Huolimatta siitä, mihin Instagram saa sinut uskomaan, sinä itse asiassa älä sinun on investoitava erittäin kalliisiin kuntosalilaitteisiin - tai mihin tahansa laitteeseen - päästäkseen hyvään harjoitteluun kotona.
Mutta jos pelkkä kehonpainon käyttäminen on vanhentunutta, voit muuttaa asioita käyttämällä huonekalujasi (katso: nämä lantionpohjan sohvaharjoitukset), joka tuo meidät tähän tuoliharjoitteluun.
Luonut barre3:n perustaja ja toimitusjohtaja Sadie Lincoln varten Tyylissä, tämä nopea barre-vaikutteinen harjoitus on ihanteellinen pitkän työpäivän jälkeen, kun haluat jättää harjoituksen kokonaan väliin.
Tästä setistä löydät liikkeitä rintakehän, hartioiden ja ranteiden venyttämiseen sen jälkeen, kun olet ollut kannettavan tietokoneen päällä koko päivän. sekä koko vartalon liikkeet (työstät ydintäsi, pakaralihaksia, takareisilihaksia ja ylävartaloa), jotka rakentavat koko kehosi toiminnallista voimaa kehon. Mikä parasta: Ne voidaan tehdä television edessä katselun aikana Bachelorette - tai mikä tahansa tämänhetkinen valintasi on.
1. Avustettu kissalehmä
A. Istu istuimen reunalle. Ojenna kädet taaksepäin ja pidä kiinni tuolin selkänojan sivuista. Pakkaa olkapäät alas korvistasi. Jos tämä on vaikeaa, pidä alhaalla tuolin selkänojaa.
B. Vedä pois tuolin selkänojasta. Ojenna selkärankaa, kun vierität hieman eteenpäin istuinluillasi ja nosta rintalastasi kattoa kohti. Hengitä kolme syvään keskittyen sisäänhengitykseen ja rintakehän avaamiseen.
C. Kiinnitä sormesi rystysten kanssa itsestäsi poispäin. Paina käsien selkää, kun ojennat käsiäsi eteenpäin. Vedä leuka rintaasi kohti ja työnnä häntäluu varovasti altasi kiertäessäsi selkärangan läpi. Hengitä kolme kertaa syvään keskittyen uloshengitykseen ja levittäen lapaluita erilleen.
Toista 20 kertaa.
2. Istu vahvasti, seiso korkealla
A. Istu istuimen reunalla jalat lattialla hieman lantiota leveämmin ja hieman käännettyinä. Nojaa eteenpäin pitkällä selkärangalla ja paina koko paino jalkoihin ja nosta lantiosi 1 tuuman päässä tuolista.
B. Kun painosi on kantapäässäsi, vedä vyötäröäsi sisään ja pidennä selkärankaa. Katso hieman eteenpäin, jotta niskasi on samassa linjassa selkärangan kanssa. Ojenna käsivartesi ikään kuin nostaisit raskaan laatikon lattialta. Paina kantapäihin, kun nouset seisomaan.
C. Seiso pystyssä kädet ylhäällä ja tasapainoi, kun nostat kantapääsi irti maasta. Kuvittele, että asetat laatikon kaappisi korkeimmalle hyllylle. Olkapäät ovat leveät ja selkääsi alaspäin ja asettuvat suoraan lantion ja kantapäiden päälle.
D. Laske kantapäät lattiaan, kun vedät lantiosi takaisin leijumaan tuolin istuimen päällä.
Toista 20 kertaa.
3. Lonkkaa avaava 3-jalkainen koiran virtaus
A. Kiinnitä tuolin selkänoja seinää vasten. Astu eteenpäin syöksylle työntämällä oikeaa sääriä varovasti tuolia vasten. Takajalan tulee olla suora kantapää koholla.
B. Nosta ylös, kunnes olkapäät ovat lantion päällä ja nosta vasen käsivarsi ja nojaa varovasti oikealle pidentäen vartalon vasenta puolta. Pidä lantiosi vaakasuorassa ja keskivartalo kiinni.
C. Piirrä molemmat kädet oikean polven molemmille puolille tuolin istuimelle olkapäiden etäisyydelle toisistaan. Paina tuolia alas ja paina lantiota taaksepäin, kun pujotat oikean jalkasi taaksesi. Ojenna jalkaasi pitkäksi ja avaa oikea lantiosi niin, että se on pinottu vasemman päälle. Taivuta polveasi vetämällä kantapääsi kohti istuinta. Hengitä 5 syvään.
