Venyttelyjooga -asentoja Peloton -ohjaaja Chelsea Robertilta

Niin monet meistä ovat aina menossa, menossa, menossa ja huolissaan siitä, mitä seuraavaksi tapahtuu - olipa kyse sitten työstä, suhteitatai kunto. Meillä ei usein ole aikaa antaa mielellemme tai kehollemme sitä, mitä he tarvitsevat- kuten syvää hengitystä tai venytystä ennen ja jälkeen treenin.

Peloton opettaja Chelsea Roberts tietää, kuinka tärkeää on käyttää 5–10 ylimääräistä minuuttia kehollesi. Tohtori D. haltijan ja sertifioidun joogin tehtävänä elämässä on tutkia ja opettaa joogan positiivisia vaikutuksia yksilöihin ja yhteisöihin.

Hän tietää, että lisäajan sitoutuminen voi tuntua pelottavalta, tarpeettomalta tai liian aikaa vievältä. Mutta muutaman jooga -asennon kiinnittäminen harjoitteluun voi olla hauska tapa venyttää lihaksia ja antaa mielen hidastaa ja purkaa. Ja jooga- ja meditaatio -ohjaaja harjoittaa saarnaamistaan. Tohtori Robertsilla on viisi suosikkijooga-asentoa, joita hän käyttää joko lämmittelyyn tai jäähdytykseen ja tarjoaa monia etuja.

RELATED: Pelotonin Jess Sims jakaa 5 suosikkia ennen ja jälkeen ratsastuksen

"Tämä on sarja jooga-asentoja, joita voi tehdä lämmittelynä ennen harjoitusta, jäähtyä harjoituksen jälkeen tai jopa kestää 10 minuuttia eristyksissä yhteyden muodostamiseksi ja ankkuroimiseksi kehoon", hän kertoo. "Tämä harjoitus kohdistuu lantioon, psoas -lihaksiin, selkärankaan ja alaselkään."

Voit tallentaa tämän sivun ja viitata siihen ennen ja jälkeen harjoitusten tai ehkä silloin, kun tarvitset vain hetken yhteyden kehoosi ja mieleen. The Peloton -sovellus (jonka voit Kokeile ilmaiseksi 30 päivän ajan, jopa ilman pyörää). sisältää myös joukon jooga-, meditaatio- ja venytystunteja, joista voit valita tarpeen mukaan sinä päivänä.

Kuinka se toimii: Lisää nämä jooga-asennot mihin tahansa harjoitteluun joko lämmittelynä tai jäähdytyksenä venyttääksesi näitä lihaksia. Tohtori Roberts sanoo, että voit myös suorittaa nämä asennot erillisessä käytännössä. Sen pitäisi kestää 5–10 minuuttia.

Tarvitset: Roberts sanoo, että tarvitset joogamaton ja tyynyn (tai taitetun peiton), joka tarjoaa lisätukea alaselälle istuessasi maassa.

RELATED: Peloton-ohjaaja Hannah Corbinin 6-Move Barre -harjoitus kohdistaa pakaran ja reidet

A. Aloita istuen ristissä jalat ja aseta kädet polvillesi. Voit vapaasti istua tyynyn tai taitetun peiton reunalla tukemaan alaselkääsi. Hengitä, kun vedät rintaasi eteenpäin, avaat kurkun, pidennät selkärankaa ja vedät lapaluita taakse.

B. Taita uloshengityksen aikana selkäranka maton takaosaa kohti, vetämällä leuka kurkkuun ja napa selkärankaan. Jatka tätä mallia mukavalla tahdilla, kun hengität sisään aina, kun rinta avautuu ja hengität aina leuan taittuessa.

Tee tämä liike 5-10 kertaa lämmittääksesi selkärankaa.

A. Aloita istuen ristissä. Voit vapaasti käyttää tyynyä alaselän tukemiseen. Vedä sisäänhengityksen aikana oikea käsivartesi ylös kohti taivasta ja ankkuroi lantiosi maahan.

