Haluatko vahvan ytimen, eikö niin? Ajattelin niin.
Tietysti vaikka "litteät vatsalihakset" saattaa olla tärkein syy, miksi olet googlaanut, kuinka vahvistaa ydintäsi, totuus on, että kova keskipiste voi myös nix alaselän kipu, parantaa ryhtiäsi ja pitää sinut liikkeessä arjen tehtävien läpi.
Kaikki tämä kuulostaa hienolta (ja tarpeelliselta), mutta kaiken saatavilla olevan tiedon perusteella voi olla vaikeaa tietää, mistä aloittaa, varsinkin jos olet uusi harjoittelija.
Siksi kysyimme Holly Roser, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja fitness-ravitsemusasiantuntija San Franciscossa, punnitakseen viittä tärkeintä vahvistavaa harjoitustaan – tässä on mitä hänellä oli sanottavaa.
Hämähäkkilauta
Aloita punnerrusasennosta, pidä selkä tasaisena ja hartiat ranteidesi linjassa. Tuo oikea polvi oikean kyynärpään sivulle ja takaisin punnerrusasentoon varpaille. Varmista, että kiinnität vinot. Roser sanoo: "Sinun pitäisi tuntea tämän polttavan rakkauskahvojasi." Toista vastakkaisella puolella kahdella 20 toiston sarjalla.
Vakauspallon murskaa
Istuu a vakauspallo, makaa taaksepäin ja tuo oikea kyynärpääsi vasempaan polveen kuin polkupyörän romahdus. Roser sanoo: "Varmista, että kätesi on sivussa, keskity todella vinoihin, kun käännät kyynärpää kädet pään takana." Jatka vaihtamalla tuodaksesi vasen kyynärpääsi oikealle polvi; toista kaksi 20 toiston sarjaa.
V-istu
Istu pystyssä ja nosta jalkasi irti lattiasta "V"-muodossa pitäen ne suorassa asennossa. Nosta kädet jalkojen molemmille puolille pitäen käsiäsi noin kahden tuuman päässä jaloistasi. Nosta yläselkäsi irti maasta ja pidä V-istuinta 45 sekuntia. "Yritä rentouttaa niskaasi mahdollisimman paljon ja muista hengittää", Roser sanoo. "Jotta tämä liike on haastavampaa, tuo alaselkäsi lähemmäs maata." Toista "V"-istunto 45 sekunnin pitolla kolme toistoa.
Lankkukävely
Aloita tämä liike seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan ja kävelemällä sitten kätesi punnerrusasentoon. Pidä ranteet hartioiden alla ja nosta välittömästi kädet takaisin jaloillesi ja nouse ylös. "Yritä pitää kehosi mahdollisimman suorana ja yritä olla upottamatta alaselkää", Roser sanoo. Toista kolmella 10 sarjalla.
Sammakko-istumaannousu
"Tämä liike on erinomainen varmistaaksesi, että et käytä lonkkakoukuttajia vaan käytät vatsalihaksia istumaan nosteessa", Roser sanoo. Tehdäksesi sen, makaa kädet pään päällä ja jalat perhosasennossa jalkapohjat vastakkain. Tuo kädet pään päälle ja kurkota polvien väliin ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kaksi 25 toiston sarjaa.