D. Palaa takaisin syöksyllesi kääntämällä tämä suunta.
Toista 15 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
4. Vuorikiipeilijät
A. Kiinnitä tuoli seinää vasten. Aseta kätesi tuolin istuimelle hartioiden etäisyydelle toisistaan ja paina alas. Varmista, että olkapäät ovat ranteiden yläpuolella ja painavat pois korvistasi. Ojenna jalkasi pitkälle jalkasi pallojen taakse lankkuasennossa kantapääsi painaen taaksepäin. Hartiat, lantio ja kantapäät ovat kaikki samassa linjassa.
B. Paina tuolia alas ja pidä olkapäät ja lantio vaakasuorassa, vedä polvi sisään rintaa kohti.
C. Palaa lankkuun ja vedä sitten toinen polvisi rintaan.
Aloita hitaasti ja nosta sitten tempoa. Tee tätä minuutin ajan.
5. Yksipuoliset siltahissit
A. Makaa selällesi niin, että kantapäät painautuvat tuolin istuimeen polvet koukussa 90 asteen kulmaan. Paina kantapäät tuoliisi, aktivoi pakaralihakset ja nosta toinen jalka suoraan.
B. Pidä lantio vaakasuorassa, paina kantapäätäsi tuolin päällä, aktivoi pakaralihaksesi ja irrota selkärankasi maasta enintään lapaluita korkeammalle.
C. Laske alas hallinnassa, kunnes lantiosi koskettaa kevyesti lattiaa.
Toista 15 kertaa ja vaihda sitten puolta.
6. Seisova istuintyö
Perustaa: Seiso profiilissa tuolin selkänojan takana. Aseta kyynärvarsi selälle ja nojaa sivulle. Olkapääsi tulee olla samassa linjassa kyynärpääsi kanssa. Nosta ulkojalkaa ja käännä hieman niin, että tukijalkasi osoittaa hieman tuolia kohti.
A. Ojenna jalkasi sivulle ja osoita varvasi pitäen olkapäät pinottuina ja vaakasuorina ja niska pitkänä. Vyötärösi kummankin puolen tulee venyä tasaisesti ja lantion tulee olla pinottu ja tasainen. Vedä vyötärösi sisään tukemaan alaselkääsi.
B. Vedä jalkaasi eteenpäin ja taivuta polvi lantion korkeudelle edessäsi niin, että se on 90 asteen kulmassa.
C. Ojenna jalka suoraksi ja toista hitaasti kontrolloidulla liikkeellä. Lisähaastetta varten ojenna jalkasi eteenpäin potkivalla liikkeellä taivutetulla jalalla.
Toista 15 kertaa ja vaihda sitten puolta. Aloita hitaasti ja sitten, jos pystyt ylläpitämään muotoasi, nosta vauhtia energian lisäämiseksi.
7. Studio Push-Pulls
Perustaa: Kiinnitä tuoli seinää vasten selkä itseesi päin. Aseta kätesi tuolin selkänojalle hartioiden etäisyydelle toisistaan. Tule lankkuun ottamalla askel taaksepäin ja kallistumalla eteenpäin käsivarret ojennettuna. Kävele jalkojasi hieman lantiota leveämmin.
A. Vedä lantiota taaksepäin ja astu tasaiseen selkätaitettavaan asentoon ja pidennä vartalosi kaikkia neljää sivua tasaisesti. Käsivartesi tulee olla pitkiä ja kädet lepäävät kevyesti tuolillasi. (Varmista, että polvet ovat pehmenneet ja lantio tasossa ja hartiat painettuna pois korvistasi.)
B. Nosta kantapääsi ja nosta takaisin lankkuasennon kautta tricep-pusnerointiin. Paina tuolia alas. Taivuta kyynärpääsi puoliväliin ja vedä ne vyötäröäsi kohti. Pakkaa olkapäät alas korvistasi. Vedä vyötärösi sisään ja pidennä kantapääsi lattiaa kohti.
C. Palaa eteenpäin taittoon.
Toista tämä virtaus 15 kertaa.
8. Seisovan taitettavan istuimen työskentely
A. Pinoa kyynärvarret tuolin selkänojalle. Astu takaisin taitettuun asentoon otsaasi kevyesti käsivarsissasi ja jaloissasi suoraan lantion alla. Pakkaa hartiat taakse niin, että niskasi on pitkä. Vedä vyötärösi sisään. Pehmennä polviasi.
B. Nosta jalkasi suoraan taaksesi lantion korkeudelle, pitäen lantion tasossa ja selkärangan pitkänä.
C. Taivuta polvea 90 asteen kulmaan, kun vedät kantapäätäsi kohti istuinta. Palaa pidennettyyn jalkaan.
Toista 15 kertaa ja vaihda sitten puolta.
