9 Ravitsemusasiantuntijan hyväksymiä vinkkejä pitkäaikaiseen laihtumiseen

Nykypäivän digitaaliaikana käden ulottuvilla on ääretön määrä laihdutusneuvoja. Osa niistä on laillista ja osa laillisesti banaaneja.

Useimpien jälkimmäisten neuvojen ongelma on se, että ne keskittyvät lyhyen aikavälin tuloksiin.

Laihduta 10 kiloa 10 päivässä!

Purista koko 6 tällä mehupuhdistusaineella!

Leikkaa vatsarasva välittömästi poistamalla nämä ruoat!

"Monet aikuiset menestyvät lyhytaikaisissa ruokavalioissa ja sitten heti kun he tuntevat itsensä luottavaisiksi ja voivat "Huijata" ruokavaliotaan hieman, jolloin hemmottelu muuttuu jatkuvana ja paino alkaa nousta takaisin ", sanoo Jessica Krauss, integroiva ravitsemusterveyden valmentaja NYC: ssä.

Parempi lähestymistapa laihtumiseen liittyy elämäntapamuutoksiin, jotka voidaan tehdä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Täällä Krauss ja kolme muuta ravitsemusasiantuntijaa jakavat parhaat vinkkinsä näiden ylimääräisten kilojen realistiseen ja fiksuun pudottamiseen.

Joskus sekoitamme nälän kuivumiseen, selittää Jess Swift, Washingtonissa toimiva kokki ja rekisteröity ravitsemusterapeutti. Vaikka päivittäiset nesteytystarpeet ovat yksilöllisiä ja perustuvat painoosi, aktiivisuustasoosi ja sijaintiisi elää, yleinen nyrkkisääntö on juoda puolen unssin ja unssin välillä vettä jokaista kiloa kohden punnita. Esimerkiksi 150 kilon ihmisen pitäisi juoda 75-150 unssia vettä päivässä. Ei luonnollinen imbiber? Voit käyttää vesisovellusta, kuten

Myös kun lasket H2O: ta, voit olla yhtä tärkeä kuin se, kuinka paljon olet alas.

"Vatsa on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se voi kommunikoida suoraan aivosi nälänhallintakeskuksen kanssa", sanoo Paul Salter, arizonalainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja Sovita mekkoosi.

Kun tuleva ruoka tai neste stimuloi mahalaukun erityisiä reseptoreita, ne lähettävät signaaleja aivoihin sulkeakseen nälänhälytyksen, hän selittää.

Jos haluat hyödyntää tätä ilmiötä nollakaloreiden kustannuksella, juo kaloriton neste (ajattele: sitruuna vettä, kuohuvettä, makeuttamatonta teetä tai tavallista H2O) koko päivän ajan, erityisesti ennen ja jälkeen aterian jälkeen. Salter suosittelee siemailua 12-16 unssin nestettä juuri ennen ja jälkeen jokaisen aterian.

"Kestävä laihtuminen alkaa keittiöstä", sanoo Jenny Markowitz, Pennsylvaniassa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti. Hänen mukaansa hyödyt ovat nelinkertaisia. Ensinnäkin kotitekoisissa aterioissa on vähemmän natriumia, sokeria ja rasvaa ja vähemmän kaloreita kuin valmistetut ruoat tai ravintolahinnat. On myös ajatus, että kun käytät ajatusta ja aikaa aterian suunnitteluun ja valmistamiseen, kiinnität todennäköisemmin yhtä paljon huomiota syödessäsi - ja pienennät siten mahdollisuuksiasi ylensyöntiin. Toinen plus: kun olet keittiössä, voit tehdä sinulle parhaita vaihtoja tai säätöjä, kuten lisätä ylimääräisiä vihanneksia tai valita voin takaisin reseptissä.

Ja suurin kannustin Markowitzin mukaan: "Kehität elinikäistä taitoa ja sen mukana tulevaa luottamusta", hän sanoo. "Molemmat auttavat sinua navigoimaan missä tahansa valikossa, ruokakaupassa tai ruokailutilanteessa niin, että olet tietoinen ja sinulla on valtuudet tehdä päätöksiä, jotka auttavat ravitsemustavoitteitasi."

Et tarvitse psykologian tutkintoa ymmärtääksesi, että riistäminen vain lisää halua. "Kun puhumme ruoasta, se tarkoittaa usein juopottelua", selittää Markowitz. "Rajoittava ruokavalio - kaloreiden rajoittaminen," huonojen "ruokien välttäminen - ei vain ole kestävää."

