Jalkaharjoitteluun ei yleensä kiinnitetä samaa huomiota kuin esimerkiksi peppu- tai vatsatreeneihin, mutta olemme täällä muistuttaaksemme sinua siitä, että ne ovat yhtä tärkeitä sisällytettäväksi rutiinisi. Ne eivät ole avainasemassa ainoastaan ​​liikeratojen parantamisessa ja päivittäisen liikkeen pitämisessä, vaan suurempien lihasten, kuten jalkojen lihasten, työstäminen johtaa myös suurempaan kalorien kulutukseen.

Pelotonin ohjaajan Hannah Corbinin 6 liikkeen barre-harjoitus kohdistaaksesi pakaraan ja reisiin

Joten naputettiin Monika Pierce, sertifioitu kunto-ohjaaja, WW-valmentaja ja brändin osallisuuden ja monimuotoisuuden johtaja, jakaaksesi nopean kotona suoritettavan jalkatreenin, johon voit osallistua myös päivinä, jolloin et halua treenata. (Pierce myös sattuu olemaan Ciaran henkilökohtainen WW-valmentaja, julkkis, joka ehdottomasti ei laiminlyö jalkapäivää.)

Tabata-tyylinen harjoitus vaatii 20 sekuntia työtä, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. "Tabata on loistava liikuntamuoto niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin liikuntaharrastajille. Rakastan Tabata-treenejä, koska kovasti, jopa vain 20 sekuntia, saa minut tuntemaan oloni kykeneväksi ja tehokkaaksi", Pierce sanoo.

Hän suosittelee, että suoritat harjoitukset kahdeksan kertaa, jotta saat täyden harjoituksen, joka kestää alle 30 minuuttia.

1. Kyykky

Lihakset toimivat: Pakarat, neloset, reisilihakset, sydän, pohkeet

  1. Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​polvet, nilkat ja jalat samassa linjassa. Käytä hetki pyörittämään olkapäitäsi taaksepäin ja alas ja vedä sydämesi sisään.
  2. Kun taivutat polviasi, työnnä lantiota taaksepäin ikään kuin etsit paikkaa takanasi. Jatka laskemista, kunnes lantiosi ovat polvien kanssa samassa linjassa. (Jos olet uudempi kyykkyssä, saatat joutua pitämään kyykkyt matalana aloittaaksesi, se on okei! Saat vielä harjoituksen.)
  3. Palaa seisomaan painamalla kantapääsi alaosaa lattiaan ja nostamalla vartaloasi. Toista 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia.

Kärki: Muista ajaa sellaisella nopeudella, että voit säilyttää oikean muodon jokaisessa kyykkyssä. Laatu määrää määrän sijaan, jotta pysyt vammoitta.

2. Kyykkyhypyt

Lihakset toimivat: Pakarat, neloset, takareisilihakset, sydän, pohkeet

  1. Aseta asento kuten tavallisessa kyykkyssä. Seiso korkealla, hartiat takana ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Taivuta polviasi, työnnä lantiota taaksepäin. Laske saalis olemaan yhdensuuntainen maan kanssa (tai mahdollisimman lähelle sitä).
  3. Aktivoi ydin- ja jalkalihaksesi räjähtääksesi irti maasta ja ilmaan. (Jos hyppääminen ei tunnu mahdottomalta tai hyvältä, ponnahda kyykkystä jalkasi palloihin.)
  4. Laskeudu pehmeästi ja anna polviesi taipua ja palaa kyykkyasentoon. Toista 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia.

3. Luistelijat

Lihakset toimivat: Neloset, reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet

  1. Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Nojaa eteenpäin ja hyppää oikealle tuoden vasen jalkasi oikean jalkasi taakse ja ojentaen samalla käsivartta kuin edessäsi oleva "takajalka" kohti lattiaa.
  3. Toista tämä sivuttain liike siirtäen painoasi joka kerta. Toista 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia.

4. Aasin potkuja

Lihakset toimivat: Pakarat

  1. Nouse nelijalkaille, kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Säilytä neutraali pyöritys, jotta voit saavuttaa kuvan, joka tasapainottaa kupillista vettä selässäsi. Leuan tulee olla vain hieman koukussa varmistaen, että selkärankasi on suora.
  2. Sytytä alavatsasi. Taivuta oikeaa polveasi hitaasti ja nosta ylös kattoa kohti luodaksesi 90 asteen kulman.
  3. Jatka nostamalla jalkasi pysähtymättä, ennen kuin selkäsi alkaa kaareutua ja vatsasi laskee. Pidä lantio suorassa ja yhdensuuntaisena lattian kanssa. Toista 20 sekuntia ja sitten lepää 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

5. Curtsy Lunge

Lihakset toimivat: Neloset ja pakaralihakset

  1. Seiso jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​kädet sivuillasi.
  2. Siirrä paino oikealle jalallesi ja ota vasemmalla jalalla suuri askel taaksepäin ja taakse ristiin oikean jalkasi.
  3. Laske vartalosi alas mahdollisimman syvälle ja polvi leijuu muutaman tuuman päässä lattiasta.
  4. Palaa hitaasti seisomaan ja toista toisella jalalla. Vuorottele 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia.

6. Sumokyykky

Lihakset toimivat: sisäreiden, neloset, pakaralihakset, reisilihakset, lantion koukistaja ja pohkeet

  1. Ota leveä asento, jalkojen tulee olla hartioita leveämmät.
  2. Taivuta polviasi ja alavartaloasi, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa (tai lähellä sitä!)
  3. Pysy tässä ala-asennossa yhden hengitysjakson ajan (hengitys sisään/ulos). Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia.