels and Resortsista Alchemy of Sleep Retreats, ja minä olen odotan kutsuani.

"Hervelytunnilla vieraat voivat osallistua niin kutsuttuihin AWE-kokemuksiin, jotka auttavat heitä olemaan tarkkaavaisia ​​ja osoittamaan energiaa, jotta he voivat tuntea olevansa valmiita nukkumaan yöllä. Kiinteistöstä riippuen retriitit sisältävät myös äänihoitoa, aromaterapiaa, yrttiteetä ja CBD-hoidot", sanoo Karina Chung, Rosewood Hotels &:n hyvinvointi-, kylpylä- ja kauneusosaston aluejohtaja Lomakohteet. Katehuuteni niitä kohtaan, jotka ovat päässeet tekemään näitä retriittejä, vain lisääntyi, kun sain tietää sen Rosewood Miramar Beachillä Montecitossa, Kaliforniassa (jossa Oprah, Harry ja Meghan live) ja Rosewood Sand Hillin Menlo Parkissa, Kaliforniassa, he ovat asentaneet "Sleep Suitesin", joka sisältää henkilökohtaisen tabletin säätämään lämmitystä, jäähdytystä ja kiinteyttä. patja. Samanlaisia ​​ohjelmia ilmestyy ympäri maailmaa. Six Senses Ibiza, hotelli ja kylpylä Xarracan lahdella Espanjassa, voit sijoittaa Unesi mysteerin ratkaisemiseen -ohjelmaan. Dr. Michael Breusin kanssa luodakseen henkilökohtaisen suunnitelman "saavuttaaksesi oikean laadun ja määrän sulkemista". Paketti alkaa klo $4,616.

Huolimatta siitä, että kaipaan tällaista seikkailua, minulla ei ole ylimääräistä rahaa unilomaan. Joten sen sijaan etsin näkemystä tunnetulta neurologilta, kirjailijalta ja uniasiantuntijalta, Chris Winter, M.D., kirjoittaja Uniratkaisu, joka on viettänyt viimeiset kolme vuosikymmentä opiskellessaan, luennoimalla ja kirjoittamalla aiheesta, kun hänellä ei ole kiirettä potilaiden näkemiseen.

"Tämä on ollut vaikeaa aikaa niin monille ihmisille, ja se on sitä selvästi heijastuu tapaamme, jolla nukumme yhteisönä - surkeasti", hän sanoi. Tohtori Winter sanoo, että jotkin yleisimmistä valituksista, joita hän kuulee, tulevat ihmisiltä, ​​joilla on vaikeuksia nukahtaa, ne, jotka heräävät yöllä eivätkä voi nukahtaa takaisin, ja potilaat, jotka ovat yksinkertaisesti kyllästyneitä olemaan väsyneitä päivä.

Ja vaikka amerikkalaisten aikuisten ja lasten univaikeudet olivat rehottavia ennen vuotta 2020, tohtori Winter on havainnut "uniongelmien räjähdysmäisen kasvun" pandemiavuosina. Hän mainitsee ahdistuksen, häiriintyneet aikataulut ja liikunnan puutteen syyllisinä. Hän lisää, että taloudelliset paineet – esimerkiksi tarve hankkia toinen työpaikka – ovat myös johtaneet unen puutteeseen.

LIITTYVÄT: Olet todennäköisesti univammainen – Näin tiedät

Amy, 46, joka omistaa miehensä kanssa pienen yrityksen Mainessa, on varmasti tuntenut tämän taloudellisen paineen. "Asiakkaiden sanallinen pahoinpitely on usein jokapäiväistä. Henkilökunnan jäsenet ovat uupuneita, palaneita, stressaantuneita vaikutuksista, joita COVIDilla on heidän perhe-elämäänsä, ja he ovat paljon alttiimpia näkemään toisiaan (ja minua), hän sanoo. "Ahdistuneisuuteni on räjähtänyt seurauksena, samoin kuin unettomuuteni."

