Parhaat hengitysharjoitukset ahdistukseen

Ahdistus on kuin hiiritartunta asunnossasi: se pudottaa päätään milloin tahansa saa sinut tuntemaan itsesi avuttomaksi ja haavoittuvaiseksi ja tuntuu mahdottomalta päästä hallintaan - puhumattakaan siitä täysin.

Mutta saatat yllättyä, kun huomaat, että yksi parhaista työkaluista tuholaisen tuholaisen torjumiseksi on jotain, mitä teemme koko päivän joka päivä: hengitys. Mutta tarkoituksella ja malleilla.

Tiedämme - se kuulostaa liian yksinkertaiselta ollakseen todella hyödyllinen päätäsi riehuvan kaaosta vastaan. Mutta hengitysharjoitusten käyttö ahdistukseen on itse asiassa luonnollinen yin-yang-tasapaino.

Tästä syystä: "Ahdistus laukaisee sympaattisen hermostosi eli SNS"-tämä on taistelusi tai pako-vastauksesi-"ja lähettää adrenaliinia ja stressihormoneja koko kehoosi", selittää Koya Webb, kokonaisvaltainen terveysvalmentaja, joogaopettaja ja hengitystyön valmentaja, joka sijaitsee Marina Del Reyssä, Kaliforniassa.

RELATED: Parhaat vinkit vaalistressin hallintaan terapeuttien mukaan

Aloitat hikoilun, hengityksesi muuttuu matalaksi ja vaikeammaksi piirtää, suu kuivuu ja sydämesi alkaa lyödä rinnasta. Tämä laukaisee ketjureaktion: Kiinnität itsesi ei -toivottuun fyysiseen epämukavuuteen ja se lisää ahdistusta, Webb lisää.

Hengitys on yksi kehomme luonnollisista vastalääkkeistä: "Syvä hengitys lisää aivojen hapensaantia, auttaa hidastaa sykettäsi ja vakauttaa verenpaineesi", Webb selittää. Yhdessä nämä aktivoivat parasympaattisen hermostosi - tasapainon SNS: äänsi, joka edistää rentoutumista ja rauhallisuutta.

RELATED: Kuinka ahdistuksesi voi vaikuttaa sinuun fyysisesti - ja mitä tehdä asialle

Lisäksi huomion keskittäminen hengitykseen vetää sinut automaattisesti pois tästä jatkuvasta sisäisestä virrasta ajatuksia, joiden avulla voit katkaista ikuisuuden syklin, selittää Sherry Benton, tohtori, perustaja ja tieteellinen johtaja / TAO Connect, online -terapia -alusta.

Se on järkyttävän yksinkertaista-mutta erittäin tehokasta: Hengityksen syventäminen edes hetkeksi voi rauhoittaa ahdistustasi ja rauhoittaa paniikkiasi, lisää New Yorkissa toimiva mindfulness- ja stressinhallintavalmentaja Colette Ellis.

Olitpa ahdistuneiden tunteiden juuttunut ensimmäisenä aamulla, koko päivän tai ennen nukkumaanmenoa yöllä, meiltä saat apua hengitystekniikoihin. Katso 7 parasta hengitysharjoitusta ahdistuksen rauhoittamiseksi.

Kaikki asiantuntijamme neuvovat aloittamaan aamusi ja lopettamaan iltasi muutamalla palokalvon hengityskierroksella. Tämä auttaa paitsi hetkellisessä hengitystyössäsi entistä tehokkaammaksi, kun tunnet olosi todella ahdistunut, mutta se voi myös auttaa sinua keskittämään itsesi ja helpottamaan jännitystä ennen kuin aloitat päivän tai menet nukkumaan, Benton lisää.

RELATED: Kuinka harjoittaa mindfulnessia, vaikka olisit ahdistunut helvetissä

Ja pallean hengityksen harjoittaminen on todella avain kaikkiin rauhallisiin tiloihin: Useimmat ihmiset hengittävät rintaansa, mutta Webb, hyödyntämällä täydellisen pallean hengityksen voimaa hapettaa kehosi paremmin ja rauhoittaa hermostoasi selittää.

Kokeile: Istu mukavassa asennossa tai makaa lattialla tai sängyllä. Rentoudu hartiat. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Hengitä nenän kautta kahden sekunnin ajan. Tunne, että ilma liikkuu sieraimien läpi vatsaan. Vatsasi tulisi laajentua, kun rintakehäsi pysyy paikallaan. Purista huulet ikään kuin juomaan olkea, paina kevyesti vatsaasi kädelläsi ja hengitä hitaasti yli kahden sekunnin ajan. Toista vähintään 5 kertaa.

Kun tarvitset ahdistusta ASAP, kokeile jotakin seuraavista:

Ehdotti Ellis

Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta. Pidä hartiat rentoina. Vatsasi tulisi laajentua ja rintakehäsi nousta hyvin vähän. Hengitä ulos hitaasti suun kautta. Kun puhallat ilmaa ulos, kukista huulet hieman, mutta pidä leuka rento. Saatat kuulla pehmeän "huutavan" äänen uloshengityksen aikana. Toistaa. Tee tämä useita minuutteja, kunnes tunnet olosi paremmaksi.

Ehdotti Ellis

Hengitä 4 kertaa, pidä painettuna 4 kertaa, vapauta 4 kertaa ja pidä alhaalla 4 kertaa. Toista 4 kertaa. Huomaa, kykenevätkö hartiat putoamaan, kuinka ajatuksesi ja mielialasi muuttuvat rennompaan tilaan.

Ehdottama Taipunut

Hengitä ulos ja tyhjennä keuhkosi kokonaan. Hengitä 4 sekuntia ja pidätä sitten hengitystäsi 7 sekuntia. Hengitä ulos suun kautta 8 sekunnin ajan. Toista neljä kertaa.

Ehdottama Taipunut

Sulje silmäsi. Hengitä syvään ja hitaasti sisään. Tunne ilma, joka tulee keuhkoihisi. Hengitä ja vapauta ajatuksesi yhdessä hengityksen kanssa. Toista 10 kertaa.

Webbin ehdottama, hyödyllisin aamulla

Istu lattialla tai tuolilla ja tee kätesi nyrkkiin ja aseta se alavatsalle. Hengitä sisään. Pidä vatsalihakset jännittyneinä, vapauta lyhyt, räjähtävä hengitys ulos, jota seuraa nopea, passiivinen sisäänhengitys. Jokaisen uloshengityksen tulisi kestää noin yksi sekunti, kun taas sisäänhengitys on mahdollisimman nopea. Toista räjähtävä uloshengitys/passiivinen sisäänhengitys nopealla tahdilla 30 sekunnin ajan. Tee 2-3 kierrosta. Aja ajan mittaan jopa 60 sekunnin kierroksilla.

Webbin ehdottama, Hyödyllisin yöllä

Pidä oikeaa kättäsi shaka -merkissä kasvojesi edessä (peukalo ja vaaleanpunainen ojennettu, kolme keskisormi alaspäin kämmentäsi vasten). Hengitä kokonaan. Sulje oikea sieraimesi oikean peukalon avulla. Hengitä vasemman sieraimen läpi ja sulje sitten vasen sieraimesi vaaleanpunaisella sormellasi. Pidä kaksi hengitystä. Vapauta oikea puoli (peukalo) ja hengitä oikean sieraimen läpi. Hengitä oikean sieraimen läpi ja sulje se peukalolla. Pidä kaksi hengitystä. Vapauta vasen puoli (vaaleanpunainen). Se on yksi kierros. Toista 6 kertaa.