Mikä on Keto -ruokavalio? Vähärasvainen korkeahiilihydraattinen ruokavalio selitetty

Olitpa hidas ja etsit ruokavalion uudelleenkäynnistystä tai haluat pudottaa muutaman kilon, keto -ruokavalio on varmasti tullut etsimään vuoden 2020 suosituimpia ruokavalioita.

Vähähiilihydraattinen, runsaasti proteiinia sisältävä ruokintasuunnitelma sai valtavan suosion jo vuonna 2018 julkkisten suositusten ansiosta (ahem, Kourtney Kardashian) ja valokuvat viruksen muutoksesta -ja on todennäköistä, että sinulla on ystävä tai perheenjäsen, joka ei silti lakkaa puhumasta keto-laihtumismenestyksestään tai suosikki keto-rasvapommin reseptistä. (Jos tämä ei merkitse sinulle mitään, jatka lukemista.)

Ajatteletko kokeilla sitä itse? Edelleen ravitsemusterapeutit punnitsevat keto-ruokavalion etuja ja haittoja sekä joitain sivuvaikutuksia, joita saatat kokea (ja uh, kyllä, `` keto-flunssa '' on ehdottomasti asia).

RELATED: Ovatko rasvaiset ruokavaliot yhtä terveellisiä kuin ne ovat säröillä?

Keto-ruokavalio (lyhenne sanoista ketogenic) on runsaasti rasvaa sisältävä, kohtalainen proteiini, vähähiilihydraattinen ruokavalio, kertoo New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti Charles Passler, D.C.

Keto -ruokavalion tavoitteena on, että kehosi siirtyy luottamaan ensisijaisesti glukoosiin (hiilihydraateista) polttoaineena ketoneihin (rasvasta), selittää Ryan P. Lowery, tohtori D., kirjan tekijä Ketogeeninen Raamattu.

"Rajoittamalla ruokavaliosi sokeria ja hiilihydraatteja kehosi alkaa polttaa rasvaa nopeammin ja tuottaa siten ketoneja, joita kehosi alkaa hyödyntää", hän sanoo.

Kun tämä muutos tapahtuu, se asettaa kehosi metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. (Tämä kestää yleensä muutaman päivän, FYI).

RELATED: 10 pakollista esinettä Keto-päivittäistavarakaupan luettelossa

Kuten olet luultavasti arvannut, tämä tarkoittaa, että aiot leikata pizzaa, sämpylöitä ja muita rakastettuja hiilihydraatteja.

Yleinen nyrkkisääntö on, että haluat pitää hiilihydraattien saannin enintään 15-20 grammassa päivässä, selittää Sydney Greene, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti osoitteessa Middlebergin ravitsemus New Yorkissa. (Vertailun vuoksi yksi pieni omena on noin 15 grammaa hiilihydraatteja.)

Greene sanoo, että haluat välttää seuraavia ruokia:

• Tärkkelyspitoiset kasvikset - bataatit, kurpitsa, spagettikurpitsa ja punajuuret sekä muut juurikasvit, kuten porkkanat ja palsternakka
• Hedelmät - Useimmat lajikkeet, mukaan lukien trooppiset hedelmät, kuten banaanit, mango, ananas ja papaija
• Jalostetut hiilihydraatit - Leipää, keksejä ja roskaruoka
• Muut hiilihydraatit - Jyvät, palkokasvit ja maissi

"Suurin osa hiilihydraateista on poistettava ruokavaliosta, kuten makeiset, jälkiruoat ja useimmat lisättyä sokeria sisältävät tuotteet", Passler selittää. "Viljojen, juurikasvien, palkokasvien ja hedelmien poistaminen voi olla myös välttämätöntä suurimmalle osalle ihmisistä." Valitettavasti monet alkoholijuomat ovat myös hiilipitoisuutensa vuoksi pois pöydästä.

Ja valitettavasti, toisin kuin muut suositut proteiinipitoiset ruokavaliot, kuten Atkins tai Whole30, ketolla ei ole seurantaa vaihe tai ajanjakso, jolloin alat lisätä pieniä määriä elintarvikkeita, jotka olivat kerran rajoituksia, kuten täysjyvätuotteita tai hedelmiä.

OK, joten tiedät nyt, että ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja ja paljon rasvaa. Joten mitä se todella tarkoittaa sinun kannalta voi syödä?

