Itseluottamus on vain oikeiden tarinoiden kertomista

Valmistauduin äskettäin intensiiviseen tapaamiseen ja olin siitä niin huolissani, että ahdistus sai kehoni särkemään ja vatsaani sattui. Se aktivoi myös tuon negatiivisen äänen päässäni. Se, joka haluaa muistuttaa minua siitä, että olen epäonnistunut, en täytä omia äärimmäisen korkeita odotuksiani, tai saa minut huolehtimaan siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat minusta.

Kerroin terapeutilleni ajatuksistani ja huolistani. Hän ehdotti, että kirjoitan itselleni positiivisia muistiinpanoja tarralapuille ja laittaisin ne tietokoneeni näytölle, mikä on ainutlaatuinen etu Zoomissa oleville kokouksille.

Cringe. vastustin heti. Olen itse psykiatri. Ja kuten niin monet potilaani, en ole koskaan hypännyt täysin itserakkauden käsitteeseen (paitsi musiikin kuuntelemisen, kuten Miley Cyrusin uuden kappaleen "Kukat”, erityisen huonona päivänä). Se tuntuu usein typerältä, typerältä eikä ollenkaan minulta.

”Popkulttuuri on tehnyt itserakkauden käsitteestä eräänlaisen kuluttajan ja kornon. Arkkinaamarit, vaahtokylvyt ja turha sanominen "olen mahtava" peilistä ei rakenna kestävää itsetunto”, Maia Wise, lisensoitu riippumaton kliininen sosiaalityöntekijä ja terapeutti Wise Therapeuticissa Ratkaisut, kertoo

Tyylissä. Itserakkaus on myös abstraktia, eikä sillä oikeastaan ​​ole erityisiä toimia. Jaime Zuckerman, PsyD ja laillistettu kliinisen psykologin mukaan "Se jättää meidät jumissa päähimme ajattelemaan, että yritämme rakastaa itseämme tekemättä tai muuttamatta mitään."

Toinen tiesulku? "Uskon, että ihmiset voivat olla varovaisia ​​termiä kohtaan, koska on olemassa huoli siitä, että liiallinen itserakkaus voi rajata narsismi." sanoo Emily Mukherji, MD, psykiatrian apulaisprofessori Washingtonin yliopistossa St. Louis.

Kukaan ei halua tulla nähdyksi narsistina, koska hän yrittää huolehtia itsestään, mutta tämä tunne voidaan tasapainottaa, jos nuo teot ovat paremmin sopusoinnussa arvojesi kanssa ja merkitsevät sinulle jotain. Dr. Zuckerman pyytää potilaita tekemään arvoarvioinnin ensin ja määrittämään, mikä on heille henkilökohtaisesti tärkeää - kuten ystävyys, työ ja urheilu. "Sohvalla istuminen 30 minuuttia ja yrittää rakastaa itseäsi enemmän käskemällä itseäsi rakastamaan itseäsi enemmän ei todennäköisesti tuota mitään merkityksellistä muutosta", hän sanoo. "Kuitenkin 30 minuutin työskentely puutarhassasi joka sunnuntai, koska arvostat rauhallista kotia, luo todennäköisemmin itserakkauden tunteita."

Tiesin, etten halunnut tapaamistani varten tarvittavien muistilappujeni ruokkivan egoani ("Sinä olet hämmästyttävä!") – tai teeskennellä, että ainoa arvoni oli kova työ. Mietin sitten, olisiko olemassa tapa kuunnella terapeuttini neuvoja sukeltamatta pää edellä itserakkauteen.

Vastaus? itsemyötätunto. Toisin kuin epämääräinen käsitys itserakkaudesta, Kristin Neff, tohtori, kasvatuspsykologian apulaisprofessori Texasin yliopistosta Austinissa, määrittelee itsemyötätunton keskittymisenä kärsimyksen lievittämiseen. Rakkaus voi olla sekä positiivista että negatiivista, hän sanoo, mutta intohimo tulee latinan sanasta kärsiä, joten myötätunto auttaa erityisesti elämämme tuskallisissa asioissa.

Seurauksena on, että itsemyötätunto on kaikkea muuta kuin myrkyllistä positiivisuutta – siinä on kyse kärsimyksemme tunnustamisesta ja itsemme tukemisesta sen kautta. Tohtori Neff selittää: "Et teeskentele, että asiat ovat muita kuin ne ovat… sinä itse asiassa annat itsellesi mahdollisuuden kääntyä [negatiiviseen] puoleen ja työskennellä [sen] läpi."

Hän selittää, että vaikka itsemyötätunto ei ole taikapilleri, se on aina saatavilla auttamaan hetkessä, jopa akuutin kärsimyksen hetkinä. Dr. Neff lisää: "Jos olet taistelussa, jos olet liittolainen itsellesi, selviät selvästi paremmin kuin jos olet vihollinen, häpeä itseäsi tai olla ankara itsellesi… Sinun ei tarvitse rakastaa itseäsi tai sivuuttaa kipuasi, sinun täytyy tunnistaa se ja olla mukavampi se."

