Kuinka käynnistää ylöspäin suuntautuva spiraali

Kun edessä on uusi viikko, uusivuosi, tai uusi kuu, meitä rohkaistaan ​​asettamaan positiivisia aikomuksia ja suunnittelemaan kunnianhimoisia pelisuunnitelmia. Mutta jos olet täysin stressaantunut ja loppuun palanut, saatat kamppailla paitsi saavuttaaksesi kunnianhimoiset tavoitteet myös päästäksesi irti stressin ja loppuunpalamisen noidankehästä.

Molemmat ovat oireita an ylikuormitettu hermosto ja voi tapahtua, kun otamme liikaa, olemme menettäneet työn ja yksityiselämän tasapainon emmekä ole kosketuksissa elämän osa-alueisiin, tuo meille iloa, toteaa Jill Carnahan, M.D., Flatiron Functional Medicinen lääketieteellinen johtaja Boulderissa, Colorado ja kirjailija / Odottamaton.

"Tämä johtaa usein väsymyksen, motivaation puutteen, ylikuormituksen, surun, epätoivon ja toivottomuuden oireisiin", hän huomauttaa. Monet ihmiset kääntyvät vähemmän kuin tähtien käytökseen, joka vain pahentaa ongelmaa, kuten juominen, television ahmiminen, verkko-ostokset tai pakkomielteinen sosiaalisen median selailu. Mutta sen sijaan, että ne tarjoaisivat lepoa ja palautumista, hauskanpitoa tai todellista iloa, nämä toiminnot vain vähentävät onneasi ja tyytyväisyyttäsi, innostaa syyllisyyttä ja häpeää ja lisää stressiä ja työuupumusta, toteaa Dr. Carnahan. Ja tämä on alaspäin suuntautuvan spiraalin määritelmä.

"Me harjoitamme tällaista käyttäytymistä, koska meillä ei ole mitään jäljellä", selittää Lauren Cook, PsyD, MMFT, San Diegossa toimiva psykologi. ”Se vaatii energiaa huolehtia itsestämme ja olla positiivinen muiden kanssa. Kun käytämme pakokaasuja, tuntuu siltä, ​​että meissä on kaikki vain selviytyäksemme.”

Ei ole yllätys, että samalla päästämme irti itsehoitotoimenpiteitä joita tarvitsemme niin epätoivoisesti, kuten hyvin syömistä, harjoittelua ja tarpeeksi unta, Cook huomauttaa. "Tämä voi saada meidät syvempään kuoppaan, josta tuntuu vaikeammalta päästä ulos."

Onneksi asiantuntijat sanovat, että yksinkertaiset, terveelliset liikkeet voivat auttaa sinua pääsemään eroon tällaisesta urasta – sekä käynnistämään hyvänolon noususpiraalin.

Kuinka käsitellä alaspäin suuntautuvaa spiraalia

Enemmän huomion kiinnittäminen laukaisimiin on tehokas ensimmäinen askel alaspäin suuntautuvan kierteen ennaltaehkäisemiseksi tai hillitsemiseksi, sanoo tohtori Carnahan.

"Jos esimerkiksi tunnistat, että aina kun pomosi nuhtelee sinua, menet kotiin syömään roskaruokaa ja ahmimalla television katselua, voit yrittää valmistautua etukäteen seuraavaan kertaan, kun näin tapahtuu”, hän huomauttaa. Tohtori Carnahan suosittelee seuraavien kolmen vaiheen ottamista:

1. Ota huomioon stressaava hetki ja se, että sinut pakotetaan harjoittamaan epäterveellistä käyttäytymistä selviytyäksesi.

2. Kirjoita muistiin vaihtoehtoja normaaleille vastauksillesi.

3. Luo suunnitelma tehdäksesi paremmista vaihtoehdoista helpompaa, kätevämpää ja melkein väistämätöntä, jotta seuraavalla kerralla on vaikea valita epäterveellistä polkua.

Jos olet esimerkiksi stressaantunut työdraamasta, sen sijaan, että kurkottaisit lasillista viiniä tai rullaat TikTokin kautta, pidä hyvinvointitauko ja soita ystävälle ja lähde vaellukselle tai suunnittele peliilta huonetoveri.

"Stressorin tunteminen voi olla puoli voittoa, koska kun tiedämme, voimme strategoida sen ympärillä." samaa mieltä Niro Feliciano, lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä, psykoterapeutti ja ahdistuneisuusasiantuntija ja kirjailija / Tämä kirja ei tee sinua onnelliseksi. "Onko se työtä? Aseta sitten rajat työhön liittyville tehtäville. Poista työsähköposti-ilmoitukset käytöstä tiettynä ajankohtana. Älä tarkista sitä ensin aamulla."