Greene sanoo, että yleiskatsaus syötävistä elintarvikkeista sisältää seuraavat:

• Hedelmät - vähäinen, mutta voi sisältää vadelmia, karhunvatukoita ja mustikoita
• Vihannekset - pinaatti, lehtikaali, fenkoli selleri, kurkku, kukkakaali, parsakaali, paprika ja kesäkurpitsa
• Terveet rasvat - pähkinät, oliiviöljy, avokadot, ghee (kuten yksi neljäs & sydän) monia ruoholajeja), pähkinävoita ja siemeniä
• Proteiini -Siipikarja, kala, naudanliha, luuliemi, täysrasvaiset juustot, tavalliset kreikkalaiset jogurtit ja munat luonnonmukaisista ja/tai ruohosta syötetyistä lähteistä

Tässä on muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, joita saatat nauttia koko päivän keto -ruokavalion aikana Passlerin mukaan:

• Aamiainen: Keskimääräinen aamiainen voi koostua kahdesta kolmeen munasta, raejuuston (tai muutaman viipaleen kovaa juustoa), puolet avokadosta ja pienestä pähkinöiden, kuten raakamantelien, avustajasta.
• Lounas: Täytä lautasesi kämmenen kokoisella grillattua kanaa, puolikasta avokadoa, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja ehkä jopa pähkinöitä, jos tarvitset hieman ylimääräistä rasvaa. Muita suosittuja lounasvaihtoehtoja ovat grillattu pihvi ja tuore rucola avokadolla (keto -omistajan Jenna Jamesonin suosikki).
• Illallinen: Keton hyväksymällä illallisella voi olla vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua lohta, joka on yhdistetty höyrytettyyn tai paahdettuun parsakaaliin, ja muita ei-tärkkelyspitoisia kasviksia sekä avokadoa. (Kyllä siellä on paljon avokadoja tällä ruokavaliolla.)

Muista, että välipalat ovat sallittuja myös, jos ne täyttävät keto -aterian vaatimukset. Keton suosikkeihin kuuluvat selleri, jossa on mantelivoi tai kermajuusto, tai tuore kurkku, hienonnettu kukkakaali tai parsakaali tai viipaloidut paprikat, jotka on kastettu guacamoleen.

RELATED: 10 pakollista esinettä Keto-päivittäistavarakaupan luettelossa

Ja jos tarvitset yksityiskohtaisemman selityksen siitä, mitä pidetään rasvaisena ja vähähiilihydraattisena elintarvikkeena, on olemassa tonnia kirjoista aiheesta Amazon jotka hajottavat ruokavalion ja tarjoavat reseptejä ja yksinkertaistettuja ruokasuunnitelmia.

Mielenkiintoista on, että keto -ruokavaliota ei alun perin luotu keinoksi laihduttaa, Greene sanoo. Itse asiassa lääkärit esittivät ruokavalion alun perin keinona 1900 -luvun alussa epilepsian ja muiden neurologisten sairauksien hoitoon.

Vasta viime vuosina keto -ruokavalio tuli tunnetuksi nimellä a tapa laihtua nopeasti kiitos julkkiksille, kuten Kardashian ja Vanessa Hudgens, sekä tulva keto edistymisen valokuvat sosiaalisessa mediassa.

Keto-ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen useista syistä: se lisää proteiinien ottamista (mikä voi auttaa hallitsemaan nälkää), se voi auttaa vähentämään yleistä kalorien saantia, ja se lisää rasvan määrää, jota kehosi polttaa levossa ja ollessaan harjoittelemalla. Ja jos vatsa on kohdealueesi, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla erittäin tehokas vatsan rasvan vähentämisessä.

Muita keto -etuja ovat lisääntynyt energia ja parempi henkinen selkeys, Passler sanoo. Vaihtamalla polttoainelähteesi hiilihydraateista rasvoihin voit saada kestävämmän energian koko päivän ajan sen sijaan, että energiapiikki olisi tottunut käyttämään hiilihydraatteja polttoaineen lähteenä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että keto -ruokavalio voi auttaa parantamaan veren lipidiprofiileja (kolesterolitasot ja triglyseridit) ja parantamaan verenpainetta. Neurologiset häiriöt, kuten Alzheimerin tauti ja Parkinsonin taudit ovat myös osoittaneet hyötyvänsä ketoelämästä. Jos jokin näistä terveysongelmista on sinulle henkilökohtaisesti huolenaihe, keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, voiko keto sopia.

Pääasiassa Greene sanoo, että ketoa käytetään useimmiten lyhytaikaiseen nopeaan laihtumiseen. Monet keto -ruokavalion seuraajat ovat nähneet merkittävä laihtuminen melko lyhyessä ajassa (esim. Sherri Shepherdin 25 kilon muutos).