Hän luonnehtii itseään "ei-hyvä nukkuja" suuren osan elämästään ennen (etenkin unettomuuden aikana, jolloin hänellä oli vastasyntynyt), mutta vuonna 2020 hänen tavanomaiset puheterapia-, neurofeedback- ja kannabismenetelmänsä, jotka olivat aiemmin varsin hyödyllisiä, lakkasivat toimimasta. Hän kokeili melkein kaikkea: reseptivapaa unilääkkeitä, CBD: tä, kamomillaa, teaniinia, valeriaania, magnesiumia ja satunnaisia ​​reseptilääkkeitä. Lopulta lääkäri määräsi hänelle pienen annoksen unilääkettä, jonka hän nyt ottaa iltaisin. [Huomaa: keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lääkkeiden tai lisäravinteiden ottamista tai yhdistämistä, koska se voi olla vaarallista tai jopa tappavaa].

P., 56, on kirjailija, joka asuu Seattlessa. Hän kertoo kokeilleensa useita unisovelluksia ja syötävää kannabista. Hänen nykyinen nukkumaanmenorituaalinsa sisältää melatoniinin ja podcastin Ei tapahdu paljon mitään. Hän sanoo: "Kertajan ääni on niin ystävällinen ja rauhoittava, ja se toimii minulle. Lisäksi hänellä on koira nimeltä Crumb."

MUUT: Kuinka nukkua paremmin - ilman melatoniinia

Tohtori Winter suhtautuu skeptisesti unilääkkeiden, kannabiksen, alkoholin ja muiden aineiden pitkäaikaiseen arvoon, joita ihmiset tavoittelevat unettomuuden torjumiseksi. "Se on kainalosauva, joka auttaa potilasta välttämään vaikeampaa tehtävää käsitellä unihäiriöitään tai unettomuuttaan suoraan", hän sanoo. "Se on kuin näkisi vesitahran katossasi ja maalaisi sen päälle. Et todellakaan ole käsitellyt vaikeaa ongelmaa, joka liittyy vuodon löytämiseen ja korjaamiseen. Olet vain peittänyt sen pinnallisesti."

Hän lisää: "Minulla ei ole ongelmia sen kanssa, että uneni on kunnossa, mutta haluan vain täydentää magnesiumia parempaa unta ja terveyttä. Minulla on suuri ongelma "en saa unta, ellen ota tätä magnesiumia". valmistautuminen.'"

Tohtori Winter uskoo, että tarvitsemme "radikaalin uudistuksen" tapaan, jolla keskustelemme unettomuudesta, aloittaen määritelmän paremmasta ymmärtämisestä. Se sisältää kaksi osaa: ensinnäkin et nuku milloin haluat tai haluamallasi tavalla. Toiseksi olet järkyttynyt tai jopa masentunut tilanteesta. Joku, joka ei haittaa olla mukava sängyssä kuuntelemassa podcastia kaksi tuntia ennen kuin lähtee liikkeelle? Se ei ole joku, jolla on unettomuus. Se on joku, jonka paras elämä on rentoutua ja oppia rikollisuudesta Huijausjumalatar ennen kuin he vaipuvat miellyttävään uneen.

Joku, joka on vihainen, ahdistunut ja peloissaan äkillisestä kyvyttömyydestään nukahtaa kahden tunnin sisällä sänkyyn kiipeämisestä? Se voi olla joku, jolla on unettomuus. "Se vaatii pelkoa ja ahdistusta saada unettomuus toimimaan, antaa sille hampaat", tohtori Winter sanoo. "Sinun täytyy pelätä sitä, pelätä sitä, olla siitä järkyttynyt [tai] ehkä jopa tehdä siitä osa sitä, kuka olet ihmisenä."

Vaikka hän korostaa, että tämä on monimutkainen ongelma, jota ei voida helposti pelkistää yksinkertaiseksi ratkaisuksi, Dr. Talvella on muutamia yleisiä vinkkejä parempaan uneen - joihin ei liity kalliita unia loma.