Terveellisempi ja realistisempi lähestymistapa on kiinnittää huomiota kehosi tarpeisiin. Tämä tarkoittaa nälkävinkkien, emotionaalisen tilan ja kaikkien ulkopuolisten tekijöiden (esim. Tunteiden tai laukaisimien) arviointia, jotka voivat ohjata haluasi syödä.

”Kun otat hetken tarkistaa, miltä sinusta tuntuu, sen sijaan että sukeltaisit ensin nyrkkiin evästepurkki, voit tehdä tietoisempia valintoja antaaksesi kehollesi sen, mitä se todella tarvitsee ”, Markowitz sanoo. Tämä on käsite, jota kutsutaan intuitiiviseksi syömiseksi, ja se keskittyy ajatukseen, että syöt vain, kun olet fysiologisesti nälkäinen, eikä stressaantunut, kyllästynyt tai järkyttynyt. Intuitiivisella syömisellä mikään ei ole rajojen ulkopuolella, ja siinä kunnioitetaan sekä haluasi saada jotain ravitsevaa että haluasi juhlia, "sanoo Markowitz.

"Tyydytät ravitsemustarpeesi sopivilla annoksilla silloin, kun kehosi haluaa niitä, ja vastaat sitten kaikkiin emotionaalisiin tarpeisiin muilla keinoilla", hän lisää. Onko sinulla edelleen nälkä illallisen jälkeen ja kaipaat evästettä? Ota yksi. Oletko ylikuormittunut töissä ja yhtäkkiä syö karkkia? Ota hetki ja hengitä pari kertaa syvään, juo lasillinen vettä ja aasin, jos todella tarvitset välipalaa tai reagoit vain stressiisi.

”Kun tarkistat fyysisen ja emotionaalisen tilan ennen ruokailua, et todennäköisesti löydä sitä itsesi tuossa ahmimisessa ja todennäköisemmin löydät kehosi onnellisen painon ja pidät sen siellä ”, sanoo Markowitz.

Tietoinen syöminen ei ole täsmälleen sama kuin intuitiivinen syöminen, mutta se on toinen psykologinen käytäntö, joka on "yhtä hyödyllinen ammuttaessa kestävää laihtumista varten", Markowitz sanoo. Kuten nimestä voi päätellä, tietoisen syömisen tärkein tavoite on olla täysin läsnä ja tietoinen ruoasta ja siitä, miten se saa kehosi tuntemaan sen syödessään.

Ennen kuin sukellat esimerkiksi pääsi lounaalle, käytä muutama hetki, jotta huomaat todella ruoan. Tämä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä huomiota ruoan tuoksuun, tekstuuriin ja tuntemukseen ennen ateriaasi - sekä sen aikana ja sen jälkeen. Huomaa, miltä kehosi tuntuu ja tunteesi muuttuvat.

Tietoisen syömisen teoria on yksinkertainen. "Kun otat huomioon syömisen kokonaiskokemuksen - joka voi ulottua jopa ruoan ostamiseen ja valmistamiseen - ja otat myös aikaa arvostaaksesi tätä itsestäsi huolehtimiseksi ja terveyteesi investoimiseksi sinulla on tapana nauttia ruoasta enemmän ja olla itse asiassa tyytyväinen siihen vähemmän ”, selittää Markowitz.

Toisin sanoen kyse on laadun arvostamisesta määrän sijasta. "Vaikka tietoisen syömisen tavoite ei ole painonäköinen", Markowitz sanoo, "se on fantastinen ja kestävä tapa pitää paino kurissa."

Luo kotona arsenaali tuoreita ja valmiita ruokia, joiden tiedät sopivan ruokavalioosi, suosittelee Markowitz.

"Suuri osa siitä, mitä suuhumme laittaa, on yksinkertaisesti mukavuuden vuoksi, nopean vilkaisun eikä nälän tai halun ruokkimaa", hän selittää.

Sirujen, karkkien ja muiden käsiteltyjen välipalojen sijasta peitä ruokakomero ja jääkaappi vähäkalorisilla, runsaasti kuitua ja proteiineja sisältävillä ruoka-aineilla, kuten pähkinöillä, leikattuilla vihanneksilla, tuoreilla hedelmillä, hummuksella ja salsalla. Pidä makeat herkut ja muut herkut pois tiskiltä ja kaapin takaa.