Mutta, Greene varoittaa, jos proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan osuuksia ei säilytetä, "laihtuminen tasaantuu tai jopa palaa".

Lowery lisää, että hän näkee keto -ruokavalion keinona ihmisten hallita ruokahaluaan. "Jos voit saada ruokahalun takaisin hallintaan ja lopettaa ratsastuksen, jota kutsumme" hiilihydraatiksi/insuliiniksi " vuoristorata ”jaksottaisia ​​ylä- ja alamäkiä koko päivän ajan, niin epäilemättä näytät ja voida paremmin."

Hän lisäsi: ”On miljoonia eri tapoja laihtua, mutta lopulta ihmiset eivät sitä halua. Ihmiset haluavat parantaa kehon koostumustaan ​​- menettää rasvaa ja ylläpitää tai kasvattaa lihaksia. Tutkimuksissa ja reaalimaailman sovelluksissa hyvin muotoillun ketogeenisen ruokavalion on osoitettu tekevän tämän uudestaan ​​ja uudestaan. ”

On tärkeää tietää, että kaikki terveysasiantuntijat eivät ole mukana keto -ruokavaliossa. Edessä on muutamia tärkeimpiä sivuvaikutuksia ja haittoja trendikkäässä ruokavaliosuunnitelmassa.

Keto -ruokavalio on rajoittava ja vaatii vakavaa sitoutumista, Passler sanoo. "Keto -ruokavaliota on vaikea noudattaa ilman asianmukaista suunnittelua ja antamatta järjestelmälle aikaa sopeutua", hän selittää. "Oikeiden elintarvikkeiden saatavuus kotona ja tietäminen, mitä tilata, on avainasemassa."

Jotkut ihmiset ovat laittaneet oman ruokavalionsa vaihtelun jälkeen, kuten "likainen" keto ", johon kuuluu ruokavalion makroravinteiden jakautuminen, mutta ei välttämättä syömisen laatu elintarvikkeita. Esimerkiksi suosittuihin likaisiin keto -aterioihin sisältyy jalostettuja elintarvikkeita ja tonnia voita ja pekonia. Siellä on myös tonnia pakattuja elintarvikkeita (kuten ravistuksia ja baareja), jotka ovat teknisesti sallittuja ketoon, mutta eivät ole parhaita yleiselle terveydellesi.

RELATED: Ihmiset yhdistävät keton ja ajoittaisen paaston

Luettelo keto -ruokavalion sivuvaikutukset on pitkä. Yksi sivuvaikutus on ummetus, koska leikkaat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja siten kuitua. Saatat jopa kokea pelätyn "keto -influenssan", joka sisältää joukon oireita, kuten lihaskipuja, huimausta, pahoinvointia ja ripulia, jotka jäljittelevät influenssaa.

"Paras tapa ymmärtää tämä on, että kehosi on käyttänyt pääasiassa glukoosia ja hiilihydraatteja 30 tai 40 tai 50 tai 60 vuoden ajan elämästäsi", Lowery sanoo. "Kestää yli 72 tuntia, ennen kuin elimistösi vaihtaa polttoaineen lähteensä ensisijaisesti glukoosista ensisijaisesti ketoneiksi."

Keto -ruokavaliota ei ollut tarkoitettu pidettäväksi pitkällä aikavälillä, ja itse asiassa siitä puuttuu riittävä tutkimus joka tukee sen vaikutuksia. Lisäksi keto -ruokavalio voi aiheuttaa vitamiini- ja kivennäisainepuutteita, jos et täydennä tarvittaessa, Greene sanoo.

RELATED: Nämä ovat ruokavalion trendit, jotka hallitsivat viime vuosikymmentä

Kuten mikä tahansa ruokavalio, keto -ruokavalion menu ja elämäntapa eivät välttämättä ole katujasi. "Paras ohjelma jokaiselle henkilölle on se, joka toimii heille", Passler toteaa. "On parasta, jos se perustuu elintarvikkeisiin, joista he nauttivat ja uskovat syömiseen-kasvipohjainen vegaani ei ole ehdokas ohjelmaan, joka sisältää eläintuotteita - ja voi tuntea olonsa hyväksi pysyessään radalla pitkään termi."

Vaikka ruokavalio voi olla trendikäs, on tärkeää keskustella ensin lääkärisi kanssa nähdäksesi, sopiiko se sinulle turvallisesti. Greene lisää: "Suosittelen lämpimästi työskentelemään terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos aiot aloittaa tämän ruokavalion."