Se voi myös auttaa tietämään, ettet ole yksin. "Stressin, ylikuormituksen ja loppuunpalamisen tunteita tapahtuu kaikille", sanoo tohtori Carnahan. "Se on yksinkertaisesti muistutus tehdä se, mitä tarvitset palauttaaksesi tasapainon ja priorisoidaksesi terveytesi ja itsehoitosi."

Kuinka käynnistää ylöspäin suuntautuva spiraali

Olitpa sitten täydessä alaspäin suuntautuvassa kierteessä, josta sinun on päästävä irti, tai haluatko luoda alustan entistä enemmän positiivisuudelle ja yltäkylläisyydelle elämässäsi, voit pyrkiä aloittamaan ylöspäin suuntautuvan kierteen. "Nouseva kierre on, kun rakennat tätä positiivista vauhtia, joka liikuttaa sinua tavalla, jossa sinusta tuntuu, että edistyt, menestyt ja parhaimmillaan kukoistat", Cook sanoo.

Stephanie Macadaan, laillistettu avioliitto- ja perheterapeutti San Franciscon lahden alueella, Kaliforniassa, lisää, että tiedät olevasi nousukierteessä kun olet sopusoinnussa aidon itsesi kanssa ja sinulla on selkeät tavoitteet, jotka motivoivat sinua elämään elämää, joka tuntuu ravitsevalta ja täyttävä.

Ja yleinen avain nousukierteen aloittamiseen on luoda positiivisia tapoja, jotka yhdistävät toisiaan, hän selittää. Ja edistyminen synnyttää lisää edistystä. Mitä kauemmin noudatat terveellistä tapaa – olipa kyseessä uusi harjoitussuunnitelma tai meditoi päivittäin – sitä todennäköisemmin jatkat sitä, Cook huomauttaa.

Ota selvää siitä, mitä haluat saavuttaa

Paras ensimmäinen askel nousukierteen aloittamiseen on saada hyvin selväksi toiveesi ja tarpeesi, Macadaan huomauttaa.

"Suosittelen usein luomaan työkirjan, jossa luetellaan selkeät tavoitteesi", hän sanoo. ”Tunnelmataulu tai muu visuaalinen sen mukana on todella hyödyllistä. Tarkista sitten päivittäin, jotta teet näistä tavoitteista tietoisen osan jokapäiväistä elämääsi. Tämä vahvistaa jatkuvasti motivaatiota."

Seuraa tavoitteitasi

Kun pyrit saavuttamaan minkä tahansa tavoitteen, saat varmasti kannustimen, kun näet, kuinka pitkälle olet päässyt, minkä vuoksi Cook suosittelee aikomusten kirjaamisen lisäksi myös edistymisesi dokumentointia. "Haluamme nähdä tämän kasvun itsessämme", hän sanoo. "Aktiivinen seuranta näyttää todisteen siitä." 

Koska meillä on tapana keskittyä negatiiviseen, on helpompi hylätä saavutuksesi. Mutta se on vaikeampi tehdä, kun tarkastelet selkeitä tietoja, olipa kyseessä sitten enemmän rahaa säästötililläsi tai tässä kuussa suorittamiesi liikuntatuntien määrä.

Kasvata Mindfulnessia

Kaikki haastatellut asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että mindfulness on avainasemassa nousukierroksen aloittamisessa. "Mindfulness on prosessi maadoittamaan itsemme nykyhetkeen, ja se opettaa, että jos olemme eksyksissä huolissamme tulevaisuudesta, emme todella elä", sanoo Steven E. Pratt, MD, hallituksen sertifioitu psykiatri ja Magellan Healthcaren vanhempi lääketieteellinen johtaja, joka lisää, että sillä on osoitettu olevan lukuisia myönteisiä terveysvaikutuksia.

Se on myös ihana tapa tukeutua stressaantuneena, sillä se voi lisätä tuottavuutta. "Kun tunnen olevani kiireinen, pidän välittömästi mindfulness-tauon", hän huomauttaa. "Katson pois tietokoneelta ja ulos ikkunasta ja sanon itselleni: "Olen täällä toimistossani, näen näkymän, hengitän sisään, hengitän ulos." Jopa 30 sekunnin tekemisellä voi olla syvä rauhoittava vaikutus." Tohtori Pratt on havainnut, että nämä tauot antavat hänelle mahdollisuuden palata töihin isommin keskittyä.

