Vaikka uutta vuotta leimasi tyypillisesti samppanja, pallopudotukset ja Kauris kausi tammikuun 1. päivänä, se ei ole suinkaan ainoa kerta, jolloin saatat joutua aloittamaan alusta. Syksy, joka alkaa virallisesti syyspäiväntasauksella 22. syyskuuta, tuo paitsi uuden koulukauden myös siirtymätunnelman, joka soveltuu itsensä kehittämiseen.
"Se on aikaikkuna ennen kuin valmistaudumme vuoden päättymiseen, ja se saa meidät usein pohtimaan todella, kuinka vuosi on mennyt hyvin ja missä kasvualueemme ovat”, selittää Lauren Cook, PsyD, MMFT, San Diegossa toimiva psykologi. ”Tärkeintä on, että käytämme aikaa ollaksemme tarkoituksellisia nyt emmekä lykkää itsehoitosuunnitelmiamme tammikuulle. Tämä on edelleen arvokasta aikaa."
Tässä on kuitenkin asiantuntijoiden tukemia itsehoitotottumuksia, joita voit omaksua vahvistaaksesi hyvinvointirutiiniasi tänä syksynä.
1. Varaa aikaa yhteydenpitoon ja muiden auttamiseen.
Kun kuulet termi "itsehoito"
et luultavasti voi olla ajattelematta pedikyyrissä käyntiä ja nopean suoratoiston joogatuntia. päivä tai makaa kylvyssä lasillisen lempiviiniäsi kanssa – toisin sanoen aktiviteetteja, joita tehdään usein yksin. Mutta ajan viettäminen ihmisten kanssa on itse asiassa hyvinvointivaatimus, jota useimmat asiantuntijoista, joiden kanssa keskustelimme, korostivat.Dana Udall, Ph. D., Headspacen kliininen johtaja, suosittelee miettimään, kuinka voit olla yhteydessä elämääsi oleviin ihmisiin ja palvella heitä. "Loppujen lopuksi he ovat jumissa myös tässä epämiellyttävässä säässä, ja on osoitettu, että ystävällinen muille voi parantaa mielialaa."
Itse asiassa tutkimuksessa julkaistu Journal of Experimental Social Psychology totesi, että ystävällisyys ja muiden auttaminen voi vahvistaa hyvinvointiasi.
Udall lisää: "Kommunikoi elämäsi ihmisten kanssa. Katso, onko heillä vaikeuksia tai ovatko he keksineet tapoja selviytyä."
2. Aseta unihygienia etusijalle.
Syytpä sitten siitä, että meidän on siirrettävä kelloja tunnilla taaksepäin marraskuussa tai että sinulla on enemmän pimeyttä Jos tavoittelet enemmän kofeiinia, on monia syitä, jotka saattavat vaarantua, kun siirrymme jäähdyttimeen kuukaudet. Siksi sinun kannattaa keskittyä unihygieniaan.
Paras tapa tehdä se: Luo säännöllisyys, Udall sanoo. "Tämä tarkoittaa säännöllistä heräämistä ja vakaan nukkumaanmenorutiinin luomista, johon todennäköisesti sisältyy rauhoittaminen toiminnot, kuten päiväkirjaan lukeminen tai kirjoittaminen ja matkapuhelimien sinisen valon välttäminen lähellä sänkyä", hän huomauttaa.
3. Syö tukeaksesi terveellistä lepoa.
Voit myös kaivaa ravintopitoisia kokonaisia ruokia, jotka tukevat pyrkimyksiäsi saada tarpeeksi unta, sanoo Diana Savani, rekisteröity ravitsemusterapeutti.
Ruoat, kuten pinaatti, pähkinät, soijapavut ja maito, antavat keholle tryptofaania, joka lisää melatoniinin eli unihormonin tasoa kehossa, hän huomauttaa. Ruoat, joissa on runsaasti elektrolyyttejä, kuten kalium ja magnesium, auttavat varmistamaan, että kehosi on hyvin nesteytetty, mikä mahdollisesti tukee parempaa unta.
Voit myös harkita kauraa, viinirypäleitä, kirsikoita ja tomaatteja, jotka sisältävät melatoniinia. Ja jos etsit luovaa tapaa sisällyttää nämä ruoat päivittäiseen rutiinisi, Savani sanoo kokeilevansa kulhollista kaurapuuroa, jonka päällä on banaania ja kanelia aamiaiseksi, nauttien smoothiesta elektrolyyttirikkaan kookosveden kanssa (hän pitää Vita Cocosta), pakastekirsikoita, pinaattia ja proteiinipitoista vaniljajogurttia tai herkullisen pinaattisalaatin valmistaminen suosikkitomaattien, juuston ja pähkinöiden päällä. crunch.
4. Vaihda harjoitusrutiiniasi.
Ollakseni rehellinen, päiväryteesi voi tuntua intensiiviseltä ja stressaavalta vuodenajasta riippumatta, mutta jotenkin päivien lyhentyessä on helpompi tuntea olevansa tekemisissä lamatilanteen kanssa. Jos näin on, Udall suosittelee tekemään kaikkesi muuttaaksesi aikatauluasi - jopa pienellä tavalla.
"Joskus uraan juuttuminen voi saada meidät tuntemaan olevansa loukussa - varsinkin kun sää ei juuri tarjoa mielialan kohotusta", hän selittää. "Jos rutiinisi väsyttää ja tekee sinut töykeäksi, tee joitain muutoksia. Yritä käydä kuntosalilla aamulla illan sijaan."
Voit myös harkita kesäisten harjoitusten mukauttamista viileämpiin kuukausiin, toteaa Whitney Casares, M.D. Modern Mamas Clubin perustaja ja toimitusjohtaja, sovellus, joka tarjoaa päivittäisiä, reaaliaikaisia aktivaatioita kiireiseen työskentelyyn äidit.
"Lämpimän sään pyöräilyt voivat muuttua sisäpyöräilyluokiksi", huomauttaa tohtori Casares. "Ulkona joogaharjoitteesi voi toimia yhtä hyvin kodikkaassa tilassa tai paikallisessa studiossa."
5. Tee elämästä hieman helpompaa aterian valmistamisella.
Koska syksy voi tuntua vähäenergiaiselta ajalta, voi olla vaikeampaa tuntea motivaatiota valmistaa ravinnepitoisia aterioita, etenkin iltaisin. Itsehoitomuoto, jota voit kokeilla sunnuntaina ja kiittää itseäsi keskiviikkona? Aterian valmistus.
"Käytä sunnuntaina muutama minuutti tuoreiden hedelmien ja vihannesten pesemiseen ja pilkkomiseen, jotta voit helposti tarttua ja käyttää niitä koko viikon ajan", Savani sanoo. "Annostele valmiiksi tasapainoisia välipaloja, jotka tarjoavat hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta voit "tarttua ja mennä", kun tarvitset polttoainetta kiireessä.
Dr. Jeff Gladd, MD, integratiivisen lääketieteen lääkäri ja Fullscriptin ylilääkäri, huomauttaa, että voi olla viisasta tuplata tai jopa kolminkertaista sunnuntaina valmistamasi resepti, jotta sinulla on ylijäämiä nautittavaksi koko viikon ilman, että sinun tarvitsee kokata ja siivota useita ajat.
Hän suosittelee myös hidaskeittimen tai painekattilan käyttöä, mikä vaatii vain vähän vaivaa. "Tämä on myös loistava tapa valmistaa käteviä terveellisiä aterioita, mutta myös hyödyntää kauden tuotteita, jolloin ne ovat usein maukkaimpia", sanoo tohtori Gladd. "Kurpitsaa ja juureksia sisältävät keitot ja muhennokset ovat hyvä tapa lämmitellä terveellisesti päivän päätteeksi."
Tunnet puolestasi olosi valmiimmaksi tulevaa viikkoa varten ja olet valmis ruokkimaan itseäsi terveellisillä ruoilla jopa iltaisin, jolloin haluat vain hypätä sohvalle ja juoda uutta vuodenaikaa. Rakkaus on sokea.
6. Lataa meditaatiosovellus.
Kun päivät ovat lyhyempiä ja synkempiä, voi olla helpompaa juuttua päähän ja päätyä kiertelemään ajatuksia, jotka ovat surullisia, ahdistuneita tai pelkästään negatiivisia. Siellä meditaatiosovelluksen lataaminen tai streaming mindfulness -tunti voi olla hyödyllistä. Itse asiassa tutkimukset ovat havainneet, että jopa lyhyt, päivittäinen meditaatio parantaa mielialan lisäksi huomiotasi, muistiasi ja tunteiden säätelyä.
"Pieni meditaatio voi tehdä mielialaasi ihmeitä tyhjentämällä mielesi ja antamalla sinun aloittaa uudesta alusta", Udall sanoo. "Se voi lievittää ahdistustasi, kohottaa asennettasi ja antaa sinulle motivaatiota, jota tarvitset selviytyäksesi tästä kaudesta."
