Jos haluat siivota ruokavaliosi vuonna 2021 leikkaamatta hiilihydraatteja tai punaviiniä, Välimeren "ruokavalio" voi olla oikea vaihtoehto. Ruokavalio lainausmerkeissä, koska se on todellakin enemmän elämäntapa (perustuu vihannesten ja terveellisten rasvojen syömiseen) kuin rajoittava ruokavalio - eli jokaisen ravitsemusterapeutin unelma.

Ja siksi, huolimatta lukuisista ylä- ja alamäistä ruokavalio maisema viimeisen vuosikymmenen aikana, Välimeren ruokavalio on onnistunut kestämään pitkään. Itse asiassa se on juuri luokitellut "vuoden 2021 parhaaksi ruokavalioksi". U.S. News and World Reportjo neljättä vuotta peräkkäin. (Terveysasiantuntijoiden paneelin on arvioitava, että ruokavalio on turvallinen, suhteellisen helppo noudattaa, ravitseva, tehokas painonpudotuksessa ja ehkäisevä diabetesta ja sydänsairauksia vastaan.

Haluatko tietää lisää Välimeren ruokavalion eduista ja sen sisältämistä ruoista? Jatka lukemista saadaksesi selville, miksi tämä hyväksi havaittu ruokailutapa on tullut jäädäkseen.

click fraud protection

VIDEO: 5 vinkkiä Välimeren ruokavalion aloittamiseen

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Kuten nimestä voi päätellä, Välimeren ruokavalio on ruokailutapa, joka perustuu Välimeren rantavaltioiden ravitsemusperinteisiin. mukaan lukien Kreeta, Kreikka ja Etelä-Italia – maat, joissa kroonisten sairauksien määrä oli alhainen ja aikuisiän keskimääräistä korkeampi odotus.

Tämä sai aikaan Harvard School of Public Health esitellä Välimeren ruokavaliopyramidi jo vuonna 1993 yhdessä Maailman terveysjärjestön kanssa auttaakseen ihmisiä tutustumaan alueen yleisiin ruokiin.

Koska näiden maiden ruokavaliot vaihtelevat hieman, Välimeren ruokavalio on enemmän syömismalli kuin tiukka ruokavaliosuunnitelma. "Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja, kalaa, äyriäisiä, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä", sanoo Gillean Barkyoumb, rekisteröity ravitsemusterapeutti. "Punaista lihaa syödään harvoin, ja sokerilla makeutettuja juomia, puhdistettuja jyviä ja öljyjä tai pitkälle prosessoitua lihaa kulutetaan vähän."

Bonus? "Kohtalaiset määrät punaviiniä" ovat myös OK Välimeren ruokavaliossa Jodi Greebel, rekisteröity ravitsemusterapeutti. Joten joo, tämä saattaa olla unelmiesi ruokavalio, jos raitti utelias liike ei ole sinua varten.

Onko sokerin poistaminen ainoa "ruokavalio", joka meidän pitäisi ottaa vakavasti?

Välimeren ruokavalion edut

Välimeren ruokavalio on liitetty kroonisten sairauksien alhaisempaan määrään ja pidempään elinikään (NBD) pitkään, mutta uudemmat tutkimukset vahvistavat sen sijoituksen yhtenä terveellisimmistä ruokavalioista. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus lehdessä Ravinteet päätteli, että ruokavalio voi vähentää terveiden yksilöiden sairauksien riskiä ja parantaa "sydändiabeettisuutta", joka sisältää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitaudit, syövän ja liikalihavuuden.

Vakavien terveysetujen lisäksi on myös se tosiasia, että tämä ruokailutapa on itse asiassa kestävä. Toisin kuin suositut ruokavaliot, kuten keto tai Paleo-dieetit tai Kokonainen 30, sinun ei tarvitse mennä kaikki peliin yhdestä ruokaryhmästä ja jättänyt muut kokonaan pois. (Ja tiedoksi, sama U.S. News World Report jotka sijoittivat Välimeren ruokavalion listansa kärkeen, sijoittivat nämä muut trendikkäät ruokavaliot alimmalle.)

Niille, jotka ovat epäonnistuneet muissa dieeteissä, he saattavat vain huomata, että Välimeren reitti toimii heille. koska syömistyylissä ei ole kyse rajoituksista, vaan pikemminkin "keskittymisestä tuoreisiin, yksinkertaisiin, kokonaisiin ruokiin", Barkyoumb sanoo. Ja koska se sisältää laajan valikoiman ruokia, se on suhteellisen helppo valmistaa kotona tai tilata miltä tahansa ruokalistalta – kyllästymättä samaan vanhaan kukkakaaliriisiin.

"Välimeren ruokavalio on todella tasapainoisen syömisen kultastandardi", Barkyoumb sanoo. "Siksi se on auttanut niin monia ihmisiä elämään terveellisempää elämää ja silti nauttimaan siitä, mitä he syövät."

Greebel on samaa mieltä ja lisää: "Se ei ehkä kuulosta yhtä seksikkäältä tai trendikkäältä kuin jotkut muut dieetit, mutta se on todellakin yksi parhaista."

Harjoittelun aloittaminen valmentajien mukaan

Välimeren ruokavalion päivittäistavaraluettelosi

vakuuttunut? Barkyoumb suosittelee kiertämään käytävillä ja shoppailemaan ruokakaupan kehällä, josta löydät tuoreita, kokonaisia ​​raaka-aineita. Tässä ovat ruoat, joita haluat syödä (ja syödä vähemmän) Välimeren ruokavalion mukaisesti:

Mitä sinun pitäisi syödä Välimeren ruokavaliossa

  • Tuoreet hedelmät ja vihannekset
  • Vähärasvainen liha (esim. kana ja kala)
  • Palkokasvit
  • Pähkinät ja siemenet
  • Täysjyvävilja (esim. ruskea riisi, farro ja kvinoa)
  • Munat
  • Yrttejä ja mausteita
  • Oliiviöljy

Mitä sinun pitäisi rajoittaa Välimeren ruokavaliossa

  • Sokeri
  • Maitotuotteet (esim. jogurtti, kovat juustot)
  • punainen liha
  • Jalostetut jyvät (esim. valkoinen leipä)
  • Jalostetut ruoat ja lihat
  • Puhdistetut öljyt