Näin saat harjoitustulokset nopeammin

Säännöllisen harjoitusaikataulun kehittäminen on haaste. Mutta kun saat sen lukkoon? Haluat varmistaa, että saat kaiken irti hikeistä. Mutta jos tulet vain kuntosalille ja autopilottiin joidenkin liikkeiden avulla, et todennäköisesti optimoi aikaasi - etkä todennäköisesti näe edistystä. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka treenata vähemmän ja nähdä parempia tuloksia)

Vain yksi asia on tiellä. Tavata: progressiivinen ylikuormitus. Vaikka se saattaa kuulostaa supersekniseltä termiltä, ​​progressiivinen ylikuormitus on melko perusvoima- ja hoitokonsepti, joka on helppo sisällyttää harjoituksiisi-ja hyödyt ovat todellinen.

"Progressiivinen ylikuormitus lisää pohjimmiltaan harjoitustesi vaikeutta lisäämällä äänenvoimakkuutta, voimakkuutta tai vastusta tavoitteidesi saavuttamiseksi", selittää Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeutti ja voima- ja kuntovalmentaja. Ajatuksena on jatkaa fysiologisten muutosten aiheuttamista, sinun on jatkuvasti haastettava kehosi. (Helppo tapa muistaa se: Haaste on muutos.) Tämä näkyy useimmiten painonnostoharjoituksissa, mutta se voi koskea myös piirikoulutuksia ja aerobista harjoittelua, kuten juoksua.

"Konsepti on melko intuitiivinen, koska kun harjoitukset helpottuvat, sinulla on tapana tehdä niistä vaikeampia menemällä nopeammin tai hitaammin, lisäämällä painoa tai toistamalla", Lobert sanoo. "Progressiivinen ylikuormitus on täsmällinen idea suunnitellummalla ja erityisemmällä tavalla." (Tarvitsetko apua suunnitteluosassa? Tämä on kuinka rakentaa täydellinen piiriharjoitus.)

Saatat ajatella: Huh, tietysti teen harjoituksistani vaikeampaa silloin tällöin. Mutta teetkö sen johdonmukaisesti? "Progressiivinen ylikuormitus vaatii suunnittelua ja johdonmukaisuutta", Lobert sanoo. Toisin sanoen, sinun on seurattava harjoituksiasi, kuinka paljon nostat ja kuinka monta toistoa teet, jos haluat tehdä sen oikein. "Jos sinulla ei ole aavistustakaan kuinka monta toistoa tai minkä painon voit tehdä harjoitukselle etkä tee harjoitusta johdonmukaisesti, progressiivinen ylikuormitus ei onnistu."

Jos et vielä tee tätä, sinulla on melko vakuuttava syy, miksi sinun pitäisi: "Progressiivinen ylikuormitus on välttämätöntä parannusten jatkamiseksi", Lobert sanoo. "Kun harjoittelet pidempään, sinun on jatkettava harjoitustesi etenemistä nähdäksesi tulokset. Saman tekeminen yhä uudelleen ei luo muutoksia, joita haluat nähdä kehossasi tai suorituskyvyssäsi. "Pohjimmiltaan se estää sinua osumasta tasangolle. (Katso myös: Miksi joillakin ihmisillä on helpompi aika vahvistaa lihaksia)

Joten sinulla on se. Jos haluat näyttää ja toimia paremmin, tarvitset asteittaista ylikuormitusta. Onneksi aloittamiseen on useita tapoja.

Tämä on luultavasti ilmeisin tapa saada asteittainen ylikuormitus toimimaan. "Jos aloitat 20-kiloisilla käsipainoilla, siirry jopa 25: een", sanoo Katie Collard, C.S.C.S., valmentaja ja valmentaja Leikkaa seitsemän, harjoitusstudio Washingtonissa. "Nosta jatkuvasti raskaampia painoja, kun kehosi vahvistuu jokaisessa harjoituksessa." Seuraa edistystäsi viikosta viikkoon ja huomaat todennäköisesti pikkuhiljaa vahvistuvasi vähän. (Vahvistuminen on vain yksi monista raskaiden painojen nostamisen terveyshyödyt.)

Jossain vaiheessa painon lisääminen ei ole vaihtoehto. Mitä sitten tapahtuu? Sinulla on muutama vaihtoehto.