B. Vedä uloshengityksen aikana ojennettu oikea käsi vasemmalle. Juuri alas oikeaan lonkkaasi ja yritä luoda c -kirjain taitettaessa. Muista pidentää selkärankaa ja pitää rintakehä auki vetämällä oikea hauis korvan päälle. Tämä asento on loistava tapa pidentää selkärankaa ja venyttää sivukehoa. Pysy venytyksessä 3-5 täydellistä hengitystä. Vapauta palaamalla ensimmäiseen asentoon ja vapauta käsi.

Toista toisella puolella.

A. Aloita istuen ristissä (Easy Pose). Voit vapaasti käyttää tyynyä alaselän tukemiseen. Hengitä sisään ja vedä molemmat kädet ylös kohti taivasta kämmenet vastakkain. Säteile energiaa sormenpäilläsi ja pysy ankkuroituna istuimellasi.

B. Hengitä ulos ja käännä hitaasti kohti kehosi oikeaa puolta asettamalla vasen käsi oikealle polvellesi. Aseta oikeat sormenpäät maahan takanasi ja siirrä katseesi varovasti oikean olkapääsi yli. Kun hengität sisään, kuvittele, että hengitys seuraa mäntyä ja kulkee ylöspäin kohti pään yläosaa. Kun hengität ulos, palauta hengitys takaisin selkärankaa alaspäin, kunnes saavutat selkärangan pohjan. Jatka tätä hengitysmallia 3–5 kierrosta istuen selkärangassa. Kun olet valmis poistumaan, hengitä kädet ensimmäiseen asentoon.

Toista toisella puolella.

A. Taivuta vasenta jalkaa vasen jalkapohja taaksepäin. Taivuta oikea jalka ja aseta jalan oikea pohja vasemman polven yläpuolelle. Aseta vasen käsi lonkallesi, ankkuroi oikea ja maahan ja pidennä selkärangan läpi. Kun hengität sisään, käännä vartaloasi ja ylävartaloasi varovasti kohti ankkuroitua kättä. Tuo tietoisuutta venytyksestä vasemman lonkan flexor/psoas -lihaksessa ja purista vasenta pakaraa.

B. Kun hengität ulos, vapauta vasen pakara ja palauta vasen puoli maahan. Jatka tätä liikettä mahdollisimman sujuvasti 5-7 kierrosta. Vapauta varovasti.

Toista toisella puolella.

A. Aloita astumalla oikea jalka eteenpäin kehystämällä oikea jalka käsilläsi. Pinoa oikea polvi oikean nilkan päälle ja pidennä vasemman jalan läpi. Paina varovasti takajalkasi kantapäätä ja pidä kantapää pystysuorassa. Pysähdy tähän muutaman hengityksen ajaksi ja anna kehosi ankkuroida.

B. Kun seuraavan kerran hengität sisään, pyyhkäise oikea käsi ylös taivasta kohti ja avaa oikea rintakehä. Aseta vasen sormenpääsi maahan ja käännä ulospäin oikeaa olkapäätäsi vetämällä lapaluuta taakse. Pidä tässä 3-5 hengitystä ja huomaa venytys vasemman lonkan taivuttajan/psoas-lihaksen läpi vääntelemällä selkärankaa. Haluan kuvitella, että sieni täytetään nesteellä samalla kun kierrät ylempää ja alempaa puoliskoa vastakkaisiin suuntiin nesteen poistamiseksi. Tämä liike tukee kehomme vapauttamaan jännitystä selkärangasta samalla venyttäen lonkkasi. Vapauta palauttamalla oikea käsi takaisin maahan ja astu eteenpäin vasemmalla jalalla.

Toista toisella puolella.

EtusivuKORIT on meidän toistuva sarake tuo sinulle aloittelijaystävällisiä harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti kotona.