Toisin sanoen, sen sijaan, että imesimme sitä ja jättäisimme huomiotta negatiiviset tunteet tai syyttäisimme itseämme niistä, meidän täytyy ensin yrittää kertoa itsellemme, että tämä on vaikeaa juuri nyt. Voi olla hyödyllistä havaita ja nimetä ajatuksemme ja tunteemme. Dr. Zuckerman sanoo, että tämä voi antaa meille mahdollisuuden erottaa ajatuksemme tosiasioista. Hän suosittelee, että katsomme kriittisiä ajatuksiamme yksinkertaisesti "vain sanojen ohittamiseen eikä niiden merkitykseen ostamisena".

Jos meistä tuntuu, että teimme jotain väärin tai olemme huono ihminen, meidän on yritettävä kyseenalaistaa tämä usko, tohtori Mukherji sanoo. Näissä tilanteissa on tärkeää hyödyntää suhteita, joissa olemme luonnollisesti välittävämpiä kuin itsestämme.

Suhteet voivat olla ystäviemme, lapsemme tai jopa lemmikkimme kanssa, tohtori Neff lisää. Hän neuvoo ihmisiä ajattelemaan: ”Mitä sanoisin tai tekisin tälle toiselle, josta välitän? Ja se on eräänlainen malli sille, mitä voit sanoa tai tehdä itsellesi.”

Tietenkään et saa kiinni ja muuttaa ajatuksiasi joka kerta, mutta se auttaa huomaamaan ne. Tohtori Neff viittaa tahalliseen itsemyötätunto katkeaa yhtenä tapana tehdä tämä keskittymällä itsemyötätunton kolmeen osatekijään: "Jos olet tietoinen kärsimyksestäsi, olet ystävällinen ja tukeva itseäsi kohtaan, ja tunnet olevasi yhteydessä muihin.” Jos tuntuu vaikealta aloittaa ajatuksistasi tai tunteet, fyysinen kosketus voi myös auttaa. Dr. Neff kutsuu sitä "vahvaksi myötätunnon signaaliksi" ja viittaa siihen tutkimusta mikä osoittaa, että se vähentää taistele tai pakene -vastettamme. Sinun tarvitsee vain laittaa kätesi sydämellesi tai kasvoillesi ja hengittää. Tohtori Neff sanoo, että tämä on ele "antaa kehosi tietää, että olet siellä sinua varten".

Jos tämä kaikki tuntuu sinusta edelleen hieman woo-woo, tiedä, että itsemyötätunto on merkittäviä terveyshyötyjä. Dr. Neff viittaa enemmän kuin 5000 tutkimusartikkelia jotka on kirjoitettu kaikesta hyödyistä stressiin, ahdistukseen ja masennukseen sekä ihmissuhteisiin ja fyysiseen terveyteen (monet hänen ja hänen tutkimusryhmänsä kirjoittamia). Itsemyötätunton harjoittaminen voi myös auttaa meitä tuntemaan olomme vähemmän yksinäiseksi. Opinnot osoittaa tämän olevan totta pandemian aikana, jolloin monet meistä tunsivat olonsa eristetyiksi. "Lisäksi se voi tehdä elämästä nautinnollisempaa, jos et jatkuvasti arvostele itseäsi tai arvaile itseäsi", tohtori Mukherji lisää.

Silti, ja ehkä ei yllättävää, löydämme tapoja arvioida itseämme itsemyötätuntomme suhteen. Pooja Lakshmin, MD, naisten mielenterveyteen erikoistunut psykiatri ja perustaja ja toimitusjohtaja Gemma ja kirjoittaja Todellinen itsehoito, sanoo: "Sinun on oltava myötätuntoinen itsemyötätuntosi suhteen. Tarkoittaa, odota putoavansa kärryiltä ja kokea päiviä, jolloin unohdat olla ystävällinen ja antelias itsellesi. Vaikka harjoittaisimme itsemyötätuntoa, emme tavoittele täydellisyyttä." Se vie myös aikaa, esim vuotta, olla hyvä siinä.

Lopulta luotin terapeuttiini ja kirjoitin sanoja muutamiin eri tarralapuihin tunnustaakseni ja haastaakseni negatiiviset ajatukseni tällä hetkellä. En ollut liian positiivinen, olin realistinen. "Saatat olla stressaantunut tai ahdistunut, mutta voit käsitellä sitä", kirjoitin. "Tämä on ikävää, mutta sinulla on tämä."

En ehkä rakastanut itseäni tällä hetkellä, mutta en myöskään vihannut itseäni. Yllätyksekseni se auttoi. Toivottavasti se auttaa sinuakin.

Sinun ei tarvitse ostaa itserakkauden osia, jotka saavat sinut pyörittämään silmiäsi tai nauramaan, mutta voit tunnistaa sen siitä, mitä se voi tehdä ja mitä ei. Käänny kärsimyksen hetkinä sen sijaan itsemyötätuntoon. Kuten Wise huomauttaa, "Voit hemmotella itseäsi vaahtokylvyillä, treffiillalla ja lomilla, mutta ratkaisevaa on se, kuinka puhut itsellesi ahdistuksen, surun tai huolen hetkinä." en voisi olla enempää samaa mieltä.