10 minuutin käsivarsitreeni Ally Loveilta

Jos olet koskaan tarvitsin supernopean, erittäin tehokkaan, ilman tekosyitä näköpiirissä olevan harjoituksen saadaksesi veren pumppaamaan ja näyttämään ja tuntemaan olosi parhaaksi (kaikki kotisi mukavuudesta tietysti) nyt.

Loppujen lopuksi, koska COVID-19-pandemia on sulkenut kuntosalit ja lisännyt tarpeetonta, ylimääräistä stressiä jokapäiväiseen elämään (työttömyys, lapset kotona, metsästys aina vaikealle työ- ja yksityiselämän tasapainolle), liikunnan on helppo tuntua… vain toinen urakka.

Mutta liikunta - erityisesti voimaharjoittelu - voi olla eliksiiri: stressiin, mielialaan, sairauksiin. Eikä kestä kauan nähdä tuloksia. Ota se Peloton -ohjaajaLiittolainen rakkaus. Hän harrastaa säännöllisesti lyhyitä, tehokkaita ja energiatehokkaita käsivarsitreeniä naisille Pelotonin über-suositun kotitalousalustan kautta (ja hänellä on pehmeä vartalo todistamaan, että ne toimivat).

RELATED: Celeb Trainer Megan Roup jakaa hänen helpon, Do-Anywhere Abs-rutiininsa

Mutta käsiharjoitukset eivät ole kaikki turhamaisuutta. Ne ovat myös tärkeä osa yleisen terveyden ylläpitämistä.

”Voimaharjoittelu parantaa liikerataa, joustavuutta ja vakautta. Se on tärkeää suoritettaessa jokapäiväisiä toimintoja, kuten työntöä, vetämistä, kurottamista ja nostamista ”, Love sanoo. "Se on myös elintärkeää hyvälle asennolle, vammojen vähentämiselle ja yleinen voimaharjoittelu lisää luun tiheyttä, mikä tarkoittaa terveempiä luita. ” Lyhyesti sanottuna, oikeat harjoitukset auttavat sinua veistämään vahvan kehon ja vahvan mielen.

Tämä käsivarsiharjoitus naisille - rakkaus loi yksinomaan tätä varten Tyylissä - tarjoaa yhdistelmän olennaisia ​​liikkeitä eri liiketasoilla, jotta ylävartalo väsyy 10 minuutissa.

RELATED: 15 parasta harjoitusohjelmaa ladattavaksi nyt

Aloittamiseen tarvitset vain joukon keskipainoisia käsipainoja, joiden avulla voit suorittaa 10–12 toistoa.

Vuorottelevat vasarakiharat

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja lepää kummankin reiteen puolella. Taivuta yksi käsi kyynärpäästä ja tuo käsipaino pystysuoraan kohti olkapäätäsi ja alaspäin alaspäin. Toista vastakkaisella kädellä. Suorita 10-12 toistoa.

Kahdenvälinen pystysuora käsipainorivi

Pidä käsipainot reiden ulkopuolella, kämmenet vastakkain, selkä tasainen, polvet hieman koukussa ja sääret pystyssä. Vedä käsipainot ylös rintakehäsi alareunaan ja kyynärpäät toisiaan kohti. Pidä tauko yläreunassa ja laske hitaasti alas lähtöasentoosi. Suorita 10-12 toistoa.

Vaihtelevat etukorotukset

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne reidesi eteen. Nosta kevyesti yhtä kyynärpäätä ja nosta painoa ylöspäin käsivarsi ulospäin ja kämmen alaspäin, kunnes paino on olkapään kohdalla. Laske paino takaisin alas palataksesi lähtöasentoon ja toista sama vastakkaisella kädellä. Suorita 10-12 toistoa.

Kapea yläpuristin

Aseta jalat hartioiden leveydelle ja taivuta polvia hieman. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään korkeudella kämmenet keskiviivaa kohti. Paina käsipainot suoraan yläpuolelle. Palaa aloitusasentoon ja toista. Suorita 10-12 toistoa.

Taivutettu rivi

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta polvia hieman ja sarana eteenpäin lantiolla (ylävartalon tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa). Pidä ydin tiukasti ja selkä suorana, taivuta ja suorista kyynärpäät siirtämällä painoja rintaa kohti. Laske ja toista. Suorita 10-12 toistoa.

Tricepsin takapotku

Aseta jalat hartioiden leveydelle ja taivuta polvia hieman. Sarana lantiosta ja nojaa eteenpäin. (On tärkeää pitää selkä tasaisena tässä taivutetussa asennossa.) Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä ja souta käsipainot ylös niin, että kätesi ovat kyynärpäidesi alla/linjassa ja hartiat alas, taakse ja poispäin korvat. Ojenna kyynärpäät taaksepäin. Vie painot takaisin lähtöasentoon ja toista. Suorita 10-12 toistoa.

Toista harjoitus kolme kertaa 30-60 sekunnin välein jokaisen kierroksen välillä. Helpottaaksesi käytä kevyempiä painoja, tee 5–6 toistoa 10–12 sijasta jokaiselle harjoitukselle tai etene hitaammin.