Proteiinilla on tärkeä rooli ruokahalun hillitsemisessä, Salter selittää, koska se laukaisee useiden kylläisyyden hormonien vapautumisen, jotka kertovat aivoillesi laittaa haarukka alas.

Rasvaan ja hiilihydraatteihin verrattuna proteiini vaatii enemmän kaloreita sulattamiseen ja imeytymiseen, mikä tarkoittaa, että noudatat enemmän proteiinipitoista ruokavaliota (määritelty enemmän kuin 0,7 grammaa päivässä painokiloa kohden, mikä tarkoittaa noin 105 grammaa päivässä 150 kilon henkilölle), poltat enemmän kaloreita koko päivän ajan, lisää Salter.

Lisäksi proteiinipitoisempi ruokavalio auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa. Koska lihaskudos polttaa enemmän kaloreita - vaikka olisit lepotilassa - kuin kehon rasva, lisäämällä 1 kg (noin 2,2 kiloa) lihaksia kehoosi lisää aineenvaihduntaa noin 20 kaloria päivässä.

RELATED: 6 ruokaa, jotka auttavat sinua välttämään flunssan tarttumista

Kuitu on toinen todistettu laihdutusapu. Kuitupitoinen ruokavalio on täynnä vyötäröystävällisiä etuja, mukaan lukien parantunut ruoansulatuskanavan terveys pitämällä sinut "säännöllisenä" Lisääntynyt kylläisyys auttamalla sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja pysymään täyteen pidempään, ja hallitsemaan verensokeria hidastamalla sokerin imeytymistä verenkierto.

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan riittävä kuidun saanti on 25 g päivässä naisille ja 38 g päivässä miehille. Voit sisällyttää enemmän kuitua ruokavalioosi syömällä tuoreita hedelmiä, kuten vadelmia, avokadoja ja omenoita; vihannekset, kuten kaali, parsakaali ja ruusukaali; palkokasvit; kaurapuuro; linssit; pähkinöitä ja chian siemeniä.

"Aika, joka kuluu päivittäistavarakaupan luettelon kirjoittamiseen ja välipalojen ja aterioiden valmisteluun etukäteen, säästää rahaa ja pitää terveelliset ruokailutottumukset ajan tasalla", Krauss sanoo. Ruokakauppaan osuminen hyvin suunnitellulla listalla säästää sinua epäterveellisiltä impulssiostoilta ja motivoi sinua onnistuneelle terveellisen ruokavalion viikolle.

Toinen etu aterian valmistelusta: viikon säästämä aika voi merkitä ylimääräistä aikaa harjoitteluun tai nukkumiseen, jotka molemmat ovat välttämättömiä kestävän laihtumisen kannalta, Krauss sanoo.

Hänen aterianvalmistusideoihinsa kuuluu smoothien ainesosien säilyttäminen muovipusseissa ja jokaisen pussin asettaminen pakastimeen, joten sinun tarvitsee vain napata ja kaataa tehosekoittimeen; kastikkeiden, marinadien ja kastikkeiden valmistaminen ja niiden säilyttäminen helposti saatavilla olevissa lasiastioissa; ja kotitekoisen trail-sekoituksen tekeminen ja yksittäisten annosten tallentaminen pieniin muovipusseihin matkalla välipalaksi.

Yksinkertaisesti kirjoittamalla ylös kaikki mitä syöt päivässä, voit hillitä kalorien saantiasi ja pitää itseäsi vastuussa ravitsemustavoitteistasi. Jonkin sisällä 2008 tutkimus Kaiser kirjoitti, että ruokapäiväkirjan pitäjät laihtuivat kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät seuranneet kulutustaan.

Osta värikäs muistikirja ja varaa joka ilta viisi minuuttia aterioiden, välipalojen ja juomien kirjoittamiseen.

Tärkeintä: Kestävä laihtuminen tarkoittaa pysyvien muutosten tekemistä päivittäiseen rutiiniin. "Älä ajattele näitä muutoksia ruokavaliona, koska se tarkoittaa yleensä lyhytaikaista ratkaisua", Krauss sanoo. "Teet pitkän aikavälin elämäntapamuutoksia onnellisemman ja terveemmän elämänlaadun saavuttamiseksi."