LIITTYVÄT: 11 tapaa korjata uniaikataulusi

Jos aiot viettää siellä paljon aikaa, se voi olla yhtä nautinnollinen kuin mikä tahansa hotelli. Ota huomioon lämpötila, kankaat, patjan ja tyynyjen kiinteys sekä valaistus. "Sanoisin, että pitäisi pysyä sängyssä niin kauan kuin he ovat onnellisia ja mukavia", tohtori Winter sanoo. Hän lisää: "Aliarvostamme usein lepoa fyysisen ja henkisen palautumisen keinona. Lepo on hienoa, joten jos uni ei tapahdu sillä hetkellä, niin kauan kuin et ole turhautunut (jos olet, nouse sängystä), opi nauttimaan levosta sängyssä, hereillä. Se on unettomuuden voittamisen salaisuus."

Osta unenseurantalaite (on useita markkinoilla eri hintaluokissa.) Kirjoita ylös joka päivä, kun heräät ajatella sinä nukuit. Tarkista sitten unenseuranta ja kirjoita tiedot ylös itse asiassa nukkui. Saatat nukkua enemmän kuin luulet, ja tiedot voivat siten vähentää ahdistustasi. Ei ole yllättävää, että kun ahdistus vähenee, uni paranee.

Jos menet sänkyyn klo 20. tavoitteena on herätä klo 6, mutta et voi koskaan nukahtaa ennen klo 22, ehkä sinun täytyy vain mennä sänkyyn vähän myöhemmin. Älä myöskään lyö itseäsi, jos et saa kahdeksan tuntia lepoa! Dr. Winter lainaa Sleep Foundation ja sanoo, että aikuiset tarvitsevat yleensä kuudesta kymmeneen tuntia unta yössä. "Se ei ole yksi koko - kahdeksan tuntia - sopii kaikille", hän sanoo.

Pääsin aiemmin tänä vuonna rutiiniin, jossa valvoin koko yön kahvin ansiosta, tunsin oloni roskaksi koko päivän, nukahdin noin klo 19, heräsin klo 1 ja toistan syklin. Lopulta henkinen ja fyysinen terveyteni alkoivat kärsiä.

Pystyin katkaisemaan kierteen vähentämällä kofeiinin saantiani ja lisäämällä unimaskin ja rauhoittavien äänikirjojen käytön. En olisi koskaan uskonut sanovani sitä, mutta uniongelmani ovat saaneet minut tottumaan harjoittelemaan aamuisin. Ja minä todella nautin siitä hiljaisesta ajasta! Aamunkoittoon tai sitä ennen nouseminen ja kevyt jooga tai Peloton-ajelu parantavat mielialaani, energiaani ja keskittymiskykyäni koko päivän ajan. Olen todennäköisesti väsynyt klo 21.00 ja nukahdan klo 22.30. Herään luultavasti yhdeltä tai kahdelta ja nukahdan lopulta vielä tunniksi.

Saanko satunnaiset kahdeksan tuntia rauhallista unta öisin? Ei, mutta kuten tohtori Winter sanoo, jokainen on erilainen. Nykyisessä rutiinissani haluan makaamaan tunnin tai kaksi iltapäivällä. Yleensä en pysty nukkumaan, joten teen hengitysharjoituksia Headspace-sovelluksella.

Joka tapauksessa teen jatkossakin parhaani luodakseni oman pienen uniretriitin makuuhuoneeseeni. Ja hei, unettomuus ja oudot unitunnit ovat varmasti antaneet minulle runsaasti aikaa pysyä ajan tasalla muilla aikavyöhykkeillä asuvien ystävien kanssa, joten oletetaan, että minun pitäisi tuntea oloni melko onnekkaaksi, vaikka minulla ei olisikaan valmiina käsiteollista orgaanista ääntä parantavaa aromaterapiaa yrttitee CBD-ohjelmaa mennä.

Ja muistan, mitä tohtori Winter sanoi minulle: "Opi kuuntelemaan kehosi antamia vihjeitä ja vihjeitä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan unen."