• Lisää epävakautta. "Vaihda käytettyjen laitteiden tyyppiä tai suorita harjoitus epävakaalla pinnalla", ehdottaa Collard. Ehkä teet TRX-punnerruksia tavallisten sijasta tai painat rintaa Bosu-pallolla penkin sijaan. "Tämä pakottaa sinut hallitsemaan enemmän harjoituksen aikana, aktivoimalla pienemmät tukevat lihasryhmät liikkeen kohteena olevan ympärille", hän lisää.
• Vaihda yksipuoliseen harjoitukseen. Tämä yhdistää itse asiassa painon lisäämisen epävakauden lisäämiseen. Yhdellä jalalla (tai yhdellä kädellä punnerrus) seisominen tekee sinusta epävakaan ja lisää yhden raajan kantamaa painoa, toteaa Collard. (Ajattele vain kuinka kovia pistoolikyykkyjä ovat.)
• Edistä harjoitusta. Jos tekemäsi harjoitus alkaa tuntua helpolta, ehkä haluat vaihtaa tiukempaan vaihteluun. "Ajan myötä voit siirtyä a ruumiinpaino kyykky a pikari kyykky eteen kyykkyyn, mikä lisää harjoituksen monimutkaisuutta ", sanoo Travis Barrett, C.S.C.S., voima- ja kuntovalmentaja. Lisäämällä uusia laitteita eri asentoihin voit haastaa kehosi uusilla tavoilla.

Täällä on myös reilua, kuinka nopeasti harjoittelet, kuinka monta toistoa suoritat, kuinka monta eri harjoitusta teet ja kuinka usein treenaat.

• Lisätä toistoja. "Jos omistat vain yhden 20 kilon käsipainoparin, helpoin tapa edetä liikkeessä on lisätä toistoja", Collard sanoo. "Kun 10 toistoa tulee helpoksi, lisää 15: een ja sitten 20: een saavuttaaksesi lihasten vajaatoiminnan."

Muuta voimakkuutta. On olemassa muutamia tapoja tehdä tämä. "Jotkut suosikkitavoistani ovat liikkeen laajeneminen, isometristen pitojen tekeminen tai keskittyminen epäkeskeiseen laskemiseen", Lobert sanoo. "Jos haluat esimerkiksi lisätä kyykkyintensiteettiäsi, voit mennä syvemmälle kyykkyyn, pidä alhaalla 3-5 sekuntia ennen kuin nouset ylös. Tai mene hitaasti alaspäin keskittyen täydelliseen viiden sekunnin laskeutumiseen. "Collard on myös tämän menetelmän fani, erityisesti vahvuuden rakentamiseksi. "Jokaisessa harjoituksessa on kaksi osaa: samankeskinen [lihaksen supistuminen] ja eksentrinen [lihaksen pidentyminen]", hän selittää. "Sinusta tulee vahvempi samankeskisessä liikkeessä, kun haastat epäkeskisen liikkeen. Jos esimerkiksi tavoitteesi on vetää ylös, aloita negatiivisella vedolla ja laske hitaasti alas (liikkeen epäkeskinen osa) tangon yläpuolelta. Lopulta etenet täydelliseen vetämiseen. (Hauska fakta: Harjoituksen eksentrinen osa on mikä todennäköisemmin saa sinut kipeäksi.)

Ryhmä harjoittelee yhdessä strategisesti. "Voit ylikuormittaa tietyn lihasryhmän yhdistämällä kaksi harjoitusta yhteen", Collard sanoo. (Katso: Mikä on Superset?) "Tee esimerkiksi 10 toistoa rintapuristusta, sitten punnerruksia, toista." Tämä keskittäisi rintasi ja ojentajasi. Jos haluat keskittyä pakaraan, kokeile yhdistää lonkka työntövoima sivusuunnassa tapahtuvan kävelylenkin kanssa. (BTW, tässä on lisätietoja kuinka saada isompi, vahvempi peppu voimaharjoittelulla.)

Jos haluat nopeuttaa harjoitustuloksiasi-joko suorituskyvyn kannalta tai esteettisesti-progressiivinen ylikuormitus on välttämätöntä. Kokeile kaikkia tai kaikkia näitä strategioita ja rekrytoi kouluttaja auttamaan, jos jäät jumiin tai et ole varma, mitä tehdä seuraavaksi. Ennen kuin huomaatkaan, olet PR-kuin pomo. Voit kiittää meitä näistä kipeistä lihaksista myöhemmin.