Ruokakaupassa käyminen on tarpeeksi vaikea tehtävä ilman tiettyjen tuotteiden ostamista, koska noudatat hyvin tiettyä ruokasuunnitelmaa. Jos seuraat keto-ruokavalio, navigointi käytävillä etsiessään tuotteita, jotka runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen elämäntapa mahdollistaa, voi olla vielä vaikeampaa.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, kirjoittaja Ketogeeninen ruokavalio: tieteellisesti todistettu lähestymistapa nopeaan ja terveelliseen painonpudotukseen, jakaa ainesosat ja keto-ruokavalion perustuotteet, jotka haluat sisällyttää päivittäistavaraluetteloosi. Hänen vinkkinsä tekevät tämän suunnitelman noudattamisesta yhtä helppoa kuin jääkaapin avaamisen.
Avokadot
”Melkein kaikki avokadon kalorit tulevat rasvasta, ja yhdessä kokonaisessa hedelmässä on alle 3 grammaa sulava hiilihydraatti – ominaisuuksia, jotka tekevät siitä täydellisen keto-ruoan heti, Mancinelli sanoo. Lisäksi avokadoissa on runsaasti kuitua, joka puuttuu monista keto-ruokavalioista, mikä voi johtaa ummetukseen, hän lisää. Bonus? Tämä annos kuitua auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, pidempään.
Kokeile lisätä avokadoviipaleita salaattiin tai syödä sellaisenaan. Mancinelli suosittelee leikkaamaan yhden auki ja ripottelemaan merisuolaa ennen kaivamista.
Pinaatti ja rucola
Toisin kuin jotkut muut proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot, suuret määrät lehtivihanneksia eivät ole reilua peliä ketogeenisessä ruokavaliossa, Mancinelli sanoo. Sen sijaan ne lasketaan yhdessä muiden käyttämiesi hiilihydraattien kanssa. Mutta sinun kannattaa sisällyttää ne keto-ostoslistallesi, koska suunnitelma sallii 20-30 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä pysyä ketoosissa, ja vihreät voivat täyttää tämän kiintiön.
Mancinelli sanoo haluavansa tehdä keto-yhteensopivia salaatteja, joissa on sekoitus pinaattia ja rucola (myös lehtikaali toimii). "Jokaisessa kupissa on alle puoli grammaa nettohiilihydraatteja, joten 4 kupin salaatissa on alle 2 grammaa nettohiilihydraatteja", hän sanoo. (Nettohiilihydraatit määritetään vähentämällä kokonaiskuidun saanti hiilihydraattien kokonaisgrammoista.)
Tonnikala, lohi ja sardiinit
Runsaasti omega-3-rasvahappoja ja laadukasta proteiininlähdettä sisältävät sardiinipurkit ovat maukkaita ketovalmisteita. Lisäksi Mancinelli huomauttaa, että ne tulevat usein myös oliiviöljyssä purkitettuina, mikä tarjoaa terveellisen annoksen rasvaa. Hän lisää: "Ne ovat valmiita syötäväksi - väite, jonka vain harvat keto-ruoat voivat tehdä!" Kaada pari sen salaatin päälle, jonka parissa työskentelet, ja voila: ketoystävällinen ateria.
Toisaalta, jos pelkkä ajatus sardiinista saa sinut säikähtämään, lohi tai tonnikala voi olla maukas vaihtoehto. ”Rasvainen kala on tärkeä osa jokaisessa ruokavaliossa sen ainutlaatuisen korkean omega-3-rasvapitoisuuden vuoksi. Tämä on erityisen tärkeää ketogeeniselle laihduttajalle, joka saa suurimman osan kaloreistaan rasvasta", Mancinelli sanoo.
Oliiviöljy
Mancinelli sanoo, että on totta, että kookosöljy on "keto-ruokavalion kulta" sen korkean MCT-pitoisuuden (keskipitkäketjuiset triglyseridit) ansiosta, mutta oliiviöljyä ei pidä unohtaa. Lähes 75 prosenttia oliiviöljyn (ja oliivien) rasvoista on kertatyydyttymättömiä, jotka liittyvät hyvään sydämen terveyteen.
– Oliiviöljyssä on hienoa, että sen valmistukseen käytetään niin monenlaisia oliiveja, joten eri öljyjen makuprofiilit vaihtelevat suuresti, hän sanoo. On esimerkiksi ruohoisia oliiviöljyjä, maanläheisiä ja jopa mausteisia. "Ketogeenisestä ruokavaliosta voi puuttua makuvaihtoehtoja, joten näillä öljyillä voidaan maustaa ruokalautasta ja lisätä samalla rasvaa."
Jos etsit erittäin kätevää tapaa puristaa terveellisiä rasvoja öljyistä, kannattaa tutustua FBOMB öljyt. Nämä kerta-annospakkaukset oliivi-, MCT- ja avokadoöljyjä tekevät öljyn lisäämisestä helppoa syödessäsi tien päällä.
Marjat
Jos olet lähdössä ketomatkalle, älä luota hedelmien olevan perusravinto. Kuten Mancinelli huomauttaa, ainoat "hedelmät", jotka sopivat tiukkaan ketogeeniseen ruokavalioon, ovat avokado ja oliiveja, koska ne ovat molemmissa runsaasti rasvaa (etenkin terveellisiä kertatyydyttymättömiä mainittuja aikaisemmin).
"Useimmat ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat löyhämpiä hiilihydraattiensa suhteen ja lisäävät marjoja ruokavalioonsa. ruokavalioon", lisäten, että yksi kupillinen karhunvatukoita, vadelmia tai mansikoita sisältää noin 7-9 grammaa hiilihydraatteja.
Vähähiilihydraattiset kasvikset
Vaikka tärkkelyspitoiset vihannekset ovat kiellettyjä keto-ruokavaliossa (jätä hyvästit porkkanalle ja bataatille), vähähiilihydraattiset kasvikset (jotka sisältävät myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita) ovat keto-hyväksyttyjä.
Tässä muutama Macinelli ehdottaa lisäämistä keto-ruokakauppaluetteloosi:
- Fenkoli
- Selleri
- Kurkku
- Kukkakaali
- Parsakaali
- Paprikat
- Kesäkurpitsa
- Sienet
- Munakoiso
Liha ja siipikarja
Kun ostat lihaa, Mancinelli suosittelee etsimään hyvin marmoroituja leikkauksia, kuten ribeye tai NY-nauha. Ja syy tähän on melko yksinkertainen: "Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, on usein vaikea saada tarpeeksi rasvaa ja välttää ylensyöntiä proteiinia." Hän lisää, että tällä tavalla voit syödä pienemmän annoksen lihaa, koska leikkauksen aikana oleva rasva vaikuttaa osaltaan täyteys.
Jos et ole punaisen lihan ystävä, tässä on joitain muita suosittuja keto-dieetin proteiinilähteitä, jotka voit lisätä ostoskoriin:
- Lammas
- Kana
- Turkki
- Ja arvasit sen... pekoni.
Munat
Kananmunat ovat toinen budjettiystävällinen tapa saada proteiinia keto-ruokavaliosta. Yksi iso kananmuna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja ja alle 6 grammaa proteiinia – joten muista lisätä laatikko kananmunia keto-ruokakauppaan. Jos haluat nopean aamiaisen, sekoita aamiaiseksi kananmunia päivittäisen vihannesannoksen tai vähähiilihydraattisten kasvisten kanssa tai valitse kovaksi keitetyt munat loistavaksi välipalaksi tien päällä.
Pähkinävoi
"Jos olet jo ketogeenisellä ruokavaliolla, tiedät, että se voi vaatia paljon ruoanlaittoa, koska keto-yhteensopivia valmisruokia on niin vähän", Mancinelli sanoo.
Syötä pähkinävoita, kuten manteli-, cashew- tai auringonkukkavoi: Mancinellin mukaan keto-elämäntapaperus, joka "pelastaa monet keto-laihduttajat aterioiden valmistustyöstä". Jos haluat hyvän välipalan ripaus, kokeile laittaa selleritikkuja lisää rapsutusta, hän ehdottaa. "Kaksi ruokalusikallista mantelivoita (yksi annos) antaa 18 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja."
Maito ja Juusto
Se on oikein – toisin kuin muut suositut ruokavaliot, kuten Whole30, maitotuotteet saavat vihreää valoa keto-dieetille. Mutta se ei anna sinulle ilmaista pääsyä kaikkiin maitotuotteisiin. Mancinelli huomauttaa joitain ohjeita maitotuotteiden valinnassa, etenkin koska "maitotuotteiden hiilihydraattipitoisuus voi vaihdella dramaattisesti - nollasta grammasta 45 grammaan annosta kohti."
Hän suosittelee lukemaan etiketit huolellisesti ja valitsemaan vain maustamattomia, täysrasvaisia maitotuotteita. "Kevyt tai vähärasvaiset tuotteet sisältävät usein makeutusaineita, jotka on lisätty korvaamaan osan rasvan poistuessa menetetystä koostumuksesta ja mausta", hän sanoo.
Varma asia? Käytä kahvissa paksua kermaa maidon tai kermajauheen sijaan. Mancinelli sanoo, että raskaassa kermassa on alle 0,5 grammaa nettohiilihydraatteja nesteunssia kohti (eli kaksi ruokalusikallista), kun taas täysmaidossa on 1,5 grammaa nettohiilihydraatteja samassa määrässä. Hän lisää: "Ihmisille, jotka juovat kahvia muutaman kerran päivässä, se voi todella kasvaa!"
Juuston suhteen Mancinelli suosittelee valitsemaan kovemmat, vanhentuneet juustot, kuten parmesaani ja gouda. Ja ole varovainen jogurtin kanssa, jossa voi olla viisi grammaa hiilihydraatteja tai enemmän annosta kohden, "ja paljon enemmän, jos siihen on lisätty makeutusainetta", Mancinelli sanoo.
Pellavakeksit
Jos olet menossa ketoon, Mancinelli sanoo, että voit odottaa, että menetät yhden asian aterioiden aikana - crunch.
"Jos ajattelee sitä, useimmat rapeat ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja (esim. tortillalastut ja keksejä), ja useimmilla rasvaisilla ruoilla on sileä, silkkinen rakenne (esim. avokado, majoneesi), hän sanoo. "Jos etsit rapeita, etsi itsellesi pellavakeksejä. Näissä keksissä on 1–2 grammaa nettohiilihydraattia annosta kohti, ja ne on valmistettu kokonaan pellavansiemenistä.
Huomautus: Älä valitse pellavakeksejä, jotka sisältävät myös vehnää ja muita ainesosia. Suosittuja ketomerkkejä ovat mm Flackers, jotka on valmistettu pellavansiemenistä, omenaviinietikasta ja merisuolasta. Onneksi pähkinät ja siemenet voivat saada aikaan kipeästi kaipaamasi crunch-tekijän. Mancinelli ehdottaa täytteenä ketoystävällisiä ainesosia, kuten avokadoa, juustoa tai kurkkua.