Aseta etusijalle ilo ja nautinto

Tauon pitäminen tavanomaisesta harrastuksestasi lisätäksesi nautinnollisia aktiviteetteja voi vahvistaa mielialaa, antaa tilaa hoitaa siteitäsi ja täyttää arjen positiivisuutta. Ollakseni rehellinen, tilan löytäminen hauskanpitoon voi tuntua lähes mahdottomalta, kun olet stressaantunut, mutta Cook huomauttaa että ilon mahdollisuuksien lisääminen ei välttämättä ole sitä valtavaa aikaa, jonka tunnemme sen tarvitsevan olla. "Se voi olla pieniä hetkiä, olipa kyseessä sitten nauraminen perheen kanssa illallista tehdessään tai lautapelin pelaaminen 20 minuuttia", hän huomauttaa.

Tärkeintä on halukas asettumaan ajattelutapaan, jossa olet avoin kokemaan iloa, Cook sanoo. Kun ajattelutapasi muuttuu, käyttäytymisesi ja kokemuksesi voivat muuttua. "Sillä on tämä positiivinen palautesilmukka", hän huomauttaa. "Haluamme sitä enemmän ja enemmän, koska näemme, kuinka paljon paremmin tunnemme, näemme kuinka paljon enemmän yhteyttä tunnemme ja näemme myös, kuinka ihmiset reagoivat meihin paljon positiivisemmin."

Tee itsepuheesta realistisempaa

Harkitse sisäisen vuoropuhelusi virittämistä, tohtori Pratt ehdottaa.

"On tärkeää pystyä arvioimaan itsepuheemme paikkansapitävyyttä", hän sanoo. ”Meidän on kyettävä tunnistamaan, milloin sisäinen keskustelumme on negatiivisempaa kuin tilanteemme todellisuus. Voimme sitten korvata realistisemman ja optimistisemman itsepuheen."

Jos esimerkiksi saat haalean vastaanoton työllesi ylemmältä, sen sijaan, että sanoisit itsellesi: "En ole hyvä tämä, en voi onnistua", kokeile pragmaattisempaa näkökulmaa, kuten: "En tehnyt tätä niin hyvin kuin haluaisin tällä kertaa, ja voin tehdä paremmin ensi kerralla" tai "En tehnyt tätä niin hyvin kuin haluaisin, on taitoja, joita voin oppia, jotta voin paremmin tulevaisuudessa", ehdottaa Dr. Pratt. Tämä näkökulma voi johtaa positiivisempaan, toimintasuuntautuneempaan näkökulmaan, joka soveltuu ylöspäin.

Ota huomioon, mistä sinun täytyy olla kiitollinen

Kiitollisuuden harjoittaminen ja sen tunnustaminen, mistä sinun täytyy olla kiitollinen, on tehokkaampaa kuin uskotkaan ja voi viedä sinut ylöspäin kierteen suuntaan, Feliciano sanoo. "Se lisää motivaatiota ja rakentaa joustavuutta", hän huomauttaa ja kertoo, että kun hänen isänsä joutui sairaalaan, hän saattoi olla ahdistunut ja järkyttynyt, ja kun hän oli aluksi kiitollisuuden harjoittaminen antoi hänelle mahdollisuuden keskittyä ja arvostaa sitä, mitä hän voisi tehdä mennäkseen eteenpäin ja ollakseen tukena sen sijaan, että hän jäisi epävarmuuteen. tilanne.

"Olin kiitollinen siitä, että hän pääsi ajoissa sairaalaan, jotta lääkärit estivät vakavamman tilanteen", hän muistelee. ”Olin kiitollinen ihmisistä, jotka soittivat minulle tarjotakseen tukea ja rohkaisua. Olin kiitollinen häntä hoitaneen lääkintäryhmän asiantuntemuksesta. Kiitollisuus ohjasi minut nykyhetkeen." Hän puolestaan ​​koki vähemmän stressiä ja pystyi pysymään positiivisemmassa, henkisesti terveemmässä paikassa.

Harjoittele Itsemyötätuntoa

Vaikka pystyisitkin aloittamaan ja ylläpitämään nousukierrettä, tulee silti hetkiä, jotka ovat emotionaalisesti haastavia tai tunteita, joita on vaikea käsitellä. Ja silloin itsemyötätunto voi olla erityisen hyödyllistä. "Se on kykyä istua itsensä kanssa vaikeiden kokemusten aikana ja tunnustaa [ja hyväksyä] vaikeat tunteet", Feliciano sanoo. "Itsemyötätunto auttaa meitä myös muistamaan, että kärsimyksen kokemus on universaali."

Tukemalla itseäsi ja liikkumalla vaikeiden tunteiden läpi pystyt paremmin hallitsemaan stressiä. Feliciano toteaa, että tämän seurauksena sinusta tulee enemmän voimaa ryhtyä kohti tavoitteitasi ja käytäntöjäsi, jotka parantavat hyvinvointiasi.